自重トレーニングで最近成長しない！
もう限界なのか。
新しい刺激がほしい
そんな方の為に今回は、あえて低負荷で回数をこなすハイレップトレーニングをご紹介します。
この記事の内容
- ボリュームの重要性
- トレーニングのやり方
- オススメのメニュー
このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！
自重トレーニング入門
回数を増やすだけのとてもシンプルな内容ですが僕自身効果を感じています。
この内容を実践すれば自重トレーニングでも成長していけると思います。
では早速行きましょう。
自重トレーニングはボリューム命
以下の記事でも解説していますが
自重トレのメニューを組む時のポイント4つとトレーニングアイデア！
ただでさえ、負荷の低いエクササイズが多い自重トレーニングは普通の方法ではあまり効果は期待できません。
最初の方は成長するかもしれませんが、いずれ停滞してしまいます。
実際に僕も経験あり…
自重トレーニングに限らず筋トレには「オーバーロード」という法則があります。
定期的に重量や回数を変えて負荷を上げる事で筋肥大を促進するというものです。
なので回数やセット数を増やしてトレーニングにボリュームを持たせるのが重要になります。
そこでオススメなのがハイレップトレーニングです。
ハイレップトレーニングとは
通常の筋肥大を狙ったトレーニングでは筋肉に効かせるためゆっくり動作したりウェイトを使ったりしますよね。
回数的には大体10－12回で限界がくるような感じです。
しかしこのトレーニングではあえて高回数でボリュームを稼ぎます。
そうする事によって普段と違う刺激が得られ筋肉の成長を促せる他、
気分も変わりフレッシュな感覚でトレーニングできます。
自重トレーニング界でバルクのある方はこういうトレーニングをしている事も多いです。
最近の筋トレはボリュームが重視されている！
ハイレップトレーニングのやり方
方法は簡単でとにかく回数をこなしてボリュームを稼ぐ、それだけです。
とはいえ一応メニューの組み方がありますので具体的なレップ数を示していくつかご紹介します。
ちなみに自重トレーニングで筋肥大する方法として加重するっていう手もあります。
➡ 自重トレの加重は何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。
それではトレーニング紹介に入ります。
自重トレーニングで筋肥大するメニュー
1 EMOM
これはEMOMという1分間の中でなにかしらのエクササイズ完了し、残りの秒数をインターバルにするというトレーニングです。
簡単に総ボリュームを増やせて自由度も高いのでオススメです！
例えば合計100レップと決めた場合、
| 10レップ×10min | 合計100レップ |
| ５レップ×20min | 合計100レップ |
こんな感じでレップ数と時間を変えたりして自分のペースでボリュームを増やすことができます。
EMOMについては以下の記事で解説しています。
➡ 【自重トレ】EMOM式トレーニングで筋肥大＆筋持久力UPを狙え！
このEMOMというトレーニング方法はパフォーマンス向上にも優れていますので取り入れてみてください。
2. 1-5-1 ピラミッド
上記の図のように徐々にレップ数を増やしていき、５レップに達したらレップ数を減らしていきます。
合計で25回と少な目ですがインターバルなしでやるとかなり効きます。
懸垂でやる場合、中上級者はインターバルはなしで、間にデッドハングします。
1-5-1ピラミッド
- １レップ→５秒デッドハング
- ２レップ→ 〃
- ３レップ→ 〃
- ４レップ→ 〃
- ５レップ→ 〃
ここから1まで下がる
数字を変えればバリエーションは無限大なので便利です。
セット数は3－5セットがオススメ！
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3. 100 in 1set
正直これはチャレンジメニューで、出来る方はもうすでにムキムキでしょう。
これもピラミッドの一種で
1セットのなかでインターバルを挟まず100回ディップスを完了します。めちゃくちゃシンプル！
なかなかハードですが、達成感はすごいです！もちろん筋肉にも凄まじい刺激が入り筋肥大間違いなし。
100 in 1set
- 30レップ→バーの上で休憩
- 25レップ 〃
- 20レップ 〃
- 15レップ 〃
- 10レップ→終了
簡単ver. 20-15-10-5=50
普通に5セットに分けてインターバルを1分くらいにしてやっても十分効果あります。
というよりその方が現実的です。
あくまで出来る人は力試しくらいの気持ちでやってください。
終わった後は不思議と爽快感に包まれます。（ドM）
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これでトレーニングの紹介は以上になります。
自重トレーニングで筋肥大するにはボリューム重視
今回はひたすら回数をこなすハイレップトレーニングのアイデアをご紹介しました。
基本的にどのエクササイズにも応用できますので試してみてください。
ちなみに最後まで絶対に、完遂しないといけないわけではありません。
もちろんできた方がいいですが、挑戦することに意味があるのです。
自分のレベルを知るいい機会にもなるのでオススメします！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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