【ジム要らず】細マッチョ目指すだけなら自重で十分です。

こんな方へ自重トレーニングで体を変える方法を解説します。

　

Xはこちら→（@nomen_workout）

　

　

みなさんは自分の体形についてどう考えていますか？

僕は昔からガリガリでそれがコンプレックスでした。

同じ悩みを持っている方のなかで自重トレーニングによって体を変えたいと思っている方に実際のやり方をご紹介。

トレーニングと食事法に分けて解説していきます。

　

　

自重トレーニングで細マッチョになれる？

まずは自重トレーニングを始めてどこまで成長したか見て頂きたいと思います。

開始前

約２年後 (ケガで休んでた期間あり)

ケガでトレーニングできていない期間（二ヶ月）はありますが

こんな感じでゴリマッチョとまでは行きませんが変化は感じていただけると
思います。

体重に関しては大体50kgから59kgくらいまで増えました

元々、筋肉がつきづらい体質のため、普通の体質の方であれば効果はもっと早めに現れると思います。

もちろんすぐには効果は出ませんので変化が無くてもがっかりしないで下さい。

目安ですが3か月もすれば変化は出てくるでしょう。

自重トレーニングでも正しいトレーニングと食事を心がけていれば必ず結果がでます。

自重トレーニングを始めよう

当時の僕はジムに行かずに鍛えるにはどうしたらいいのか調べようとネットをあさっていました。

すると、理想的なマッチョの画像を発見。

詳しく見てみると、どうやら自重トレーニングを使って鍛えているそう。

「これだ！」と思い、そこからトレーニングが始まりました。

初心者の頃はこの方の動画を参考にしていました。

自重トレーニングの基礎を学ぶにはオススメのyoutubeチャンネルです。

細マッチョなら自重トレーニング！

ここからは自重トレーニングのメリットについてです。

安価ですぐに始められる

これはとても大きなメリットです。

とはいっても最低限の器具は買う必要がありますが、ジムに毎月何千円も払うよりは、はるかに安上がりです。

ちなみに全部揃えてもかかった金額は3万円以下だと思います。

ジムに通う必要がない

知識も無く、ジムに行く勇気もなかった当時の僕には最適の方法でした。

ウェイトよりは時間がかかるかもしれませんが効果は必ず出ます。

家にいながら理想の体を目指せるのは素晴らしいですよね。

ケガのリスクが少なく安全に行える

日常ではあまりない重量を扱うウェイトトレーニングとは違い、

自分の体重を負荷とするのでコントロールしやすく安全性が高いです

とはいえ、いきなり負荷が高いものに挑戦すると高確率でケガするおそれがあります。

さらに詳しく知りたい方はこちら↓

自重トレーニングは筋肥大しない？始める前に知るべき事実。

このような方に自重トレーニングのメリットと効果を解説。 この記事の内容 自重トレのメリット 自重トレを選ばない方が良い人 自重トレの実際の効果 自重トレーニングはウェイトより時間がかかるとか筋肥大でき ...

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実際に行った自重トレーニング

ここからは僕が実際に行っているトレーニングについて解説します。

基本的にこの3つで上半身は十分だと思います。（下半身はスクワットのみ）

では、順に説明します。

腕立て伏せ

僕はまずこれから始めました。

大胸筋や上腕三頭筋に刺激が入るのはもちろん体幹も鍛えられる。

まずはこれからはじめて自分の体重に慣れましょう。

バリエーションによっては三角筋も鍛える事ができます。

腕立て伏せができない！筋力とフォームを同時に鍛えるトレーニング。

こんな方に腕立て伏せのオススメの練習方法をご紹介。 この記事の内容 腕立て伏せの効果 正しいフォーム 練習方法 言わずと知れた自重トレーニングの基本、腕立て伏せについて解説します。 ですが最初はできな ...

