【効果倍増！】自重トレーニングの負荷を上げる方法。

このような自重トレーニングをやっていてさらに効果を出したい方に負荷を上げる方法をご紹介。

　

　

　

自重トレーニングは身体全体を使うウェイトとは違う魅力的な方法です。

この記事では、効果を最大化するための自重トレーニングメニューの組み方について解説します。理想の体を手に入れるためのポイントをおさえて効率的に鍛えましょう。

みなさんは、普段どのような回数やセット数でトレーニングしてますか？

自重トレーニングは、負荷が軽いものが多くウェイトと同じようなメニューの組み方だと効果がなかなか感じられないということもあります。

なので、今回は自重トレーニングに大事なポイントをご紹介します。

初心者の方にも今現在トレーニングしている方もマンネリ解消にも役立つ内容になっています。

初心者の方にオススメなエクササイズについてはこちら↓

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自重トレーニングの頻度は？

まずは自重トレーニングの頻度についてですが、よく毎日やっていいのかという疑問を目にします。

答えは部位を変える「分割法」なら毎日でもOKです。

分割法とは、日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングする方法になります。

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
種目例	懸垂	ディップス	ー	懸垂	腕立て伏せ	ー	スクワット系・腹筋種目
狙う部位	広背筋 上腕二頭筋	大胸筋 上腕三頭筋	休み	広背筋 上腕二頭筋	大胸筋 上腕三頭筋	休み	脚 腹筋

理由は同じ部位を連続で鍛えると筋肉が回復しきれず逆効果になる可能性があるからです。

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自重トレーニングの負荷を上げるポイント

自重トレーニングにはちょっとした工夫が必要です。

工夫と言っても単純なことで、しっかりポイントさえ押さえておけば問題ないと思います。

回数を増やす

これは自重トレーニングをやっていくうえで欠かせない要素の一つです。

やはりウェイトより負荷は劣るのでその分を回数を増やして補う事が大事になります。

高回数という事は必然的に早く動作することが求められるので機動力のある体づくりにも効果的です。

セット数を増やす

これも考え方は同じで要はボリュームを増やすという事ですね。

例えば、10回を10セットやったら合計100回になりますし、20回10セットなら200回こなした事になりますよね。

こんな感じで1セット当たりの回数が少なくてもセット数を増やせば自然とボリュームを稼ぐことができます。

インターバルは短め

ボリュームを増やすのが効果的と話しましたが、ダラダラやっていたらいくら回数をこなしても意味ありません。

なのでセット間のインターバルはなるべく短くした方が効率的に追い込むことができ、上記のポイントを最大限生かす事ができます。

メニューを固定しない

これも大事なポイントで、ウェイトも自重も共通して毎回同じ刺激では体が慣れてしまうので

定期的または毎回メニューを変えるのをオススメします。

こうする事でマンネリ化を防ぎ効率的に筋肉を発達させていけるでしょう。

自重トレーニングの負荷の上げ方2パターン

ハイレップトレーニング

先ほどのポイントで説明したように回数やセット数を増やした方法になります。

インターバルを短めに設定し、低負荷高回数でトレーニングしていきます。

普段とは違う刺激を体に与えられて持久力もつくので長い間動き続けられる体づくりにもオススメです！

詳しくはこちらの記事を参考に↓

➡　総ボリュームを稼げ！自重トレーニングで筋肥大する為のメニュー紹介

加重

もう１パターンはウェイトを追加して行う加重トレーニングです。

自重トレーニングは体重を利用して行うトレーニングですが、慣れてしまえば筋肥大効果は薄くなっていきます。

そこで加重をすることで自体重以上の負荷を扱えるようになり筋肥大を促進させます。

またウェイトベストは着るだけなので汎用性があり初心者でも使いこなしやすいです。

詳しい加重の方法についてはこちら↓

➡　加重トレーニングは何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。

つづいて上記の条件を満たす為に普段使っているメニューの例をご紹介します。

自重トレーニングの負荷を上げるメニュー例

EMOM法

これは、『Every Minute On the Minute』を略したもので
１分ごとにエクササイズをするトレーニング法です。

やり方は簡単で毎回１分のなかでエクササイズをして残った秒数がインターバルになります。

これを好きなだけ続けていきます。

EMOM法のメリット

• 時間が決まっているので間延びせずテキパキとトレーニングを行うことができ
  時短になる。
• 短いインターバルの中、体が早く回復しようとするので結果的に持久力の向上につながる。

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マルチエクササイズ（コンパウンド）法

これは、一つのセットで複数のエクササイズを組み合わせて行います。
なるべく同じ筋肉群を狙い成長を加速させます。

マルチエクササイズのメリット

• 複数の部位を同時に追い込むことが出来る
• 組み合わせが豊富なので飽きにくく楽しい。

あくまで一例で組み合わせは無限にあります。

これを使ったトレーニング↓

➡　三頭筋が破裂しそうになる自重トレーニングの方法とメニュー紹介。

ピラミッド法

これも非常にシンプルで、画像のように１回ごとに回数を上げて行き特定の回数に到達したら下げたりします。

一回ずつは少なくても合計の回数は相当なものになりますし、疲労度もかなりあります。

ピラミッド法のメリット

• 数字を自分のレベルに合わせて変えたりできるので応用がきく。
• 基本的にどのエクササイズでも使えるので使い勝手がいい。

インターバルは10秒程度で出来る方はインターバルなしでもOK！

メニューの解説は以上になります。

これらを上手く使いながらメニューを作っていきましょう。

自重トレーニングの負荷の上げ方　まとめ

自重トレーニングはシンプルですが自宅でも出来て非常に効果的な方法です。

今回はメニューの組み方に焦点を当て、効果を最大にする秘訣を紹介しました。

自宅や屋外で手軽に実践できるメニューを組み込むことで、無理なく効果を最大化し、理想の体を目指しましょう。

また、トレーニング内容を毎回変えることでマンネリ化を防ぐ事も大切です。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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