朝食×オートミールは筋トレと相性抜群！2種類のレシピをご紹介。

こんな方にオススメのオートミールの朝食レシピとなぜ筋トレと相性がいいのか解説していきます。

　

　

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筋トレには朝の栄養摂取も大事ですが、朝食を作る時間が無かったり、朝からお肉はキツイという方は多いのではないでしょうか？

オートミールは手軽に食べられてタンパク質も摂れる素晴らしい食材です。

僕自身が２年以上食べ続けていてるオートミールですがなぜ筋トレと相性が良いのか、これが分かればより健康的に筋トレしていけるでしょう。

朝食にピッタリなオートミールのレシピも紹介しますので参考にしてみてください！

オートミールって何？

オートミールとは、「燕麦（エンバク）」や「オーツ麦」と呼ばれる穀物を食べやすく加工した食品のことです。

日本ではメジャーではないですが、海外では朝食として馴染みがあります。

大きく分けて、2種類あり

この２種類です。

ロールドオーツ

硬くて食べるには加熱処理が必要な物も多いですが食べ応えがあります。

インスタントオーツ

粒が細かくて、水などで簡単にふやかしてすぐに食べる事ができます。

時間がない時や朝食にはオススメな種類です。

普段使いにはインスタントオーツが簡単でおすすめ。

　

 

 

筋トレとオートミールの相性が良い理由

主に3つあります。

低カロリー高たんぱく

筋トレと言えばやはりタンパク質ですよね。タンパク質を効率よく摂取できればその分筋肉も付きます。

バルクアップが目的の場合は一般的に体重の1.5‐2倍のタンパク質が必要と言われています。

一日の限られた食事の中でこの量のタンパク質を摂ろうと思ったら朝食も大事な摂取チャンスです。

オートミールは100gで大体11gほどタンパク質が含まれていて白米は100gあたり2.5gです。

カロリーに関しても

白米100gで156kcalに対してオートミール30gで105kcal

※オートミール30gで白米1杯分程度

カロリーも低くタンパク質もそこそこ含まれています。なのでオートミールは筋トレにもダイエットにも向いてる食材という事がわかります。

特に朝はタンパク質を吸収しやすいので積極的に食べましょう。

食物繊維が豊富

オートミールの特徴として食物繊維が豊富という点が挙げられます。

食物繊維を摂る事でお腹の調子が良くなって、栄養の吸収が促されるので効率良く栄養を摂取したい方にもオススメです。

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

厚生労働省e－ヘルスネット

GI値が低い

GI値とは…グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇を示す指標になります。

※70～が高GI・56～69が中GI・～55が低GI

このGI値が高いと食後に急な血糖値の上昇が起こり糖が吸収されずに脂肪になりやすくなるんです。

ですがオートミールは55と低く血糖値の急な上昇がない為、太りにくいので無駄な脂肪を付けずに筋肉をつけたい方には特にオススメな食材ということです！

逆に白米は88、食パンは90と意外に高いので食べ方には注意が必要です。

朝食に最適なオートミールレシピ

筋トレとの相性が分かった所で実際にどうやって食べるのかを具体的なレシピをご紹介していきます。

始める前にあった方が便利なアイテムを紹介。

今回使うアイテム

 

 

オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは豆乳やアーモンドミルクなどを加えて一晩つけて置き朝すぐに食べられる状態にする食べ方です。

特徴は

• 食感がなめらかになる
• 朝の時短になる

僕はですが、朝ってオートミールを計って器に入れてレンジでチンというこの工程すら面倒くさい時があるんです。

(十分少ない工程だけど、毎日やると意外にめんどい)

オーバーナイトオーツなら前日の晩に仕込んでおけば後はトッピングするだけなのでかなり時短出来ます。

作り方はシンプルで

1. タッパーなどにオートミールを入れて豆乳orアーモンドミルクを加えて蓋をします。
   (ココアパウダーを入れる時はここで)
2. 次の朝まで冷蔵庫に置いとくだけ。
   (レンジ調理の場合は600Wで90秒くらい)
3. 食べる時にヨーグルトとはちみつをトッピングすれば完成です。

お好みでブルーベリーとかバナナを入れるとさらに栄養も摂れて、おいしく食べられます。

プロテインのタイミングは冷蔵庫に入れる前でも後でもOK！

ちなみにプロテインの味をいくつか揃えておくと毎日食べても飽きないのでオススメ。

個人的には60種類以上のフレーバーが選べるマイプロテインを使ってます。

	タンパク質	カロリー
プロテインなし	約16g	約200kcal
プロテインあり	約36g	約320kcal

オートミールパンケーキ

作り方

1. オートミールと豆乳を先に混ぜてレンジで1分ほど加熱。
   
2. そこにベーキングパウダーとラカント、卵を入れて満遍なく混ぜる。
   
3. フライパンに油を敷いて、焼き目がつくまで焼く。
   
4. はちみつをかけて完成。

	タンパク質	カロリー
プロテインなし	約14g	約210kcal
プロテインあり	約34g	約330kcal

　

オートミールを食べる時の注意点。

食べすぎない

食べすぎるとカロリー過多で逆に太ってしまうので気をつけましょう。また食物繊維の取りすぎで下痢などの症状もでる可能性もあります。

味付けし過ぎない

ヘルシーなオートミールですがトッピングやシロップをかけ過ぎでは意味がないので程々にしましょう

オートミールだけで済まさない。

オートミールは栄養素が完璧なわけではありませんので、ビタミン類を合わせて摂る事をオススメします。

(例 ビタミンを含むフルーツのトッピングなど)

 

筋トレとオートミールは相性抜群

今回はオススメのオートミールの食べ方をご紹介しました。

オートミールは食べ過ぎなければカロリーも低くタンパク質もとれるので筋トレにはピッタリの食材の一つでしたね。

主に朝食にオススメなメニューでしたが、食事系のメニューもたくさんありますので

気になる方は調べてみて下さい。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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