懸垂の習得にインバーテッドロウ（斜め懸垂）は効果がない？

こんな疑問に答えて行きたいと思います。

　

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懸垂ができない初心者の練習方法として最初に上げられがちなインバーテッドロウ（斜め懸垂）

果たして本当に懸垂の習得に有効なのか、そして筋トレ種目としての重要性を語っていきたいと思います。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）の効果

まず最初にインバーテッドロウがどんな種目か見ていきましょう。

インバーテッドロウは低めのバーの下に潜り込み行う懸垂です。

効果のある部位としては

広背筋はもちろんのこと主に上背部を鍛えるのに優れた種目です。

広がりはあるけど分厚さがイマイチという方は試してみると良いでしょう。

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動作のポイント

• 胸を張る
  しっかりと胸を張ることで背中がより収縮しやすくなります。
• フルレンジ
  スタートで腕を伸ばし切り、トップでは胸がバーにつくように全可動域を使いましょう。
• トップで静止
  体を引いた後にトップで１秒程度、ポーズを入れるとしっかりと効かせることができます。

懸垂の習得に斜め懸垂は効果がない？

結論から言うと斜め懸垂だけを頑張ってやっていても懸垂が出来るようになるには時間がかかると思います。

どうしてかというと、動きに違いがあるからです。

懸垂は上から下に引く動作になりますが、斜め懸垂の場合は前から後ろに引くという動作に近いです。

なので、上から下に引く練習をしないといくら斜め懸垂をやり込んでもなかなか上達しないでしょう。

もちろん基礎の筋力がついたりそれなりに背中(主に上部)も発達してくるので無駄なトレーニングとは言えません。

ただ懸垂習得が目的であれば、全くの初心者の場合

ある程度の筋力がつくまでやり込む

　　　　　　

慣れたらより懸垂のフォームに近い練習に入る。

という流れがオススメです。

またオススメなトレーニングはこちらで紹介しています。

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インバーテッドロウ（斜め懸垂）の重要性

続いてはインバーテッドロウ（斜め懸垂）をボディメイクの観点から見ていきます。

個人的な意見としては背中を鍛える上で欠かせない種目だと感じています。

冒頭でも少し言いましたが、背中に厚みを持たせて迫力あるように仕上げるにはかなり有効な種目です。

普通の懸垂では刺激しきれない部位（僧帽筋や三角筋後部）もしっかり鍛えられるので背中トレのメニューには積極的に取り入れる事をオススメします。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）のバリエーション

インバーテッドロウ（斜め懸垂）と言ってもバリエーションがいくつもありそれぞれ若干負荷や効果が変わります。

大きく分けて以下の4つ

順手

最も一般的なバリエーションになります。

やや肘を開きながら引くとより上背に効きます。

懸垂が出来ない方はここから始めると良いでしょう。

逆手

逆手にする事でより背中中央（僧帽筋）が収縮しやすくなります。

同時に上腕二頭筋も鍛えたい場合もオススメなグリップです。

パラレル

平行に並べた2つのバーで行うバリエーションです。

通常の効果に加えて、上腕二頭筋や前腕にも刺激が入りやすくなります。

上腕二頭筋狙いの場合は若干背中を丸め気味で動作しましょう。

　

吊り輪（リング）

吊り輪はグリップが自由に動くので手首に自然な動作ができます。

バーで行うよりも最後まで収縮する感覚が得られるのでオススメなバリエーションです。

またフォールスグリップという特殊な握り方をする事で前腕も鍛える事が出来ます。

吊り輪は一つ持っておくと便利です。（特に自重トレーニー）

※吊り輪を設置するにはチンニングスタンドなどの高めのバーが必要になります。

>>　チンニングスタンドのオススメを4つご紹介。

　

負荷の調整の仕方について

トレーニング中級者くらいであれば15-20回は軽く出来る位の負荷であるインバーテッドロウ。

自分のレベルが上がれば筋肥大の効果は当然薄まります。

なので高回数出来る場合は負荷を上げる必要があります。

負荷を上げる場合

シンプルに足の高さを上げるのが一番簡単です。

自宅の椅子やトレーニングベンチなどに足を乗せて上半身が足より低い状態を作り出します。

そこから体を引き上げるにはより強い力が必要になるので、結果的に負荷は上がります。

負荷を下げる場合

この種目は体の角度が負荷と関係しています。

なので上半身が高い位置であればあるほど負荷は下がります。

初心者の方はまずは高い位置から始めて丁寧な動作で15回を目安にして徐々に角度をつけていくのがオススメ。

インバーテッドロウ（斜め懸垂）を効果的にするポイント

インバーテッドロウを行う目的によってポイントも変わってくるのでそれぞれ説明します。

ポイントは2つ

先ほどの動作のポイントを踏まえた上で見ていきましょう。

メインのトレーニングで行う場合

メイントレで行う場合は筋肥大が目的な事が多いと思います。

なのでオススメは加重インバーテッドロウです。

加重した状態で行う事でより筋肥大効果が見込めます。

フルレンジで丁寧に動作して10-12回出来る重さを目安にやってみましょう。

これを3-5セット行います。

もちろんその日のトレーニング状況によって変えてもOK。

ちなみに加重の方法は色々あるのですが、動作の快適さを求めるとウェイトベストがオススメ。

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フィニッシャーとして使う場合

その日のトレーニングの最後の追い込みとして行う場合は完全自重でとにかく限界の回数やります。

普通にやっても良いですが、しっかり追い込める良いメニューがあるので紹介しておきます。

10回から始め少し休憩を挟み

次は9回。これを残り1回になるまで続けます。

なるべく間の休憩を短くし、早く完了させる事を意識しましょう。

もし、これが簡単なら15回からスタートしてみましょう。

この型は自重トレーニングでよく使うので覚えておくとマンネリ解消にもなるのでオススメです。

自宅で行う場合はディップススタンドが優秀

先ほど紹介したバリエーションは全部出来る他、上半身を自宅で鍛える場合は省スペースですし持っておいても良いかもしれません。

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まとめ　懸垂の習得にインバーテッドロウ（斜め懸垂）は効果がない？

今回はインバーテッドロウと懸垂習得の関係とボディメイクでの重要性について解説しました。

インバーテッドロウはやり方次第でかなり効果が変わります。

誰でもでも出来る難易度にしては効果が高いので個人的にですが、自重の背中トレにおいてとてもいい種目だと感じます。

ぜひお試しください！

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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