TIPS

【効果倍増!】自重トレーニングの負荷を上げる方法。

2023年9月19日

※アフィリエイト広告を利用しています。

悩める人

自重トレーニングのメニューはどう組んだら良い?

もっと負荷を上げたい!

悩める人

このような自重トレーニングをやっていてさらに効果を出したい方に負荷を上げる方法をご紹介。

この記事の内容

  • 効果的にするポイント
  • 負荷の上げ方

 

オススメ情報!

このブログでは筋トレ(主に自重)や
ライフスタイルについての情報を発信しています!

  • 筋トレ興味があるならこちら↓
オススメ
【必須級】自重トレーニングのオススメアイテム紹介!

こんな方に自重トレーニングや家トレを始めるにあたって必須級のアイテムと必須ではないけどあったら便利なアイテムを紹介します。 この記事の内容 個人的必須アイテム あったら便利なアイテム 各アイテムの使い ...

続きを見る

 

オススメ
自重トレーニングは筋肥大しない?始める前に知るべき事実。

このような方に自重トレーニングのメリットと効果を解説。 この記事の内容 自重トレのメリット 自重トレを選ばない方が良い人 自重トレの実際の効果 自重トレーニングはウェイトより時間がかかるとか筋肥大でき ...

続きを見る

  • セールで1kgあたり2000円台で買える
  • フレーバーが60種類以上
  • おまけ付お試しセットあり

ただいまセール開催中!

オススメ
【コスパ最強】マイプロテインをオススメする理由とお得な購入方法!

こんな方に実際にマイプロテインを利用している僕が良いところや気になる点をご紹介していきます。 結論:マイプロテインは品質を保ちながら低価格で買える初心者にもオススメなプロテインです! オススメポイント ...

続きを見る

 

 

自重トレーニングは身体全体を使うウェイトとは違う魅力的な方法です。

この記事では、効果を最大化するための自重トレーニングメニューの組み方について解説します。理想の体を手に入れるためのポイントをおさえて効率的に鍛えましょう。

初心者の方にもオススメ!

みなさんは、普段どのような回数やセット数でトレーニングしてますか?

自重トレーニングは、負荷が軽いものが多くウェイトと同じようなメニューの組み方だと効果がなかなか感じられないということもあります。

なので、今回は自重トレーニングに大事なポイントをご紹介します。

初心者の方にも今現在トレーニングしている方もマンネリ解消にも役立つ内容になっています。

初心者の方にオススメなエクササイズについてはこちら

自重トレーニング初心者がやるべきエクササイズとメニュー紹介!

こんな方にまず最初にやるべきエクササイズ(種目)とメニューをご紹介。 この記事の内容 初心者におすすめのエクササイズ 負荷の上げ方 おすすめのメニューの組み方   自重トレーニングをいざ始めようとする ...

続きを見る

自重トレーニングの頻度は?

まずは自重トレーニングの頻度についてですが、よく毎日やっていいのかという疑問を目にします。

答えは部位を変える「分割法」なら毎日でもOKです。

分割法とは、日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングする方法になります。

例えばこんな感じ

月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
種目例懸垂ディップス懸垂腕立て伏せスクワット系・腹筋種目
狙う部位広背筋
上腕二頭筋
大胸筋
上腕三頭筋
休み広背筋
上腕二頭筋
大胸筋
上腕三頭筋
休み
腹筋

理由は同じ部位を連続で鍛えると筋肉が回復しきれず逆効果になる可能性があるからです。

自重トレーニングは効果がないのか?効果が出ない原因と対策。

こんな方自重トレーニングの効果が出ない原因とその対策法をご紹介します。 この記事の内容 効果が出ない原因 オススメのトレーニング頻度 筋肥大させるポイント このブログでは筋トレ(主に自重)やライフスタ ...

続きを見る

 

自重トレーニングの負荷を上げるポイント

自重トレーニングにはちょっとした工夫が必要です。

工夫と言っても単純なことで、しっかりポイントさえ押さえておけば問題ないと思います。

ポイント

  • 回数を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルは短め
  • メニューを固定しない

回数を増やす

これは自重トレーニングをやっていくうえで欠かせない要素の一つです。

やはりウェイトより負荷は劣るのでその分を回数を増やして補う事が大事になります。

高回数という事は必然的に早く動作することが求められるので機動力のある体づくりにも効果的です。

セット数を増やす

これも考え方は同じで要はボリュームを増やすという事ですね。

例えば、10回を10セットやったら合計100回になりますし、20回10セットなら200回こなした事になりますよね。

こんな感じで1セット当たりの回数が少なくてもセット数を増やせば自然とボリュームを稼ぐことができます。

インターバルは短め

ボリュームを増やすのが効果的と話しましたが、ダラダラやっていたらいくら回数をこなしても意味ありません。

なのでセット間のインターバルはなるべく短くした方が効率的に追い込むことができ、上記のポイントを最大限生かす事ができます。

メニューを固定しない

これも大事なポイントで、ウェイトも自重も共通して毎回同じ刺激では体が慣れてしまうので

定期的または毎回メニューを変えるのをオススメします。

こうする事でマンネリ化を防ぎ効率的に筋肉を発達させていけるでしょう。

ちなみに僕は、今日は筋力UP、今日は筋肥大メイン
などテーマを決めてメニューを組んでいます

自重トレーニングの負荷の上げ方2パターン

2つのパターン

  • ハイレップ
  • 加重

ハイレップトレーニング

先ほどのポイントで説明したように回数やセット数を増やした方法になります。

インターバルを短めに設定し、低負荷高回数でトレーニングしていきます。

普段とは違う刺激を体に与えられて持久力もつくので長い間動き続けられる体づくりにもオススメです!

