トレーニング

【初心者OK】ハンギングニーレイズのやり方と効果を高める方法!

2024年4月5日

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悩める人

夏までにシックスパックが欲しい

もっと負荷の高い腹筋がやりたい

悩める人

こんな方にオススメなハンギングニーレイズという種目を解説していきます。

この記事の内容

  • ハンギングニーレイズとは?
  • やり方
  • 効果を高める方法

 

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普通の腹筋では負荷が物足りない…けどハンギングレッグレイズのような高強度なものはできない。

こんな時にちょうどいい初心者の方でもやりやすい「ハンギングニーレイズ」

世界のマッチョ達も取り入れている素晴らしいトレーニングなのでぜひマスターしてバキバキの腹筋を手に入れましょう!

 

※自宅でやりたい場合はぶら下がれる環境が必要です。

チンニングスタンドなら腹筋の他、自宅で上半身を鍛えるのに最適!

➡ チンニングスタンドのオススメを4つご紹介。

 

ハンギングニーレイズって何?

文字通りハンギングレッグレイズの膝を曲げたバージョンでその分負荷が軽く、初心者の方でも取り入れやすくなってます。

とはいえ、床でやる腹筋とは違ってぶら下がって行うのでそれなりに強度は高いです。

またハンギングレッグレイズの練習として使う事もできます。

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ハンギングニーレイズの効果

ハンギングニーレイズはどのような効果があるのかですが、

腹直筋全体に刺激があり普通の腹筋トレーニングより高強度で鍛えたい方にオススメです。

特に鍛えづらい腹筋の下部にしっかりと刺激が入るので、下っ腹を引っ込めたい方も取り入れてもいいでしょう。

他にはぶら下がって行うので補助的に前腕の筋肉やグリップ力も鍛える事も可能です。

1つのトレーニングで腹筋と前腕が鍛えられるなんて一石二鳥ですね!

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ハンギングニーレイズのやり方

ハンギングニーレイズのやり方ですが、動き自体は難しくなくて初心者の方でも出来るレベルだと思います。

ですが腹筋にしっかり効かせる為にちょっとしたコツがあるのでそれも含めて解説します。

手順は大きく分けて3つ

ポイント

  1. バーを握ってぶら下がる
  2. 体幹を固める
  3. 膝を曲げて引き上げる

シンプルですね!

バーを握ってぶら下がる

自分がやりやすい幅でバーにぶら下がります。

基本は肩幅でいいと思います

体幹を固める

ただぶらーんとぶら下がるのではなく腹筋に刺激が入りやすい様に体幹を固めます。(ホローボディ)

これが最も重要なポイントになります。

膝を曲げて引き上げる

2.の姿勢を維持したまま足を引き上げていきます。

ポイント

腹筋を潰す様に胸の辺りまで引き上げる

やり方については以上です。

これを15-20回3セットを目安としてやってみましょう。

初級10回×3
中級15回×3
上級20回×3

ハンギングニーレイズの効果を上げるには?

シンプルな動きのハンギングニーレイズですが、やり方を少し工夫するだけで強度は変化します。

いくつかパターンがあってそれによって効く部位も若干変わります。

パターン1

  • バーにぶら下がった状態から90度までの可動域で動作(下部)

パターン2

  • 90度まで上げた状態から胸までの可動域で動作(上部)

パターン3

  • パターン1と2のフルの可動域で動作(全体)

オススメはすべてのパターン(1~3)を続けて5回ずつ行い、合計15回行うと良い感じに効いてきます!

ある程度負荷に慣れてきたらアンクルウェイトなどで加重もありだと思います。

ですが、そこまで余裕で出来る場合はハンギングレッグレイズに挑戦してみてください。

また変わった刺激が得られて負荷も上がります!

➡ チンニングスタンドを使った腹筋!ハンギングレッグレイズ

 

あと僕は追い込む方法として、アブローラーである程度刺激してからハンギングニーレイズで追い込むというパターンが多いですね。

あらかじめ疲労した状態で行うことでより効いてる感があって僕は好きです。

なんか効かないと思ったらこの方法を試してみても良いかもしれません。

オススメのアイテム

ぶら下がる際、グリップが先に疲れたり滑ってやりにくいという方には以下2つのアイテムがオススメです。

パワーグリップは、使うと握力を補助してくれるので腕の疲労を気にせずトレーニングに集中できます。

チョークは手汗などで滑ってしまう時に使えば汗を吸収してグリップを保持しやすくしてくれます。

どちらのアイテムも他のトレーニングにも使えるので本格的に筋トレをしていきたい方はオススメします。

ちなみにチョークについては白く汚れるのが嫌な方は液体チョークがオススメです!

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夏までにシックスパックを手に入れよう

今回はハンギングニーレイズについて解説しました。

ぶら下がる場所さえあれば誰でも出来るのでぜひ取り入れてみて下さい!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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