トレーニング

【超万能】ディップススタンドでできる筋トレ8種類の紹介。

2023年12月31日

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悩める人

ディップススタンドで出来る筋トレが知りたい。

こんな方の為にディップススタンドでどんなトレーニングが出来るか、オススメの筋トレを8つ紹介します。

この記事の内容

  • ディップススタンドの色々な使い方
  • 鍛えられる部位

 

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上半身ならこれ一台でも十分なくらいの優れもの!僕自身もめちゃくちゃ愛用しています。

購入を検討している方は以下の記事を参考に

【ジム要らず】ディップススタンドのオススメ製品を3つご紹介。

それでは具体的な使い方を解説していきます。

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ディップススタンドで鍛えられる部位

最初にこのディップススタンドで鍛えられる部位について紹介します。

主な部位

  • 大胸筋
  • 腕(上腕二頭筋、三頭筋)
  • 三角筋
  • 背中(広背筋、僧帽筋) 
  • 腹筋

先程も言った通り上半身はほぼ全て網羅しています。

これだけ出来れば普段の自重トレーニングは困る事が無いでしょう。

それでは、早速トレーニング紹介に入ります。

上記の部位ごとに分けて解説。

ディップススタンドの「大胸筋」トレ

ディップス

名前に入っている通り、メインの使い方であるディップス。

ディップスは「上半身のスクワット」と言われる程、非常に効果の高いトレーニングです。

主に大胸筋の下部に効果があり、くっきりとした胸を作る事が出来ます。

やり方

  1. 1.両手でディップススタンドを握り体を浮かせる。
  2. 2.肘を90度くらいに曲げ体を下ろす
  3. 3.胸と腕の力を使い方押し上げる

大胸筋をしっかり刺激する為には体を少し前傾させた状態で上記の動きを行いましょう。

真っ直ぐの場合は上腕三頭筋がメインで刺激されます。

ディップススタンドの「腕」トレ

トライセプス・エクステンション

上腕三頭筋を鍛える自重の種目です。

上腕三頭筋が発達すると腕の太さが強調されて迫力が増しますね。

僕のお気に入り種目です!

やり方

  • 1.バーを掴み足を後ろに引いていく
  • 2.頭からつま先まで真っ直ぐに保つ
  • 3.バーに額を近づけるように腕を曲げる
  • 4.三頭にストレッチを感じたら戻る

床で行うトライセプス・エクステンションより強度が高くさらなる筋肥大効果が期待できます。

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バイセプスカール

上腕二頭筋を鍛える種目でバーの他に吊り輪で行うバージョンもあります。

やり方

  • 1.スタンドを下から握る
  • 2.バーに顔を付けに行く様に腕を曲げる
  • 3.二頭筋が収縮したら元に戻る

慣れてないと難しい動きですが、収縮感が強くオススメの種目です。

吊り輪で行うとより収縮がある!。

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ディップススタンドの「三角筋」トレ

タックプランシェ・プッシュアップ

タックプランシェはプランシェという自重技の前の段階になり、この姿勢でする腕立て伏せがタックプランシェ・プッシュアップです。

この種目は少し難しく、習得が大変ですが肩を鍛えるのにかなり効果的なので紹介しておきます。

出来なくてもディップスなどで前肩にも自然と刺激が入っているので全然大丈夫です。

やり方

  • 1.ディップスの姿勢をとる
  • 2.足を抱え込み前傾
  • 3.肘は曲げずに腕だけで浮く
  • 4.この姿勢で腕立て伏せをする

バランスを崩して前に転ばないように注意。

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ディップススタンドの「背中」トレ

インバーテッドロー(斜め懸垂)

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK

ディップススタンドのような低いバーで行う懸垂で、僧帽筋三角筋の後部に効果があります。

普通の懸垂が出来なくても背中を鍛えられるのでとてもオススメの種目です。

バリエーションが豊富で逆手やディップススタンドの間に入りニュートラルグリップでも行えます。

また背中の厚みを出したい時にもオススメです。

背中の厚みを出す懸垂の方法

フロントレバー

https://youtu.be/uA0jySD4R8k?si=uzlWZVyoDAPN05V2

背中を鍛える自重トレーニングの中ではかなり負荷の高い種目です。

自重技の中では静止系の部類で姿勢を維持する事で背中を鍛えるものになります。

いきなりフルで行うのは難しいので段階を踏んで習得するのが良いでしょう。

練習だけでもかなり背中には効果があるので試してみて下さい。

より多くのトレーニングを知りたい方はこちらも参考に↓

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ディップススタンドの「腹筋」

レッグレイズ

レッグレイズは色々なバリエーションがあり、床でやったり、バーにぶら下がり行う「ハンギングレッグレイズ」などがあります。

今回はディップススタンドでやるバージョンです。

スタートポジションはディップスと同じで、そこからL字になるよう足を上げます。

やや中級者向けの種目ですがディップススタンドで腹筋を鍛えるなら欠かせない種目です。

ポイント

最初は膝を曲げてやってみましょう。

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ペンデュラム

あまり聞き慣れない種目ですが初心者の方でも取り入れやすいと思います。

これは振り子の様に体を左右に揺らし、腹斜筋を刺激する種目になります。

これで一通りの紹介は以上になります。

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ディップススタンドで筋トレメニューを組んでみよう !

ディップススタンドで出来る上半身の代表的なトレーニングをご紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか。

今回紹介した内容

  • ディップス
  • トライセプス・エクステンション
  • タックプランシェ・プッシュアップ
  • バイセプスカール
  • インバーテッドロー
  • フロントレバー
  • レッグレイズ
  • ペンデュラム

この8つになります。

先程も言いましたが、上半身はディップススタンド一台でバキバキにできるので、自宅でのトレーニングがメインの方はぜひ使ってみてください!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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