トレーニング

背中に厚みをつける懸垂のバリエーション4種類の解説。

2023年12月22日

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悩める人

背中に厚みをつける懸垂を知りたい

こんな方に背中に厚みをつける懸垂のバリエーションを4種類ご紹介します。

この記事の内容

  • 鍛えるべき部位
  • 厚みをつける懸垂バリエーション
  • 負荷の上げ方

 

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背中は広がりだけでは横から見た時の迫力が出ないですよね。

その為、厚みをつけるトレーニングも必要です

今回の内容を実践すれば迫力のある背中になれるでしょう。

短いですが参考にしてみてください。

広がり特化の懸垂についてはこちら

背中に広がりをつける懸垂のやり方。

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では早速いきましょう

懸垂で背中の厚みを付けるポイント!

懸垂で厚みを付けるには主に2つのポイントがあります。

厚みを強調する部位を狙う

背中に厚みをつける懸垂

背中にはたくさんの筋肉が集まっています。その中で厚みを付ける為に広背筋はもちろんのこと優先的に鍛えたい部位を紹介します。

僧帽筋

僧帽筋は背中の真ん中にある筋肉で上部、中部、下部と分かれています。

主に肩をすくめたり、肩甲骨を寄せる動きで鍛える事ができます。

三角筋後部

肩の筋肉である三角筋の後ろの部位。

発達すると背中の厚みはもちろん肩を前から見た時の迫力も増します。

基本的にこの二つの部位を鍛える事で背中に厚みを持たせる事が出来ます。

前から後ろに引く

普通の懸垂は下から上に引きますよね?

それだけだと先ほど紹介した部位をピンポイントでは狙えません。

ではどうするかというと、前から後ろに引くというのを意識します。

そうする事で肩甲骨がグッと寄るので背中の真ん中に効きやすくなります。

続いては有効な懸垂のバリエーション!

他の懸垂バリエーションも気になる方はこちらも

背中全体を鍛える懸垂バリエーション4選とオススメのメニュー紹介。

背中に厚みをつける懸垂4種

早速、紹介に入りますが今回の種目は

ディップススタンド一台あれば自宅で簡単に出来るようになっていますので本格的にトレーニングしたい方は購入を検討してみてください。

➡ 【ジム要らず】ディップススタンドのオススメ製品を3つご紹介。

 

インバーテッドロウ(斜め懸垂)

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK

ディップスバーや低鉄棒などで行う懸垂のバリエーションです。

普通の懸垂より三角筋後部や僧帽筋に刺激が入る為、厚みをつけるのに有効だと思います。

また普通の懸垂ができない方の練習にも使われるバリエーションなので誰でも簡単に取り入れる事ができるのがメリットです。

初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット

 
インターバル:90秒

インバーテッドロウ(逆手)

先程のインバーテッドロウをバーを逆手で握り行います。

通常より僧帽筋が収縮しやすいので筋肥大効果抜群です。

僕はディップススタンドで行っていますが、その場合胸がバーにつくぐらいまで引けると効果も高まります。

初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット


インターバル:90秒

個人的にイチオシ!

ナローグリップ懸垂

手幅を狭くしてバーを掴む事で通常より僧帽筋に効きやすいバリエーションです。

その他にも前腕や上腕二頭筋にも刺激が入るので腕を鍛えたい方にもおすすめ。

初級5-8回×3セット
中級10回×2セット
上級10回×3セット


インターバル:90秒

肩幅かそれより狭いくらいがベスト!

手首が痛い方は少し広めでもOK!

カール系種目なし!かっこいい前腕を作る方法。

リバース・デッドリフト

これはあまりメジャーでは無いですが、割と効果あると個人的に感じていて僧帽筋の上部に効いてる感覚がありますね。

名前の通り普通のデッドリフトとは逆で、バーにぶら下がって足を上へ真っすぐ伸ばすエクササイズです。

やり方はこんな感じ

見た目はシンプルですが意外とキツイです。

またフロントレバーという背中最強の自重トレの練習にもなります。

これで紹介は以上です。

より効果的にするには?

ここからは各エクササイズの負荷の上げ方の紹介をします。

もしも紹介したエクササイズが簡単になってしまった場合にオススメの方法になります。

負荷の上げ方

  • アイソメトリック
  • 足の高さを上げる
  • 加重
  • 強度の高い種目に切り替える

主にこの3つです。

アイソメトリック

これはよく自重トレーニングでは使われる方法なのですが、ポイントごとに静止して負荷を上げます。

懸垂を例に挙げると

トップポジションで10秒間静止してから10回行います。

そうすると普通に10回やるよりかなりキツく感じるはずです。

道具も使わずに負荷を上げられるのでオススメの方法になります

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足の高さを上げる

インバーテッドロウを例に挙げて説明します。

これは体が床と並行になる程負荷が高くなるエクササイズになります。

なので椅子などの高さがある場所に足を置いて負荷を上げます。

ちょうど良い椅子がない場合はトレーニングベンチがオススメです。

高さも丁度いいし、他のトレーニングにも使えるので一台あると便利ですよ。

加重

これは中級者向けになりますが効果は抜群です。

ウェイトベストや加重ベルトを使ってエクササイズを行います。

今回紹介したエクササイズだとウェイトベストが使いやすいと思います。

ディップススタンドのような低いバーではウェイトベストが個人的にはオススメ!

 

強度の高い種目に切り替える

加重するまで今回紹介した種目が簡単になっている場合はより強度の高いものに挑戦するのも良いと思います。

アイテムも買い足さなくても済みます

詳しくはこちらで解説しています。(加重よりキツイかも…)

【最強】実はディップススタンドで背中も鍛えられる!種目紹介。

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背中に厚みを付ける懸垂 まとめ

今回は背中に厚みをつけるエクササイズをご紹介しました。

かっこいい背中を作るには広がりだけではなく、厚みも必要です。

ぜひ今回のエクササイズを試してみて下さい!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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