【効果抜群】懸垂の回数が伸びない！原因とトレーニング3種類

こんな方向けに懸垂の回数を増やすトレーニングをご紹介。

 

 

　

Xはこちら→（@nomen_workout）

　

 

懸垂は自重トレーニングの中でも負荷が高いエクササイズで回数をこなすのは結構大変です。

ですが、たくさん出来るようになるとトレーニングの効果も高まり更なる成長が期待できます。

僕は始めたての頃は５回が限界でしたが、20回以上に増やすことが出来ました！

今回はどのようなトレーニングをしたら良いのか解説していきます。
（個人的に一番効果のあった方法です。）

　

懸垂の回数が伸びない原因

この3つになります。

グリップが疲れてしまう

懸垂をしていると先にグリップが限界を迎えてぶら下がっていられなくなるというのが大半だと思います。

なので前腕が疲れない握り方を覚えましょう。（後ほど解説）

テクニックが足りない

筋力も大事ですが、いかに長くぶら下がるかのテクニックも重要ですのでしっかり身に着けていきましょう。

これから紹介するテクニックを取り入れるだけでかなり変わってきます！

 

筋持久力が足りない

懸垂の回数を伸ばすには筋力よりは筋持久力が重要になってきます。

筋持久力が高まれば、反復運動に強くなりますので結果的に回数の増加に繋がります。

懸垂の回数を伸ばすテクニック

回数を増やす為のポイントがいくつかあります。

グリップコントロール

前腕が疲れる原因として、体を上下する際ずっと強く握っているという点です。

懸垂をしている間、前腕に力を入れ続けているとその分疲れるのも早くなってしまいます。

なので体を下ろす時に少しグリップを緩めて、引き上げる時にだけぎゅっと強く握ります。

よく海外の方がやっているテクニックで、なるべく強く握る時間を短くすることによって疲れにくくなり結果、回数が上がります。

速く体を下ろす

上記のテクニックと同時に速く体を下ろすという事も重要です。

筋肉は伸ばされると元に戻ろうとする性質があり、これを伸張反射といい、上手く利用できると格段に成長します。

ですが慣れていないとなかなか難しいです。いきなり速く下ろすと腱を痛めてしまうので徐々にスピードを上げていきましょう。

また下ろす位置は完全に脱力するのではなく肩甲骨の下制は保ったままです。

懸垂の回数を伸ばすトレーニング方法

ここからは具体的なトレーニング内容をご紹介します。

説明した2つのテクニックを意識しながらやってみましょう。

　EMOM式

1分ごとの回数は余裕のある設定にしてください。
目安としてMAX10回出来るなら、5-6回くらいがちょうどいいと思います。

これを10分間つづけます。
インターバルが短い分回復力も高まり持久力アップにオススメ！

　1-5＋10secデッドハング

1回から5回まで順に回数を上げていき、それと同時に10秒間のデッドハングを行います。

バーにぶら下がっている合計時間を伸ばし持久力を高めるのが目的です。

これで合計　懸垂15回、デッドハング50秒になります。

1分以上はぶら下がることになるので結構ハードですが効果は抜群です。

ちなみに数字は自分のレベルに合わせて変えても構いません。

　10-2ピラミッド

今度は10回から2回ずつ減っていきます。その間のインターバルは10-20秒。

加重懸垂

流れとしては

こんな感じです。

自重で使い切ったパワーをチューブで補助して最後まで絞り出すのがポイント！

インターバルはレベルによって変わりますが大体30-60秒。

重量設定は8-10回出来る重さが個人的には丁度いいと思います。

ちなみに加重に使うアイテムは

• ケトルベル
• ウェイトベスト

この2つがオススメです。

ウェイトベストは着るだけで加重できるので初心者でも使いやすいです。

>>　ウェイトベストのオススメ4選の紹介。

　

ケトルベルは使う際、加重ベルトが必要になりますが使い道が多く汎用性が高いです。

僕が実際使ってる加重ベルト&ケトルベルはこちら↓

やり方は以下の記事で解説していますので参考にしてみてください。

>>　自重トレの加重は何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。

　

トレーニング方法の紹介は以上になります。

どのくらいで効果が出るかは個人差がありますが、しっかりやり込んでいれば一か月でもかなり変わります。

懸垂の回数を伸ばすのに最適な頻度は？

 

気になるトレーニング頻度ですが、基本的に自由で大丈夫です。

１日やり込んで2-3日休みも良し、セット数控えめで毎日やってもOK！

ただし毎日やる場合は自分の体と相談しながらやりましょう。

 

 

手が滑ってしまう方へ

個人的にチョークをオススメします。

僕が使ってるこれは液体のタイプで白く汚れにくいです。

他のオススメアイテムはこちらを参考に

これで解決！懸垂の滑り止めに使えるアイテム4選

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懸垂の回数が伸びない方は試してみて！

今回は懸垂の最大回数を伸ばしたい方向けにテクニックとトレーニング方法をご紹介しました。

どのトレーニング（特に2.3）もササっと終わらせることが出来るので空いた時間にできちゃうので

ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

今回紹介したアイテムたち

 

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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