懸垂で前腕や上腕も太くしたい
パラレルグリップって何？
こんな方に前腕や上腕に効果的な懸垂の方法をご紹介します。
この記事の内容
- パラレルグリップのメリット
- パラレルグリップのやり方
- パラレル懸垂の環境作り
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懸垂は背中を鍛える自重トレーニングとして有名です。
ですが、背中以外に腕の筋肉にもかなり刺激が入る種目でもあります。
その中でもパラレル懸垂は、ダンベルを使わずとも太い腕を作る事が出来る効果的は懸垂です。
今回は前腕はもちろんのこと上腕も鍛えられるパラレルグリップを用いた懸垂をご紹介します。
この方法を知ればより効果的に懸垂で腕を太くする事が出来るでしょう！
また自宅などでの環境作りの方法も解説しますので、参考にしてみてください！
パラレルグリップとは？
パラレルグリップは順手や逆手どちらでもなくその間の握り方になります。
メリット
- 初心者にオススメ
- 前腕や上腕筋を鍛えられる
初心者にオススメ
背中を効率的に刺激出来るワイドグリップの懸垂ができない初心者向けとしてもオススメの握り方です。
ワイドで握ると上腕二頭筋の関与を抑え、背中に効かせやすくなります。
順手の懸垂が苦手でも背中に効かす感覚を身に着けるのにも役立ちます。
前腕や上腕筋を鍛えられる
手のひらが向き合う形に加え手幅を狭くして握る事で主に前腕や上腕筋を鍛える事が可能です。
上腕筋は上腕二頭筋を下から押し上げて力こぶを大きく見せてくれます。
懸垂で腕も太くしたいなら積極的に取り入れたいグリップ
パラレルグリップ懸垂で前腕を太くするポイント
普通にやっても効果はありますが、パラレルグリップ懸垂で前腕を鍛える時のポイントがいくつかあります。
ポイント
- ナローで握る（手幅が狭め）
- 背中を丸める
- アイソメトリック
ナローで握る（手幅が狭め）
手幅は基本的には自由でいいですが、より前腕に効かせたい場合はナロー（手幅が狭め）で握るのをオススメします。
理由はナローの方が腕橈骨筋に刺激が入るからです。
前腕を盛り上げてくれる腕橈骨筋が発達すればより太く見えるようになります。
背中を丸める
背中を狙うなら胸を張ったフォームが効果的ですが、腕をメインで狙う場合はなるべく背中をあえて丸めて腕の力で引き上げるのが効果的です。
これは通常の懸垂でのNGフォームと言われますが、腕に負荷を集中させる事ができるので今回は○
簡単に言えばこんな感じ↓
| 背中メイン | 胸を張ったフォーム |
| 腕メイン | 背中を丸めたフォーム |
自重で上腕二頭筋を鍛える場合は大事なポイントです。↓
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アイソメトリック
普通の懸垂のように上げ下げせずに、静止を取り入れるとより効果を発揮します。
アイソメトリックは筋力アップにつながるトレーニング方法の一つですが、かなりパンプ感が得られるのでオススメです。
具体的には
例
- ナローで握り、90度の位置まで引き上げる
- その位置で20-30秒静止
- この流れを3-5セット
負荷に慣れてきたら加重を検討しましょう。
≫加重トレーニングは何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。
パラレルグリップの環境作り
パラレルグリップはメリットの多いグリップですが、そもそもパラレルで握れる環境がないという方も多いと思います。
普通のバーやチンニングスタンドだとまず出来ません。
ではどうすればいいのか、そんな時にオススメの方法が2つあります。
オススメ
- タオルを使う
- アタッチメントを使う
方法1. タオルを使う
ご自宅のタオルを使ってパラレルの環境を作り出す方法。
必要なものはタオルだけなので今すぐにでも出来ると思います。
ただ握る時にグリップをかなり使うので初心者の方にはやや負荷が高めです。
ある程度トレーニングに慣れている方や握力も一緒に鍛えたい場合は特にオススメ。
方法2. アタッチメントを使う
パラレルグリップ用のアタッチメントが販売されているのでそれを使う方法。
バーに引っ掛けるだけで簡単にパラレルグリップの環境を再現出来ます。
タオルよりも安定感がありしっかり握れるので握力がなくても使えるのがメリットです。
以下は低価格で取り入れやすい物とクオリティ重視の２種類紹介。
ちなみに元々パラレル用のグリップも付いているチンニングスタンドもあります。
ポチップ
懸垂だけでも腕を太くできる！
今回はパラレル懸垂での前腕や上腕の鍛え方をご紹介しました。
グリップを変えるだけでこんなに効果が違うなんて懸垂の可能性は無限ですね。
懸垂で腕を太くしたい方はぜひ試してみてください！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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