詳しくはこちらの記事を参考に↓

➡ 総ボリュームを稼げ!自重トレーニングで筋肥大する為のメニュー紹介

加重

もう1パターンはウェイトを追加して行う加重トレーニングです。

自重トレーニングは体重を利用して行うトレーニングですが、慣れてしまえば筋肥大効果は薄くなっていきます

そこで加重をすることで自体重以上の負荷を扱えるようになり筋肥大を促進させます。

またウェイトベストは着るだけなので汎用性があり初心者でも使いこなしやすいです。

詳しい加重の方法についてはこちら↓

➡ 加重トレーニングは何キロから始める?加重ベルトの使い方も紹介。

つづいて上記の条件を満たす為に普段使っているメニューの例をご紹介します。

自重トレーニングの負荷を上げるメニュー例

EMOM法

これは、『Every Minute On the Minute』を略したもので
1分ごとにエクササイズをするトレーニング法です。

やり方は簡単で毎回1分のなかでエクササイズをして残った秒数がインターバルになります。

自重トレーニングメニュー

これを好きなだけ続けていきます。

EMOM法のメリット

  • 時間が決まっているので間延びせずテキパキとトレーニングを行うことができ
    時短になる。
  • 短いインターバルの中、体が早く回復しようとするので結果的に持久力の向上につながる。

ある程度余裕のある回数設定がオススメ!負荷が高すぎると早く限界が来てしまいます。

【超時短】EMOM式トレーニングで筋肥大&筋持久力UPを狙え!

こんな方に筋持久力アップや時短にオススメのEMOM式のやり方とメニュー紹介。 この記事の内容 筋持久力について EMOMのやり方 EMOMのオススメのメニュー   皆さんはどのような目的で日々自重トレ ...

続きを見る

 

マルチエクササイズ(コンパウンド)法

これは、一つのセットで複数のエクササイズを組み合わせて行います。
なるべく同じ筋肉群を狙い成長を加速させます。

マルチエクササイズのメリット

  • 複数の部位を同時に追い込むことが出来る
  • 組み合わせが豊富なので飽きにくく楽しい。

腕立て伏せ10回+ディップス10回 ×5セットなど…

あくまで一例で組み合わせは無限にあります。


これを使ったトレーニング↓

➡ 三頭筋が破裂しそうになる自重トレーニングの方法とメニュー紹介。

一度に複数の刺激を扱えて筋肥大にオススメ!

ピラミッド法

これも非常にシンプルで、画像のように1回ごとに回数を上げて行き特定の回数に到達したら下げたりします。

一回ずつは少なくても合計の回数は相当なものになりますし、疲労度もかなりあります。

ピラミッド法のメリット

  • 数字を自分のレベルに合わせて変えたりできるので応用がきく。
  • 基本的にどのエクササイズでも使えるので使い勝手がいい。

腕立て伏せの例

  • 腕立て伏せ1回
    (少し休憩)
  • 腕立て伏せ2回
    (少し休憩)
  • ・・・
  • 腕立て伏せ5回
  • 腕立て伏せ4回
    ・・・

インターバルは10秒程度で出来る方はインターバルなしでもOK!

パフォーマンス向上にも効果的!

メニューの解説は以上になります。

これらを上手く使いながらメニューを作っていきましょう。

自重トレーニングの負荷の上げ方 まとめ

自重トレーニングはシンプルですが自宅でも出来て非常に効果的な方法です。

今回はメニューの組み方に焦点を当て、効果を最大にする秘訣を紹介しました。

今回のポイント

  • セット数を増やす
  • インターバルは短め
  • メニューを固定しない

自宅や屋外で手軽に実践できるメニューを組み込むことで、無理なく効果を最大化し、理想の体を目指しましょう。

また、トレーニング内容を毎回変えることでマンネリ化を防ぐ事も大切です。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

その他オススメ情報

筋トレしてるのに筋肉が付かない理由とは?やってはいけないNG行動。

こんな方にトレーニング効果が減少してしまうNG行動をご紹介 この記事の内容 筋肉が付かない生活習慣 筋肉がつかないトレーニングのやり方     筋トレの成果が出ないのは実は生活習慣 ...

続きを見る

自重トレーニング初心者がやるべきエクササイズとメニュー紹介!

こんな方にまず最初にやるべきエクササイズ(種目)とメニューをご紹介。 この記事の内容 初心者におすすめのエクササイズ 負荷の上げ方 おすすめのメニューの組み方   自重トレーニングをいざ始めようとする ...

続きを見る

 

ランキング参加中!ぜひポチっと

にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

筋力トレーニングランキング

  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

オススメ記事

懸垂の回数を伸ばす方法 1

こんな方向けに懸垂の回数を増やすトレーニングをご紹介。 この記事の内容 回数が伸びない原因 回数を伸ばすテクニック 回数を伸ばすトレーニング3種類       懸垂は自重 ...

2

こんな方に筋持久力アップや時短にオススメのEMOM式のやり方とメニュー紹介。 この記事の内容 筋持久力について EMOMのやり方 EMOMのオススメのメニュー   皆さんはどのような目的で日々自重トレ ...

3

こんな方へ自重トレーニングで体を変える方法を解説します。 この記事の内容 自重トレーニングのメリット トレーニングの方法 食事のポイント   みなさんは自分の体形についてどう考えていますか? 僕は昔か ...

4

こんな方に加重トレーニングのやり方と注意点、オススメのアイテムなどをご紹介。 この記事の内容 加重のメリット 加重する際の注意点 適切な重量 実際のメニュー   ある程度自重トレーニングをやっていると ...

5

こんな方に実際にマイプロテインを利用している僕が良いところや気になる点をご紹介していきます。 結論:マイプロテインは品質を保ちながら低価格で買える初心者にもオススメなプロテインです! オススメポイント ...

-TIPS