腕立て伏せで手首や肩が痛い人は要チェック！原因と改善方法を紹介

このような方に手首や肩が痛くなってしまう原因と対策をご紹介します。

　

　

皆さんは普段どの様に腕立て伏せをしていますか？

簡単そうに見える腕立て伏せですが意外と奥が深いです。

早速見ていきましょう。

正しい腕立て伏せについてはこちらでも詳しく解説しています。

参考

【できない人向け】腕立て伏せの正しいフォームと練習方法。

こんな方に腕立て伏せのオススメの練習方法をご紹介。 この記事の内容 腕立て伏せの効果 正しいフォーム 練習方法 今回は言わずと知れた自重トレーニングの基本、腕立て伏せについて解説します。 腕立て伏せが ...

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手首や肩が痛い原因

原因は以下の3つ

順に見ていきましょう。

手をつく角度

よくあるのが手の角度による痛みですね

腕立て伏せで腕を曲げる時、脇の開き具合は大体45度が良いとされています。

もしあなたが真っ直ぐ手をついている場合腕を曲げる時、45度にするには手首を少し捻る必要がありますよね？

そうなると手首にとって自然な動きではない為痛めてしまうのです。

また床で腕立て伏せする場合、手首が寝ている状態ですので手首に体重がかかり過ぎると体を下ろす際痛みを感じる場合があります。

肩甲骨の下制をしていない

意外とあるのがこれです。腕立て伏せをするときは肩甲骨を下げた状態で動作します。

出来てないと肩がすくんでしまうので本来かからない負荷が肩にかかってしまいます。

前肩に違和感がある方はこの理由が多いですね。

体を下ろし過ぎている

通常の腕立て伏せをフルレンジで行う場合、床に胸がつく手前まで下ろすフォームをよく目にします。

実際フォーム紹介ではそのように紹介されることが多いです。

ですが、肩周りの柔軟性が少なく可動域が狭い方がやってしまうと過度なストレッチが肩にかかり痛めやすくなってしまいます。

なので自分の可動域に合った動作をすることが重要です。

手首や肩が痛い場合の改善方法

八の字に手をつく

あらかじめ曲げる方向と同じ向きに手をついておくとスムーズに動作する事ができます。

痛みを感じない角度を色々試してみるといいでしょう。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを掴むことによって手首が立つので自然な形で動作しやすいです。

また筋肥大にも効果的なアイテムなので持っておいて損はないです！

またこの様な手首を保護するためのバンドも販売されてますのでオススメです。

スキャプラ・プッシュアップ

https://youtu.be/HyQw68TSMoA?si=jJ451NFBJexHbt4J

これは腕立て伏せの姿勢を作り肩甲骨の動きだけで体を上下させて行うトレーニングです。

肩甲骨周りの柔軟性や感覚を養うことが出来るので肩に痛みを感じにくくなります。

また上記の肩甲骨の下制を身につけるのに効果的です。

可動域を見極める

人によって骨格や可動域が違うので自分にあったフォームを見つける事が大事になります。

まず腕立て伏せをしてみて体をゆっくり下ろしていき痛みを感じないポジションを探してみてください。

見つけたら、そこが今の自分にあった可動域になります。

もちろんトレーニング次第で可動域を広げていくことも可能ですが無理はしないように

トレーニング後のストレッチ

トレーニング後はストレッチをしっかり行いましょう。

オススメのストレッチを1つ紹介しておきます。

これをやるだけでかなり変わるのでぜひ試してみてください！

まとめ

今回は腕立て伏せで手首や肩が痛む原因と対策をご紹介しました。

当てはまるかたは自分のフォームを見直してみることをオススメします。

鏡やスマホのカメラなどで定期的にチェックしましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

　

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