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懸垂

自重で背中を鍛えるエクササイズの代表格。

上級者でも必ずと言っていいほどメニューに取り入れている。

自体重を持ち上げる為、それなりに負荷が高いので練習が必要。

※自宅で行う場合はチンニングスタンドが必要

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ディップス

腕立て伏せに慣れてきた中級者向けのエクササイズ。

平行棒（ディップススタンド）に乗り、体を上下させる事で大胸筋や上腕三頭筋そして前肩なども鍛えられる。

ディップススタンドについては一台あれば上半身のトレーニングはカバー出来るオススメのアイテム。

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アブローラー　（おまけ）

腹筋を鍛える方法でお馴染み「アブローラー」。なるべく早く効果を実感したい方はオススメ。

スクワット

僕は上半身メインでやっていたのでそこまで脚トレはしていないのですが効率的に筋肥大したいのであればオススメします。

ゴリマッチョを目指さないのであれば最悪捨てても良い部位。

と、こんな感じです。
実際僕はこれしかやってきていません。

メニューについて

メニューについては毎回固定のメニューがあるわけではなくて、その日の気分や疲労度によって変えていました。

毎回同じメニューよりかは色んなアプローチをする事で筋肉の成長は早くなると思います。

初心者にオススメなメニューは以下の記事で解説しています。

トレーニングの頻度

基本的に一つの部位につき週2.3回やっています。

詳しくは↓

自重トレーニングは効果がないのか？効果が出ない原因と対策。

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あくまで一例なので自分の環境に合わせて変えてみてください。

自重トレで細マッチョになる為の食事法

僕は以前から小食で食べることが苦手でした。しかし体を変えるには食事が一番です。

ここをサボるとトレーニングしても効果が出ない原因になります。

こんな僕でもストレスなく続けられた食べるコツを紹介します。

オーバーカロリー

まず、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太りません。

なので、たくさんのカロリーを取ることが大事になります。

トレーニングを頑張ったとしてもこれが出来ていなければ効果は薄いと思います。

目安として計算してみることをオススメします。

計算フォームはこちらが分かりやすいです

https://garigari-mukimuki-kinniku.com/calorie-calculation/

増量には摂取カロリー+500kcalが目安。

炭水化物とタンパク質はセット

体重を増やすにはこれが重要で、個人的な意見ですがタンパク質だけでは爆発的な増量は見込めないと思います。

オススメの炭水化物

• パスタ（特にオススメ）
• 白米
• オートミール（朝食に）
• お餅

特に朝食にオートミールは時短も出来て栄養も摂れるのでオススメです。

≫　筋トレ時の朝食はオートミール一択！2種類のレシピをご紹介。

バルクアップが目的なので基本的に食事制限はせず、揚げ物以外はなんでも食べます。

糖質は大事なエネルギー源で、トレーニングの質も上げてくれるのでGOOD！

摂取はトレーニング前1時間半～2時間前がおすすめです。

筋トレしてるのに筋肉が付かない理由とは？やってはいけないNG行動。

小分けにして食べる

オーバーカロリーが大事と言いましたが毎食、大量に食べるのは現実的ではありませんし、精神的にきついです。

そこでオススメなのが小分けにして食事回数を増やす方法です。

実際にプロも一日7食とか食べてる人もいます。

僕の食べ方の例はこんな感じ

こうすることで一度にたくさん食べるより効率よくカロリーを稼ぐことができます。

食事間は３時間以上空かないようにしてます。

３時間以上空いてしまうという時はとりあえずプロテインを飲んでしのぎましょう。

ちなみに僕は「マイプロテイン」を飲んでます。

コスパと品質のバランスが良くプロテイン選びに迷ったらとりあえずマイプロテインで大丈夫です。

どうしても食べたくない時は飲む

※どうしても食べられない（超小食）とか今日は食べるのがめんどくさいと思った時は飲むのがオススメ

これは裏技ですが色々混ぜてプロテインシェイクにして飲んでしまうという方法です。

炭水化物とタンパク質が豊富でカロリーも稼げる上、飲むだけなのでおやつ感覚で行けちゃいます。

オススメのレシピや作り方はこちら↓

≫　【簡単】体重を増やすプロテインシェイクのレシピ！

　

これで一通り説明は以上になります。

細マッチョは自重トレーニングで十分！

今回は自宅にいながら、体を変える為に行ったことを解説しました。

少しは参考になりましたでしょうか。

もちろんすぐに効果が出るわけではありません。とにかく続けるのが一番のコツですので
あきらめずに頑張りましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございました。

　

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