腕立て伏せをやりたいけどできない…。
こんな方に腕立て伏せのオススメの練習方法をご紹介。
この記事の内容
- 腕立て伏せの効果
- 正しいフォーム
- 練習方法
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言わずと知れた自重トレーニングの基本、腕立て伏せについて解説します。
ですが最初はできない方が多いと思います。
今回はできるようになるポイントやトレーニング方法をご紹介しますのでやってみてください。
腕立て伏せが出来るようになるとどこでも安全に胸や腕を鍛えられるようになりますので是非マスターしましょう！
腕立て伏せの効果について
効果のある部位
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
- 前肩
効果のある部位としては、大胸筋、上腕三頭筋はもちろん姿勢を維持するのに腹筋やお尻の筋肉も使いますので意外に全身を鍛える事が出来ます。
なので極めれば、強靭な体幹や瞬発力のある体作りが期待できるでしょう。
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腕立て伏せができない原因は？
そもそもなぜ腕立て伏せができないのでしょうか。
主な原因は以下の２つ
主な原因
- 単純に筋力が足りない
- フォームに慣れてない
単純に筋力が足りない
１つ目は単純な筋力不足です。
腕立て伏せは基礎のトレーニングと言っても初心者には意外と難しいんです。
負荷は両腕に体重の約70％がかかると言われていて筋力の無い状態ではまず持ち上がりません。
持ち上がっても数回が限界だと思います。
なので、まずは繰り返し練習して筋力をつけていくのが大事になってきます。
僕も1.2回上げるのが精いっぱいでした。
フォームに慣れてない
もう1つはフォームです。
腕立て伏せは筋力と同時にフォームも大事で、正しいフォームで行わないと効果が出にくいです。
普通に「両腕を床について体を下ろす」だけだと、痛みが出たり力がうまく発揮できないという状態になります。
初心者がつまずきやすいポイント。
できるようになる為には筋力とフォームを同時に身に着けていく必要がある
この先紹介するトレーニングを参考にすれば効率よく習得できるようになります。
腕立て伏せの正しいフォームのポイント
腕立て伏せは素晴らしいエクササイズですが、フォームが正しくないと効果は最大限にはなりません。
なのでいくつかフォームのポイントをご紹介します。
ポイント1.体は一本の棒のようにまっすぐ
https://youtu.be/IODxDxX7oi4?si=6bnsP92G0t1RyMU_
頭からつま先までがまっすぐになるように腹筋とお尻に力を入れてキープします。
ポイント2.体を下ろした時の前腕は床と垂直
肘が前に行ったり、後ろに行ったりすると胸に刺激が入りにくくなるのでしっかり意識しましょう。
また手首のケガも防止します。
ポイント3.肘を張り出さない
肘を張り出さないように下ろすことで肩のケガ防止や大胸筋の力を発揮しやすいようにします。
下ろす時に肩はすくませず角度は大体45度くらいがオススメ！
以上が正しい腕立て伏せのポイント3つでした。
とは言っても最初から僕も完璧に出来たわけではありません。正直一回もできませんでした…
ここからは出来るまでに行ったトレーニングを5つのステップにわけてご紹介したいと思います。
腕立て伏せができるようになるトレーニング
各ステップで目標が設定されているので達成したら次のステップへ
5step
- ストレートアームプランク
- プッシュアップ(膝付き)
- ハーフプッシュアップ
- プッシュアップホールド
- プッシュアップ(フルレンジ)
step
1ストレートアームプランク
腕立て伏せのスタートポジションになります。まずはこの姿勢をマスターしましょう。
腕を肩幅に開き、頭から爪先まで一直線にします。
腹筋がキツイと感じたら正解!
この時、肘が曲がっていたり肩がすくまないようにしましょう
目標10〜15秒
step
2プッシュアップ(膝付き)
実際に体を下ろしていきます。
ステップ1の状態から膝を床につけます。
そこから両手の間に胸が下りてくるように体を下ろしていきます。
肘の角度が90度になったらまた上げていきます
この時も腹筋を、意識し腰が反らないようにしましょう。
目標10回
step
3ハーフプッシュアップ
実際の腕立て伏せの半分の可動域で負荷に慣らしていきます。
ステップ2から膝を上げて少しだけ体を下ろしてみましょう。
目標10回
step
4プッシュアップホールド
今までのステップより深く下ろし床に胸がつきそうになった位置で静止します。
ここが腕立て伏せの一番下のポジションになります。
目標5-8秒
step
5プッシュアップ(フルレンジ)
ここまで来ればもう完成です！
フォームに注意しながら丁寧にやりましょう。
※動作中に手首や肩が痛いという方はこちらも参考に↓
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トレーニング頻度について
気になる頻度はできれば毎日。
短い時間でも良いので続けてください。
追い込まない程度で高頻度で行う事で、体が負荷に慣れていくのを感じられると思います。
腕立て伏せができない？原因とトレーニング方法 まとめ
今回は初心者の方でも腕立て伏せが習得できる方法をご紹介しました。
徐々に回数や負荷を上げていき、逞しい上半身を手に入れましょう！
また今回の内容は1日や2日では出来るようにはなりませんので焦らず自分のペースでやってみてください。
フォームチェックの際は鏡やカメラで撮りながらがオススメです！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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