トレーニング

メロン肩を手に入れる自重で出来る三角筋エクササイズ5選。

2023年10月31日

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自重のみで三角筋を鍛える方法を知りたい

こんな方に三角筋の自重エクササイズ5種類のやり方をご紹介。

この記事の内容

  • 三角筋の部位解説
  • 三角筋の自重エクササイズ
  • オススメのメニュー

 

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自重トレーニングでは三角筋が重要

皆さんは肩トレやっていますか?

丸くて大きい肩はかっこいいですし、自重トレーニングでは肩がとても大事(特に前肩)になってくるので鍛えておくとメリットばかりです。

ディップスや腕立て伏せでのケガが減ったり、より難易度の高いエクササイズに挑戦することができます。

ですが自重で肩を鍛えようとするとなかなか難しいですよね。

そこで今回は自重のみのオススメ三角筋エクササイズを5種類ご紹介します。

では早速行きましょう。

三角筋の部位について

三角筋の部位はその名の通り3つの部位(前部・中部・後部)に分かれています。

  • 前部
    主に肩関節の屈曲や内旋時(前へならえや押す動作)に働きます。

    実は胸トレでも使われている部位なので意識しなくてもある程度は発達します。
  • 中部
    肩関節の外転に働きます。

    自重では鍛えるのが難しいので早く結果が欲しい方はウェイト種目もありです。
  • 後部
    肩関節の伸展や外旋(腕を後ろに伸ばす、肩を外側に捻る)時に働きます。

各部位の働きが分かった所で早速エクササイズ紹介に行きましょう。
★で強度を表しています。

自重でメロン肩に!エクササイズ紹介

1. パイクプッシュアップ ★

自重で肩を鍛えるなら王道の種目で初心者の方でもやりやすいです。

主に前部に刺激が入ります。

やり方

  1. 腕立て伏せの姿勢からお尻をあげ、くの字になる
  2. 腕を曲げ両手の前方に頭が来るように体を下ろす
  3. 同じ軌道でまた最初のポジションに戻る

体を下ろす時の前腕は床と垂直を意識しましょう。そうすることで肩に刺激が入りやすいです。

セット数:8-10回3セット 
インターバル:1分

慣れてきたら足の高さをあげて強度を高めることもできます。

2.プランシェリーン ★★

こちらはアイソメトリック種目で一定の角度で静止し肩に負荷を乗せます。

やり方

  1. 腕立て伏せの姿勢で親指が前を向くよう手をつく
  2. 肩が両手より前に出るように体を傾け静止
  3. 胸を含み肩甲骨を丸めた姿勢を維持

前に倒れないようになるべく肩で体重を支えましょう。
最初は膝をついて肩に体重が乗る感覚を覚えてからがオススメです。

セット数:10-20秒3セット 
インターバル:2分

二頭筋にも刺激が入るので腕トレとしても優秀!

3.スードプッシュアップ ★★★

先ほどのプランシェリーンの姿勢で腕立て伏せをします。
負荷が割と高いのでこれも最初は膝をついて練習しましょう

見た目は普通の腕立て伏せに見えるけどかなりキツイ…

セット数:6-8回3セット 
インターバル:90秒

ポイント

体を下ろし切った時の手の位置は骨盤の辺りがベスト!

動作についてはこちらの動画が分かりやすいです。↓

4.インバーテッドロウ ★

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=89xAAZpWi0M1y_Mz

低めのバーで行う懸垂で主に後部僧帽筋に刺激が入ります。

また懸垂が出来ない方が筋力を養う為に行う補助トレでもあります。

やり方

  1. ディップススタンドや低鉄棒を肩幅で掴む
  2. バーに胸を当てに行くイメージで引き上げる
  3. また1に戻り繰り返す

体が垂直に近づく程、負荷が高くなります

セット数:10-15回3セット 
インターバル:1分

 

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5.フェイスプル ★

こちらも後部に効くエクササイズですが肩回りのコンディショニングにも使えて便利です。

というのも前の筋肉ばかり鍛えてしまうと前後のバランスが崩れケガするリスクが増えてしまいます。

フェイスプルはそのリスクを減らしてくれるとても良いエクササイズです。

やり方

  1. リング(つり輪)や低めのバーを掴む
  2. 胸ではなく顔に向かって引く
  3. 引き切った位置でしっかり収縮する

肩回りの動きを意識するとインナーマッスル(棘下筋・小円筋)が鍛えられ安定性が増します。

取り入れてから肩の安定性が増したと感じる!

セット数:10-15回3セット 
インターバル:1分

リングは可動域が自由なのでオススメです!
持ってる方は試してみてください。

オススメ商品

これでエクササイズ紹介は以上です。

気に入ったものがあればやってみてください!

自重でメロン肩になれるメニューの組み方

 

ポイント

  • 上記のエクササイズの中から好きなものを2つ選ぶ。
  • 2つを連続で行う。
  • これを1セットとして3-5セット行う

 

シンプルですが、これだけでかなり追い込めます!

メニューの組み方はこちらの記事でも詳しく解説してます。

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自重のみでもメロン肩は目指せる!

今回は自重のみの三角筋エクササイズをご紹介しました。

自重トレーニングでは肩がケガしやすいので普段から鍛えてトレーニングの質を上げていきましょう

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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