トレーニング

ぶら下がるトレーニング「デッドハング」の素晴らしい効果とは?

2024年2月2日

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悩める人

デッドハングってどんな効果があるの?

こんな方にデッドハングの効果とやり方について解説していきます。

この記事の内容

  • デッドハングの効果
  • デッドハングの種類
  • 効果的なメニュー

 

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デッドハングはぶら下がるだけの単なるトレーニングではなく、驚くべき効果があります

この記事ではデッドハングによって得られる効果とそれがもたらすメリットについて解説していきます。

デッドハングの効果を知り、トレーニングに対するモチベーションを高めていきましょう。

デッドハングの効果とフォーム

1.デッドハングの基本的なフォーム

デッドハングは丈夫なバーさえあればすぐにできる素晴らしいトレーニングです。

腕の伸ばし方、肩の位置、足の配置などしっかりとした基本のフォームがトレーニングの安全性と効果を発揮します。

正しいフォームを維持することはデッドハングの効果を最大限に引き出すコツです。

適切なフォームで行うことで、背中や肩、前腕などの筋群に刺激を与える事ができ効果的なトレーニングになります。

腕を太くしたい方や懸垂の安定性を高めたい方は積極的に取り入れましょう。

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デッドハングには主に2種類のぶら下がり方があります。

デッドハングの種類

  • パッシブハング
  • アクティブハング

 

パッシブハング

パッシブハングはただ単にバーにぶら下がるだけです。

リラックスした状態で肩をすくませる一般的なぶら下がり方です。

アクティブハング

肩甲骨を下制(肩を下げる)させた状態で背中に力を入れたままのぶら下がり方になります。

またアクティブハングは懸垂の最初のステップなので、懸垂が出来るようになりたい方は必ずマスターしておきましょう。

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デッドハングを行うメリットは以下の通り

デッドハングのメリット

  • グリップの強化
  • 姿勢改善

グリップの強化

デッドハングの効果とフォーム

「ただぶら下がるだけなら簡単」と思うかもしれませんが普段から慣れてないと自体重を腕だけで支えるのは結構大変です。

なので継続していけば自動的にグリップの強化が図れます。

グリップが強化されれば、懸垂が強くなったりウェイトトレーニングにも強くなるのでオススメです。

また長い時間ぶら下がることができるようになれば前腕にも刺激が入るので腕を太くしたいという方にもオススメです。

全トレーニーやるべき!

姿勢改善

デッドハングの効果とフォーム

ぶら下がり健康器と言うくらいですから体への良い影響がたくさんあります。

デッドハングは背中、肩、腕を全体的に鍛える効果があり、

背中の引き締め肩関節の強化腕の筋力向上コアの安定性などこれらの筋群が力を発揮し姿勢を整えてくれます。

デスクワークなどで背中が丸まっていると肩こりや腰痛の原因にもなります。

ぶら下がることで体全体が引き延ばされ正常な姿勢に戻すことができますのでスキマ時間など少しの時間でもぶら下がっておくことで体への負担を減らすことができるでしょう。

デッドハングの適切な負荷設定

時間とセット数

デッドハングの効果を最大限に引き出すには、適切な時間とセット数が重要です。

自分のレベルや目標によって調整しながら徐々に時間を延ばしていき最終的には60-90秒出来れば十分です。

初めは15〜30秒のホールドを2〜3セット行おう!

デッドハングは初心者から上級者まで幅広く効果があります。

初めての方はつま先を床につけるなどして負荷を軽減して徐々に慣れていきましょう。

逆に上級者は片手デッドハングやレッグレイズを取り入れるなどバリエーションを増やしてトレーニングの幅を広げることが効果的です。

自分のレベルに合わせて挑戦することで、持続的な筋力向上が期待できます。

デッドハングの初心者向け

デッドハングを始める初心者は、まず基本のフォームを理解し、安定したグリップで身体全体を浮かせる事を目標にします。

足を地面につけるなどの補助を活用しながら徐々に慣れていくことがポイントです。

正確なフォームを心がけ、安全にトレーニングしましょう。

以下はトレーニングの進捗の目安です。

初心者30秒
中級者1分
上級者1分30秒

デッドハングのバリエーション

トレーニングが進むと普通のデッドハングが簡単に感じるようになります。

そうなると、片手デッドハングやレッグレイズなどの高度なテクニックを導入することが効果的です。

片手や脚の動きを取り入れることで特定の筋群に更なる刺激を与えます。

以下のテクニックを取り入れつつ内容をパワーアップしていきましょう。

主なバリエーション

  • 片手デッドハング
  • 加重
  • タオルハング
  • ハンギングレッグレイズ

 

片手デッドハング

通常のデッドハングが1分程度できるようになったら片手にしてやってみましょう。

片手にする事でさらなる前腕の強化を促していきます。

今まで両手で支えていた体重が片方の手にかかるので最初はめっちゃキツイです

あと片手のデッドハングは両手よりグリップ力がかなり要ります。

両手より握力も必要になるので最初は10秒も難しく感じるはずです。

ちなみに手汗をかくと全然できない

その解決策としては個人的にはチョークがオススメ。

室内で使う場合は白く汚れにくい液体タイプを使ってます。

オススメ商品

≫ 実際の使い方や使用感はこちら

加重

自重にウェイトをプラスしてデッドハングします。

ウェイトを追加することで前腕の筋肥大や加重懸垂が強くなります。

加重についてはこちらを参考に↓

➡ 加重トレーニングは何キロから始める?加重ベルトの使い方も紹介。

タオルハング

バーにタオルを引っかけ、そこに掴まりデッドハングします。

実際やってみるとバーよりはるかに掴みにくいので握力と前腕の筋肉がかなり追い込めます。

めちゃめちゃキツイですが血管がバチバチな前腕作りには効果的です!

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ハンギングレッグレイズ

デッドハングに腹筋の動きを追加し、前腕と腹筋を同時に鍛えます。

これが出来れば上級者と言っても良いでしょう!

詳しいやり方はこちらを参考に↓

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チンニングスタンド

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そこでオススメなのがチンニングスタンドです。

デッドハングのほかに腹筋や背中を鍛えるのに使えて一つあれば自宅で出来るトレーニングの幅はぐっと広がります!

バーを使ったトレーニングをやるなら一台持っておいて損はないです

➡ チンニングスタンドのオススメを4つご紹介。

デッドハングは超オススメ

今回はデッドハングトレーニングの効果をご紹介しました。

バーさえあればすぐに始める事ができ、シンプルな内容なので取り入れやすいと思います。

筋トレでは特にグリップ力が大事ですので、全トレーニーにオススメしたいです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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