時短できるトレーニングが知りたい
筋持久力を上げたい
こんな方に筋持久力アップや時短にオススメのEMOM式のやり方とメニュー紹介。
この記事の内容
- 筋持久力について
- EMOMのやり方
- EMOMのオススメのメニュー
オススメ情報！
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皆さんはどのような目的で日々自重トレーニングをしているでしょうか？
目的に合ったトレーニングをすれば効率よく理想の体に近づけます。
これを読めばEMOMのやり方が分かり、時間が無い方は時短に筋持久力を上げたい方は効率よくそれが可能になります。
それでは早速行きましょう！
筋持久力上がると？
筋持久力とは長い間筋肉を動かす能力のことで、低負荷の反復運動をこなす事によって鍛えることができます。
筋持久力があがると
- エクササイズの回数が増える
- バテにくくなる
- 心肺機能や代謝が上がる
- 痩せやすい
これだけメリットがあるなら鍛えない手はないですね。
これに最適なトレーニングがEMOMになります。
EMOM式トレーニングのやり方
EMOMは「Every Minute On the Minute」を略したもの。
あらかじめエクササイズと回数を決めそれを1分の中で実施し残った秒数をインターバルとするトレーニング法です。
エクササイズ数や回数も自分で設定できるので自由度が高いです。
また筋持久アップ以外にも筋肥大も期待でき、自重トレーニングとの相性も抜群です！
EMOM式トレーニングのメリット
主なメリット
- 初心者でも実践しやすい
- 時短になる
- 筋持久力アップ
- 総ボリュームを稼げる
初心者でも実践しやすい
上記の通り、非常にシンプルで分かりやすい為初心者の方でも取り入れやすいです。
時短になる
時間の設定があるのでダラダラとトレーニングしてしまうという事がないので時間がない方にもオススメです。
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筋持久力アップ
トレーニングの性質上インターバルは少なめです。
その為体は早く回復しようと短い時間でも力を発揮できるように順応していきます。
懸垂や腕立て伏せの回数も増え高強度なトレーニングも可能になります。
実際にやってみました↓
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総ボリュームを稼げる
1セットごとの回数は少なめですが、EMOMはセット数が多いので必然的に合計回数が増えます。
毎回追い込む必要が無い上、簡単に総ボリュームを稼げます。
総ボリュームは自重トレでは
特に重要！
参考
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筋肥大＆筋持久力UPに使えるEMOMメニュー
EMOMは目的に合った内容にすることで色々な効果を発揮します。
今回は自重エクササイズを組み合わせた3つのメニューを用意してみました。
気に入ったらやってみてください！
腕立て伏せ＆懸垂
時間：10分
目標：上半身強化
エクササイズ：腕立て伏せ＆懸垂
交互にやることで上半身を効率的に刺激します。
10min EMOM
- 1min 腕立て伏せ15回
- 2min 懸垂５回
- 3min 腕立て伏せ15回
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・ - 10minまで交互
懸垂
時間：15分
目標：筋持久力アップ（回数UP）
エクササイズ：懸垂
負荷設定：MAX回数の40-50％
1つのエクササイズを15分間続けて筋肉の回復力を上げます。
自分の強化したい種目を選んでください
15min EMOM
- 1min 懸垂10回
- 2min 懸垂10回
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・ - 15minまで同様
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ディップス
時間：10分
目標：パフォーマンス向上
エクササイズ：ディップス
負荷設定：MAX回数の70-80％（加重あり）
もちろん筋肥大にも効果はあります!
10min EMOM
- 1min ディップス8回
- 2min ディップス8回
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・ - 10minまで同様
加重を組み合わせることで普段の自重トレーニングのパフォーマンスを上げる事ができます。
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種目や回数は一例ですので自由に組み替えてみてもいいですし、そのまま真似するだけでも構いません。
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今回は時短や持久力アップに適したEMOM式トレーニングをご紹介しました。
メインの効果は持久力アップですが、筋肥大や筋力アップも多少なりとも期待できます。
実際僕は取り入れ始めてから筋肉が大きくなりました。
大変自由度の高いトレーニング方法ですのでぜひ試してみてください
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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