バルクアップしたいけど無駄な脂肪は付けたくない
こんな方になるべく体脂肪をつけずにバルクアップしていく方法をご紹介。
この記事の内容
- 体脂肪を増やさないバルクアップ
- 簡単に出来るやり方
- 注意点とポイント
このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！
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バルクアップと食事
バルクアップにはトレーニングも大事ですが食事も欠かせません。なぜなら筋肉の成長には栄養が必要で、それが無いとせっかくのトレーニングも台無しになってしまいます。
その中でも摂取カロリーがバルクアップではポイントになるので意識的に増やす必要があります。
ですがカロリー摂取を優先するあまり何でもかんでも食べてしまうと筋肉は成長しますが無駄な脂肪も一緒に増えてしまいます。
そうしてついた脂肪はなかなか落ちません。
そこで今回はなるべく脂肪を増やさずバルクアップする「クリーンバルク」を紹介します。
ちなみにジムに行かずに細マッチョになる方法でもこの方法を使ってます。
クリーンバルクとは？
体脂肪は気にせずに好きな物を好きなだけ食べて増量するダーティバルクとは違い体脂肪をある程度
（少しは増える）維持したまま増量するバルクアップ法です。
クリーンバルクのメリット
ポイント
- 体脂肪をある程度維持できる
- 健康的
体脂肪をある程度維持できる
ダーティバルクと違い脂質をコントロールすることによって体脂肪を維持しながら増量できます。
とは言え多少は増えますが、食事内容をクリーンにするのでそこまで減量に苦労することは無いでしょう。
ダーティバルクよりはバルクアップの
ペースは劣ります。
健康的
ジャンクフードや揚げ物などを断ちながら増量するので、内臓への負担が少なく安心です。
普段から偏った食生活の方は慣れるまで大変ですがそこまで難しくないと思います。
クリーンバルクのやり方
本来ならカロリー計算やPFCバランスを考えるのですが、
実践しやすいように今回はなるべく細かい計算は省いた簡易ver.で解説します。
ちなみによくネットを見てると「脂肪を付けずに筋肉だけ増やす」みたいなのがありますが
競技者のようなプロ以外はかなり難しいです。
実践する上でのポイントは以下の5つです。
ポイント
- 摂取カロリーと消費カロリー
- 脂質のコントロール
- 炭水化物とタンパク質
- 食物繊維
- 添加物
摂取カロリーと消費カロリー
消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければ体重が増える事はありません。
なので、常に摂取カロリーは意識しましょう。
基礎代謝×身体活動レベル＝消費カロリー
参考：https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/
大体、筋トレをしている方は2700～3000が目安です。
バルク時はこれを500kcal程度超えていればOK。
脂質のコントロール
脂肪が増えてしまう原因は脂質を取り過ぎている場合が多いです。
なので脂質をコントロールし体脂肪を維持していきます。一日体重×1ｇが目安になります
また炭水化物抜きダイエットを耳にしますが、バルク時にはあまりオススメしません。
なぜなら糖質は大事なエネルギー源で抜いてしまうとトレーニングの質も落ちてしまうからです。
炭水化物とタンパク質
前述のとおり糖質は筋肉を作るうえでとても重要でタンパク質と一緒に摂取することで効率よく筋肉を合成する事が出来ます。
食事の際はセットを意識しましょう。
炭水化物は体重×5-6ｇ
タンパク質は体重×1.5-2ｇ
食事例
鶏胸肉（タンパク質）＋白米（糖質）
プロテイン＋おにぎり一個 など
食物繊維
普段の生活では不足しがちな栄養素で水溶性と不溶性の２種類があります。
- 水溶性
便を柔らかくしたり腸内環境を整える作用があります。
また血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。 - 不溶性
便のかさを増やしたり腸内の有害物質を外に出してくれます。
腸内が整うと栄養の吸収もより効率的になるので積極的に取り入れましょう。
添加物
クリーンなバルクを目指すのであれば、添加物は取らないに越したことはありません。
ただ、こだわり過ぎると食費もかさみますので出来る範囲で構いません。
また自炊をするようになるとナチュラルな食事に近づいていきます。
その際、使う調味料にも気を使いましょう。
代替例
白砂糖→ラカント、きび砂糖
サラダ油→オリーブオイル、ココナッツオイル
醤油→減塩醤油 など
バルクアップにオススメの食材
- 食物繊維
イモ類・海藻・キウイなど（水溶性）
穀物類・キノコ類・葉物野菜（不溶性） - タンパク質
鶏胸肉・牛肉赤身・卵・魚類 - 炭水化物
白米・オートミール・パスタ・そば
オートミールは食物繊維も豊富で、パスタは低GIなので特にオススメです。
クリーンバルク まとめ
今回はなるべく余計なものは取らずにクリーンにバルクアップする方法をご紹介しました。
内容をまとめると
ポイント
- 脂質は体重×1ｇ 炭水化物は体重×5-6ｇ
- タンパク質は体重×1.5-2ｇ
- オーバーカロリーを守る。（消費カロリー＜摂取カロリー）
- 添加物を抑える
- 食物繊維を摂る
クリーンバルクは健康的なのはもちろん脂肪がついた時も減量しやすいのでストレスが少ないバルクアップ法になります。
（ストレスは筋肉にはNG）
上の数字もきっちり守る必要はないので気軽に実践してみることをオススメします。
もし増量時の体脂肪の増加に悩んでいたらぜひチャレンジしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
