TIPS

懸垂が1回もできない?それ普通です。【出来るまでにやるべき事】

2024年5月21日

※アフィリエイト広告を利用しています。

悩める人

背中を鍛えたいけど懸垂ができない…

こんな方にできない原因とそれぞれの改善方法をご紹介します。

この記事の内容

  • できない原因とその改善方法
  • 出来るまでにやるべき事

 

オススメ情報!

このブログでは筋トレ(主に自重)や
ライフスタイルについての情報を発信しています!

  • 筋トレ興味があるならこちら↓
オススメ
【必須級】自重トレーニングのオススメアイテム紹介!

こんな方に自重トレーニングや家トレを始めるにあたって必須級のアイテムと必須ではないけどあったら便利なアイテムを紹介します。 この記事の内容 個人的必須アイテム あったら便利なアイテム 各アイテムの使い ...

続きを見る

 

オススメ
自重トレーニングは筋肥大しない?始める前に知るべき事実。

このような方に自重トレーニングのメリットと効果を解説。 この記事の内容 自重トレのメリット 自重トレを選ばない方が良い人 自重トレの実際の効果 自重トレーニングはウェイトより時間がかかるとか筋肥大でき ...

続きを見る

  • セールで1kgあたり2000円台で買える
  • フレーバーが60種類以上
  • おまけ付お試しセットあり

ただいまセール開催中!

オススメ
【コスパ最強】マイプロテインをオススメする理由とお得な購入方法!

こんな方に実際にマイプロテインを利用している僕が良いところや気になる点をご紹介していきます。 結論:マイプロテインは品質を保ちながら低価格で買える初心者にもオススメなプロテインです! オススメポイント ...

続きを見る

 

懸垂は背中を鍛える上で避けては通れないトレーニングです。

しかし、挑戦してみても1回もできない人がほとんどだと思います。

それは筋トレ初心者であれば、普通の事なんです。

僕も実際やってみて懸垂の難しさにビックリしました。

今回はなぜ懸垂が難しいと感じるのかそして1回できるまでの道のりもご紹介します。

この記事を読めば0→1回までの最短ルートがわかると思います。

 

0→1までのやるべき事

  • ぶら下がる事に慣れる
  • 筋力をつける
  • フォームを覚える
  • ひたすら練習

 

自宅で練習する場合は【チンニングスタンド】を用意しましょう。

まだ持ってないという場合はこちらを参考に

【日本製多め】チンニングスタンドのオススメを4つご紹介。

こんな方にAmazonで買えるチンニングスタンドを4つに厳選してご紹介。 この記事の内容 チンニングスタンドのメリット おすすめ4種類 一緒に買いたいアイテム このブログでは筋トレ(主に自重)やライフ ...

続きを見る

 

なぜ懸垂が1回もできない?

そもそもなぜ懸垂ができないのか原因をチェックしてみましょう。

それぞれの原因を解説した後に効果的なトレーニングもご紹介します。

 

主な原因

  • グリップ力不足
  • 筋力不足
  • 正しいフォームが出来ていない

 

グリップ力不足

まず懸垂は自体重が両腕だけにかかるので結構きついです。

懸垂の第一歩はある程度の間ぶら下がれるようになることです。

トレーニング初心者でバーにぶら下がる事に慣れていないと腕が先に疲れてしまい懸垂の練習どころではありません。

なので、まずは体をぶら下がることに慣れさせる事が必要です。

※懸垂は体重の影響を受けるので重い方は先に減量するのもオススメ。

>> 効果的なトレーニング

筋力不足

懸垂は様々な筋肉が必要とされる高度なトレーニングなので、ある程度の筋力がないとできません。

主に必要な筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋
  • (前腕)

最速で懸垂をマスターする為には優先してこれらの筋肉を鍛えていく必要があります。

>> 効果的なトレーニング

正しいフォームが出来ていない

初心者の頃は体を引き上げるのに集中して腕だけの力に頼ってしまいがちになります。

腕で引き上げる懸垂だと背中にうまく効かせる事ができません。

正しいフォームを覚えると背中の力をうまく使う事が出来るので懸垂の効果もしっかり出ます。

>> 効果的なトレーニング

改善に効果的なトレーニング

原因が分かった所でそれぞれの改善に役立つトレーニングをご紹介します。

デッドハング

これはグリップ力の改善に役立つトレーニングの一つでバーさえあれば簡単に出来てしまいます。

やり方は、肩幅に両手を開きバーを掴む。これだけです。

めっちゃ簡単!

掴まったときの自分の体重に慣れたりグリップ力の強化につながる良いトレーニングになります。

体が揺れないように体幹に力を入れてキープしてみましょう

大体10秒~20秒続けることが出来れば十分でしょう。

デッドハングについてはこちらでも詳しく解説↓

≫ ぶら下がるトレーニング「デッドハング」の素晴らしい効果とは?

