腕立て伏せをしていると何だか肩や手首が痛い
このような方に手首や肩が痛くなってしまう原因と対策をご紹介します。
この記事の内容
- 痛みを感じる原因
- 痛みを軽減する方法
- オススメのアイテム
Xはこちら→（@nomen_workout）
オススメ情報！
このブログでは家トレ（ジムに行かなくて出来る筋トレ）や
ライフスタイルについての情報を発信しています！
- 家トレ始めるならコレ
-
-
【必須級】自重トレーニングのオススメアイテム紹介！
こんな方に自重トレーニングや家トレを始めるにあたって必須級のアイテムと必須ではないけどあったら便利なアイテムを紹介します。 この記事の内容 個人的必須アイテム あったら便利なアイテム 各アイテムの使い ...
続きを見る
-
-
自重トレーニングは筋肥大しない？始める前に知るべき事実。
このような方に自重トレーニングのメリットと効果を解説。 この記事の内容 自重トレのメリット 自重トレを選ばない方が良い人 自重トレの実際の効果 自重トレーニングはウェイトより時間がかかるとか筋肥大でき ...
続きを見る
- 現在愛用中の【マイプロテイン】
- セールで1kgあたり2000円台で買える
- フレーバーが60種類以上
- おまけ付お試しセットあり
ただいまセール開催中！
※セール内容や割引率は急遽変更になる事があります。最新情報は公式HPをご覧ください。
-
-
【コスパ最強】マイプロテインをオススメする理由とお得な購入方法！
こんな方に実際にマイプロテインを利用している僕が良いところや気になる点をご紹介していきます。 結論:マイプロテインは品質を保ちながら低価格で買える初心者にもオススメなプロテインです！ オススメポイント ...
続きを見る
皆さんは普段どの様に腕立て伏せをしていますか？
簡単そうに見える腕立て伏せですが意外と奥が深いです。
早速見ていきましょう。
正しい腕立て伏せについてはこちらでも詳しく解説しています。
-
-
腕立て伏せができない！筋力とフォームを同時に鍛えるトレーニング。
こんな方に腕立て伏せのオススメの練習方法をご紹介。 この記事の内容 腕立て伏せの効果 正しいフォーム 練習方法 言わずと知れた自重トレーニングの基本、腕立て伏せについて解説します。 ですが最初はできな ...
続きを見る
トレーニング前は必ず肩回りや手首のウォームアップを忘れず行いましょう。
手首や肩が痛い原因
原因は以下の3つ
主な原因
- 手をつく角度
- 肩甲骨の下制をしていない
- 体を下ろし過ぎている
順に見ていきましょう。
手をつく角度
よくあるのが手の角度による痛みですね
腕立て伏せで腕を曲げる時、脇の開き具合は大体45度が良いとされています。
もしあなたが真っ直ぐ手をついている場合腕を曲げる時、45度にするには手首を少し捻る必要がありますよね？
そうなると手首にとって自然な動きではない為痛めてしまうのです。
また床で腕立て伏せする場合、手首が寝ている状態ですので手首に体重がかかり過ぎると体を下ろす際痛みを感じる場合があります。
肩甲骨の下制をしていない
意外とあるのがこれです。腕立て伏せをするときは肩甲骨を下げた状態で動作します。
出来てないと肩がすくんでしまうので本来かからない負荷が肩にかかってしまいます。
前肩に違和感がある方はこの理由が多いですね。
体を下ろし過ぎている
通常の腕立て伏せをフルレンジで行う場合、床に胸がつく手前まで下ろすフォームをよく目にします。
実際フォーム紹介ではそのように紹介されることが多いです。
ですが、肩周りの柔軟性が少なく可動域が狭い方がやってしまうと過度なストレッチが肩にかかり痛めやすくなってしまいます。
なので自分の可動域に合った動作をすることが重要です。
手首や肩が痛い場合の改善方法
改善方法
- 八の字に手をつく
- プッシュアップバーを使う
- スキャプラ・プッシュアップ
- 可動域を見極める
八の字に手をつく
あらかじめ曲げる方向と同じ向きに手をついておくとスムーズに動作する事ができます。
痛みを感じない角度を色々試してみるといいでしょう。
プッシュアップバーを使う
ポチップ
プッシュアップバーを掴むことによって手首が立つので自然な形で動作しやすいです。
また筋肥大にも効果的なアイテムなので持っておいて損はないです！
またこの様な手首を保護するためのバンド【リストラップ】も販売されてますのでオススメです。
ポチップ
あわせて読みたい
-
-
【腕立て伏せ】プッシュアップバーの選び方とオススメ5選。
こんな方にプッシュアップバーの選び方とオススメ5選をご紹介。 この記事の内容 プッシュアップバーの選び方 オススメの５種類 腕立て伏せをする上で負荷を上げたりケガを防いだりと重要なアイテムであるプッシ ...
続きを見る
スキャプラ・プッシュアップ
https://youtu.be/HyQw68TSMoA?si=jJ451NFBJexHbt4J
これは腕立て伏せの姿勢を作り肩甲骨の動きだけで体を上下させて行うトレーニングです。
肩甲骨周りの柔軟性や感覚を養うことが出来るので肩に痛みを感じにくくなります。
また上記の肩甲骨の下制を身につけるのに効果的です。
トレーニング前に必ず取り入れましょう！
可動域を見極める
人によって骨格や可動域が違うので自分にあったフォームを見つける事が大事になります。
まず腕立て伏せをしてみて体をゆっくり下ろしていき痛みを感じないポジションを探してみてください。
見つけたら、そこが今の自分にあった可動域になります。
もちろんトレーニング次第で可動域を広げていくことも可能ですが無理はしないように
トレーニング後のストレッチ
トレーニング後はストレッチをしっかり行いましょう。
オススメのストレッチを1つ紹介しておきます。
ストレッチ
- 壁や固定された棒に手を置く
- 置いた手と反対方向に体を捻る
- 胸にストレッチを感じたら戻る
- これを左右10秒ずつ行う
これをやるだけでかなり変わるのでぜひ試してみてください！
まとめ
今回は腕立て伏せで手首や肩が痛む原因と対策をご紹介しました。
当てはまるかたは自分のフォームを見直してみることをオススメします。
鏡やスマホのカメラなどで定期的にチェックしましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
その他オススメ情報
-
-
プッシュアップバーって本当に必要？代用も探してみた。
こんな疑問に答えていこうと思います。 この記事の内容 プッシュアップバーのメリット プッシュアップバーの代用候補 僕がプッシュアップバーを使う理由 プッシュアップバーと言えば家トレの便利アイテムとして ...
続きを見る
-
-
【ジム要らず】細マッチョ目指すだけなら自重で十分です。
こんな方へ自重トレーニングで体を変える方法を解説します。 この記事の内容 自重トレーニングのメリット トレーニングの方法 食事のポイント みなさんは自分の体形についてどう考えていますか？ 僕は昔か ...
続きを見る
ポチップ
