自重トレーニングは効果がないのか？効果が出ない原因と対策。

こんな方自重トレーニングの効果が出ない原因とその対策法をご紹介します。

このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！

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自重トレーニングをやっているけどでなかなか効果が出ないという方も多いと思います。

成果が出ないと効果がないのではないかと心配になりますよね？

ですが安心してください！

自重トレーニングでも効果的に筋肥大していくことは可能です。

今回は自重トレーニング歴3年目の僕自身の経験を交えながら解説しますので参考にしてみてください。

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自重トレーニングの特徴

まずは自重とウェイトの違いを見ていきましょう。

ダンベルやバーベルなど重いものを持ち普段扱わないような重量で筋肉に刺激を与えるのがウェイトトレーニングです。

反対に自重トレーニングは自体重のみを負荷としたトレーニング方法になります。

一般的にはウェイトトレーニングの方が筋肥大においては効率的と言われています。

しかし、自重トレーニングは効果がないというわけではありません。

違いはあるものの筋肥大に対する法則や考え方は基本的に一緒です。

まずはそこを理解するのが大事です。

自重トレーニングの効果がないと思ったら？

以下のポイントを確認してみてください。

頻度が少ないまたは多すぎる

成長しない原因としてよくあるのが頻度です。

自重トレーニングは負荷が軽いからと毎日もしくは高頻度でやってはいませんか？

実はこれ、間違いではないですが効率的ではありません。

もちろん初心者の方がトレーニングの動きに慣れる為やる分にはいいですが、毎日しっかり追い込むのはやめた方が良いでしょう。

なぜなら、筋肉には回復期間がありしっかり睡眠などの休息を取ることによって以前よりも大きく成長します。

これを無視してしまうと成長の停滞や筋肉の減少に繋がってしまいます。

以下は各部位の回復期間です。参考程度に

また逆に頻度が少なすぎても効果は得られないでしょう。

という事で僕のトレーニングの一例とポイントを紹介しておきます。

例としてはこんな感じ↓

月曜日	PUSH	大胸筋・三頭筋・前肩
火曜日	PULL	広背筋・二頭筋・三角筋後部
水曜日	オフ
木曜日	PUSH	大胸筋・三頭筋・前肩
金曜日	PULL	広背筋・二頭筋・三角筋後部
土曜日	オフ
日曜日	脚トレ＆腹筋	大腿四頭筋・大殿筋・腹直筋

自重トレーニングはウェイトより一つの部位を狙いうちするのが難しいです。

なので部位別というよりは動作別で分ける事が多いです。（押す動作PUSHと引く動作PULL）

これについてはこちらの記事で解説しています

自重トレーニングは筋肥大しない？３年目で感じたメリットとデメリット

この方がシンプルで覚えやすいので僕は好きです。

一部位につき週2-3回にすることで筋肉が回復するのを待ち、次のトレーニングの質を保ってます。

負荷設定が軽い

これはウェイトでも同じなのですが、筋肥大の原則として「オーバーロード」（過負荷の漸進性）
というものがあります。

簡単に言うと軽い負荷から徐々に重いものに変えていき筋肉の発達を促すというものです。

長い間、同じトレーニングをしていると慣れてきて20回、30回とできるようになります。

それは負荷が軽すぎるサインで、筋肥大は起こりにくいです。

そこで重要なのが「オーバーロード」です。

オーバーロードのやり方は簡単で

• 重量を増やす
  おもりを身に着けトレーニングすることでウェイトと遜色なく負荷をかける事ができます。
  さらにその数を増やすことでさらなる筋肥大が期待できる。
• 回数を増やす
  １セット当たりの回数を増やしてみてください。
  ただし、あまりに高回数だと筋持久力のトレーニングになってきます。
  悪いとは言いませんが、筋肥大が目的である場合は微妙です。

　

種目にもよりますが20回以上出来る場合は回数ではなくセット数を増やしましょう。

基本的にこの２種類が簡単でオススメ！

重量を増やすについては加重することでオーバーロードが簡単にできます↓

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栄養不足

トレーニングと同じくらい栄養も大事な要素です。

トレーニングを続けていてもなぜ効果がでないか、その原因として食事や生活習慣が大きく関係しています。

しっかりとした栄養や休息が取れていなければせっかくのトレーニング効果も減少してしまいます。

• タンパク質と炭水化物

タンパク質は炭水化物と一緒に取ることで効率よく吸収されます。

なので必ずセットで食べるのを心がけましょう。

体を大きくしたいなら、どちらかというと炭水化物が重要だと思っています

あくまで個人的な意見ですが、炭水化物を増やした時に筋肉の成長を感じたので一度試してみても良いでしょう。

摂取タイミングの目安
トレーニング前	１時間30分～２時間前
トレーニング後	30分～1時間

タンパク質は体重×2グラムといわれていますが正直僕はあまり気にしていません。

摂りすぎても吸収されなかった分は無駄になってしまいますし、プロテイン代の節約です。

ちなみにプロテインは安くまとめ買いできるマイプロテインを使ってます。

頻繁にセールが実施されてて容量の割に他より安く買えます。

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• オーバーカロリー

体重を増やすうえでこれも重要な要素です。

消費カロリー＜摂取カロリーは絶対に意識しましょう。これだけやっていれば体重は増えます。

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

また同時にビタミン（B6、D）の摂取も筋肉の合成や筋力を高める働きがあるのでオススメです。

　

自重トレーニングもやり方次第で効果はある！

さて今回は自重トレで筋肥大する為の考え方や知識をご紹介しました。

自重トレーニングでも正しい知識と方法を使えば安定して筋肥大することは可能です。

なのであきらめずに頑張りましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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