インバーテッドロウ

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK

インバーテッドロウは懸垂の練習によく使われる比較的負荷の軽い種目で初心者でも行うことができます。

この種目を行う事で、懸垂をする為の基礎筋力を付けられます。

やり方

  • ディップススタンドなどの低いバーの下に潜り込む
  • 肩幅か少し広い位置でバーを掴む
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張り引き上げる
  • 胸の辺りがバーについたら元に戻る

インバーテッドロウで鍛えられるのは、あくまで基礎筋力でこれだけ続けても懸垂は出来るようにはなりません。

他にも大事なトレーニングがいくつかありますので一緒に行いましょう。

 

これは主に背中の真ん中あたり(僧帽筋)に刺激が入りやすく、分厚い背中が欲しいという方にもオススメです。

回数は10-15回が目安。

毎回胸がバーに当たるように全力で引き上げましょう

 

ネガティブ&ホールド

これも懸垂の為の筋力UPにオススメなトレーニング方法です。

  • ネガティブ

懸垂のトップポジションまでジャンプで上がり、ゆっくりと下ろしてくるという方法

上がるより下ろす動作(ネガティブ)の方が筋力を使うので効果的。

床からのジャンプが怖いという方は高さのある台(椅子やトレーニングベンチなど)に上って少しのジャンプで済むようにもできます。

耐えきれなくて落ちるリスクも減らせる

なるべく背中の筋肉で耐えながらゆっくり下がる

  • ホールド

その名の通りトップポジションで静止します。

先ほどはゆっくり下ろしましたが、これはその場でキープするトレーニングです。

静止はアイソメトリックと言って筋力UPの効果がありますのでオススメ。

順手のホールドが難しい場合、逆手でもOK!

 

スキャプラプルアップ

これはデッドハングの状態から肩甲骨の動きだけで行う懸垂。

正しい懸垂のフォームの習得に役立ちます。

肩がすくんだ状態では背中を意識できずに腕だけを使ってしまうので、肩を下げる(肩甲骨の下制)必要があります。

最初はなかなか難しい…

肩を下げた状態が懸垂のスタートポジションになるのでしっかり体に覚えさせましょう。

やり方

  • 肩幅か少し広い位置でバーを掴む
  • 首を長くするイメージで肩を下げる
  • 元の位置に戻る(肩がすくんだ状態)

これがらくらく出来るようになれば後は体を引く筋力が付けば懸垂は楽勝です。

さらに詳しいフォーム改善方法はこちら↓

懸垂が二頭筋ばかりに効いてしまう原因と対処法。

こんな方に何故懸垂で背中ではなく上腕二頭筋に効いてしまうのか。原因と対処法をご紹介します。 この記事の内容 上腕二頭筋に効いてしまう原因 背中に効かせるコツ 練習方法 せっかく懸垂をしているのに腕が先 ...

続きを見る

 

効果的なトレーニングメニュー

最後に紹介したトレーニングの内容も取り入れたメニューや参考になる記事をまとめました。

懸垂に関する悩みは人それぞれ違うので自身の状況にあった練習をすることが大事です。

筋力・グリップ力・正しいフォームの向上にぜひ!

     

    懸垂は練習次第で誰でもできる!

    今回は懸垂が1回も出来ない原因とその改善に役立つトレーニングをご紹介しました。

    懸垂は1回が出来るまで大変ですが、一度出来てしまえば後は回数を重ねる事で上達していきます。

    トレーニング次第で10回、20回と増やす事も可能です

    回数を増やす為のトレーニングはこちら↓

    ≫ 【効果抜群】懸垂の回数が伸びない!原因とトレーニング3種類

    ここまで読んでいただきありがとうございました。

    その他オススメ情報

    家トレアイテムおすすめ一覧

    懸垂トレーニングの味方!オススメの液体チョークと使い方。

    こんな方に家などで懸垂をする際手が滑ってしまってやりづらい時にオススメの商品を紹介しようと思います。 それはチョークなんですが、これを使えば明らかにパフォーマンスが上がります! 僕自身、手汗などでやり ...

    続きを見る

    懸垂が二頭筋ばかりに効いてしまう原因と対処法。

    こんな方に何故懸垂で背中ではなく上腕二頭筋に効いてしまうのか。原因と対処法をご紹介します。 この記事の内容 上腕二頭筋に効いてしまう原因 背中に効かせるコツ 練習方法 せっかく懸垂をしているのに腕が先 ...

    続きを見る

     

    ランキング参加中!ぜひポチっと

    にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへ

    筋力トレーニングランキング

    • この記事を書いた人

    Harrry

    引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

    オススメ記事

    懸垂の回数を伸ばす方法 1

    こんな方向けに懸垂の回数を増やすトレーニングをご紹介。 この記事の内容 回数が伸びない原因 回数を伸ばすテクニック 回数を伸ばすトレーニング3種類       懸垂は自重 ...

    2

    こんな方に筋持久力アップや時短にオススメのEMOM式のやり方とメニュー紹介。 この記事の内容 筋持久力について EMOMのやり方 EMOMのオススメのメニュー   皆さんはどのような目的で日々自重トレ ...

    3

    こんな方へ自重トレーニングで体を変える方法を解説します。 この記事の内容 自重トレーニングのメリット トレーニングの方法 食事のポイント   みなさんは自分の体形についてどう考えていますか? 僕は昔か ...

    4

    こんな方に加重トレーニングのやり方と注意点、オススメのアイテムなどをご紹介。 この記事の内容 加重のメリット 加重する際の注意点 適切な重量 実際のメニュー   ある程度自重トレーニングをやっていると ...

    5

    こんな方に実際にマイプロテインを利用している僕が良いところや気になる点をご紹介していきます。 結論:マイプロテインは品質を保ちながら低価格で買える初心者にもオススメなプロテインです! オススメポイント ...

    -TIPS