トレーニング

上腕三頭筋をデカくするオススメの自重トレーニング5選。

2023年10月27日

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自宅で手軽に上腕三頭筋を鍛えたい

こんな方に自宅でも手軽に上腕三頭筋を鍛える事の出来る自重トレーニングをご紹介します。

この記事の内容

  • 上腕三頭筋を鍛えるメリット
  • トレーニング紹介

 

 

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皆さんは腕を太くする為にどんなトレーニングを行っていますか?

上腕三頭筋は腕の大部分を占めるので腕を太くしたいなら積極的に鍛えたいところ。

ですがジムに行く時間の無い方やあまりお金をかけたくない方もいるでしょう


そこで今回は自重のみの自宅で出来るトレーニングを器具ありとなし2パターンで合計5種類紹介したいと思います。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上記の通り三頭筋は上腕の約70%を占める大変大きな筋肉群です。

なので腕を太く見せたいなら優先的に鍛える事をオススメします。

もちろん上腕二頭筋のトレーニングも忘れてはいけませんよ!

また女性の方は二の腕を引き締めるのにも効果的です。

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上腕三頭筋の機能

肘と肩関節の進展が主な機能です。

その名の通り3つの頭(部位)に分かれていて、長頭・外側頭・内側頭(短頭)になります。

上腕三頭筋

  • 長頭
    肩関節の進展(後ろに伸ばす)時に使われる。
    力こぶを出すポーズ時の下側
  • 外側頭・内側頭(短頭)
    主に肘関節の曲げ伸ばしに使われる。

腕全体のサイズアップをするなら長頭にフォーカスすると良いでしょう。

ここから早速トレーニング紹介に入ります。

まずは器具なしで出来るトレーニングから!

★で強度を表していますのでレベルにあったものを選んでみてください。

上腕三頭筋の自重トレーニング(器具なし)

トライセプスエクステンション ★

https://youtu.be/z8_fSUc7MTw?si=9Kkx2wUhQUs2QsE9

自重で行う上腕三頭筋トレではベーシックなエクササイズで主に長頭に効果があります。

プランクの姿勢がスタートポジションでそこから肘を伸ばして体を押し上げます。

肘を外に開きながらやると外側頭に刺激が入ります。

回数とセット数の目安↓

初級10回×3セット(膝付き)
中級10回×3セット
上級15回×3セット


インターバル:1分

ポイント

初めてやる時は難しいと思うので膝をついてやってみましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ ★★

腕立て伏せのバリエーションの一つで通常の腕立て伏せより三頭筋に刺激が入り負荷が高いエクササイズ。

その他にも大胸筋も同時に鍛える事も出来ちゃいます!

腕立て伏せが連続で10回程出来る方は挑戦してみよう

やり方は手で三角形を作り腕立て伏せの姿勢になります。

ここから手の上に胸が来るように体を下ろしていきます。

回数とセット数の目安↓

初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット

 
インターバル:90秒

ポイント

バランスが崩れる場合はやや足を開いてもOK!肘が体を沿うよう動作すると効果的です。

 

上腕三頭筋の自重トレーニング(器具あり)

続いて器具を使ったトレーニングの紹介です。

今回使う器具はこちらの2つ

ベンチ台は必須ではなくてご自宅の椅子などでも代用できます。

ディップススタンドについては一台持っておくと上半身のトレーニングはほぼ網羅できるのでオススメです!

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バー・トライセプスエクステンション ★★

先ほど紹介したトライセプスエクステンションをバーを使って行います。

グンと負荷上がります。

ディップススタンドや椅子などに手を置き足を後ろに引いて体が真っすぐになるようにします。
(この時、腹筋に力を入れてキープしましょう。)

そこから額をバーに近づけていくように腕を曲げていき長頭をストレッチさせます。

普通のより強度は高いですが筋肥大効果も抜群です。

回数とセット数の目安↓

初級5-8回×3セット
中級10回×3セット
上級15回×3セット


インターバル:90秒

ポイント

バーの高さが低い程、負荷は上がります。

ベンチディップス ★

https://youtu.be/z8_fSUc7MTw?si=9Kkx2wUhQUs2QsE9

これは負荷が軽めで初心者の方でも実践しやすいトレーニングになります。

特に二の腕を引き締めたい女性にもオススメ!

やり方は

トレーニングベンチや椅子に背を向け手を置きます。

そこから肘を90度くらいまで曲げてまた同じ姿勢に戻ります。

足の位置で強度を変えられ、真っすぐな程負荷は高くなります。

回数とセット数の目安↓

初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット


インターバル:1分

ディップス ★★★ 

今回紹介するエクササイズの中では一番負荷が高く三頭筋だけではなく大胸筋や前肩にも刺激が入るので上半身強化にオススメ。

ディップスバーに乗っかり体を下ろしていき腕が90度になったらまた元のポジションに戻ります。

ポイント

前傾姿勢だと大胸筋メイン

真っすぐ下ろすと上腕三頭筋メイン

回数とセット数の目安↓

初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット


インターバル:2分

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より効果的にするには?

これらのエクササイズを1種類ずつではなく複数組み合わせたトレーニングがより効果的!

1セット内で2-3個のエクササイズを連続でやる事で追い込みやすくなります。

時短にもなるよ!

詳しいやり方はこちらを参考に↓

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今回は自重のみの上腕三頭筋エクササイズをご紹介しました。

しっかりやり込むことで自重でも上腕三頭筋を発達させることができます。

三頭筋が強くなればより高レベルの胸トレも可能になるのでぜひ頑張っていきましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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