トレーニング

【腕立て伏せ】大胸筋上部を大きくする自重トレーニングの方法。

2023年12月12日

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悩める人

大胸筋の上部ってどう鍛える?

腕立て伏せのみで鍛えたい。

悩める人

こんな方に大胸筋上部を狙った腕立て伏せのやり方をご紹介。

この記事の内容

  • 大胸筋上部の鍛え方
  • 腕立て伏せのバリエーション
  • おすすめのメニュー

このブログでは筋トレ(主に自重)やライフスタイルについての情報を発信しています!

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大胸筋を大きく見せたいなら上部の盛り上がりは大事ですよね。

今回はそんな大胸筋上部を腕立て伏せだけで大きくする方法をご紹介します。

早速いきましょう。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋を鍛える上で上部を鍛えるとどんな効果があるのか見ていきましょう。

それはズバリ「大胸筋の見栄えが良くなるから」です。

大胸筋は上部・中部・下部の3つのゾーンに分ける事ができます。

特に上部は大胸筋の盛り上がりに大事でここが薄いとイマイチ迫力のない印象になります。

なので積極的に鍛えて見栄えの良い大胸筋に仕上げましょう!

 

大胸筋上部の鍛え方

まずは大胸筋上部はどうやったら鍛えられるかを確認しましょう。

これを知ってるだけでトレーニング効果は倍増しますので覚えておきましょう。

大胸筋上部は主に上腕を前に上げる動作で強く働きます。(肩関節の屈曲)

なので、腕を下から体に沿うように上にあげたり斜め上に動かすと効率良く鍛える事が出来ます。

トレーニング中これを意識して行いましょう。

大胸筋上部に効果のある腕立て伏せ

ここからは大胸筋上部に効果的な腕立て伏せを紹介していきます。

難易度が高いものから簡単なものがありますので自分のレベルに合ったものを選んでやってみて下さい!

(難易度表記はマックスで★★★)

今回紹介するもの以外も気になる方はこちらを参考に↓

1.デクライン・プッシュアップ

通常の腕立て伏せの負荷を上げたバージョンで有名ですね。

これは高いところに足を置く事で中部から上部に刺激が入ります。

やり方は簡単でご自宅の椅子などに足を置いて腕立て伏せをするだけです。

ちょうど良い椅子がない場合はトレーニングベンチがオススメ。

実は他にもトレーニングベンチで出来る腕立て伏せのバリエーションもあるので意外に万能アイテムの1つです。

自重トレーニーなら必須ではないですが、合わせてウェイトトレーニングもしたいならあって損はないと思います。

 

回数とセット数の目安

難易度★
初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット

ポイント

下ろす時に肩甲骨を寄せながらだとより効果的

最終的には倒立腕立て伏せを目指そう

2.ダイヤモンド・プッシュアップ

https://youtu.be/asIIiww53-w?si=CCRaf6xC9-BELyTA

上腕三頭筋と大胸筋に効果的なバリエーション。

よく大胸筋の内側を鍛える方法として紹介されているので知っている方も多いと思います。

ですが、上部にも効果的なんです。

先程紹介した腕が体を沿う動きがこのダイヤモンド・プッシュアップには入っています。

なので上部にも効果的なバリエーションとして紹介しておきます。

やり方

  1. 手で三角形を作る。
  2. 腕が体を沿うように下ろしていく。
  3. 手の甲に胸が付く位で押し上げる
  4. 2と4の繰り返し

回数とセット数の目安

難易度★
初級10回×3セット
中級15回×3セット
上級20回×3セット

ポイント

両腕が一ヶ所にあるのでバランスが取りづらい方は少し足を開いてバランスをとってもOK!

3.アンイーブン・プッシュアップ

https://youtu.be/asIIiww53-w?si=CCRaf6xC9-BELyTA

これはかなり上級なバリエーションです。

ダイヤモンド・プッシュアップが20回余裕でできる方は挑戦してみましょう。

やり方

  1. 片手を段差のある場所に置く
  2. もう片側に重心を少しずらす
  3. その状態で腕立て伏せをする

回数とセット数の目安

難易度★★★
初級左右10回×3セット
中級左右15回×3セット
上級左右20回×3セット

ポイント

先程と同様、体に沿うように腕を曲げていくと効果的です。

これができれば片手腕立て伏せも夢ではありません。

最強の腕立て伏せを目指してぜひマスターしていきましょう。

段差は少しの高さがあれば良いので、アブローラーやバスケットボールなどでも全然OK

個人的にはバランスディスクもオススメです。

バランスを取るのに肩のインナーマッスルを使うので肩回りも鍛えられます。

肩の安定性も強化

大胸筋上部の腕立て伏せオススメのメニュー

エクササイズを連続してやる

  • 10デクラインPU→10ダイヤモンドPU
  • 3セット繰り返す

セット間のインターバルは60-90秒

みたいな感じで行ってみて下さい。一種目ずつやるよりかなり追い込みやすいですよ!

コンパウンドセット(ジャイアントセットとも言う)といって複数のエクササイズを1セットで行うやり方で時短にもオススメ!

この方法は自重トレーニングでもよく使うので覚えておくといいですよ。

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各トレーニングの上級ができるという方はオススメします。

加重

一つは加重です。

腕立て伏せ系のトレーニングにはウェイトベストがおすすめ。

リュックを背負うより簡単に加重できるので初心者の方でも負荷を上げやすくなってます。

最初はたった5kgでもキツイはず…!

➡ ウェイトベストのオススメ4選の紹介。

 

プッシュアップバー

もう一つはプッシュアップバーを使って行うとよりストレッチが入って筋肥大効果が期待できます。

加重した状態でプッシュアップバーを使えば軽いベンチプレスくらいの高強度になります!

自宅でベンチプレスさながらの負荷が体験できるのは凄すぎる…

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大胸筋上部を鍛える腕立て伏せ まとめ

今回は自重で大胸筋上部を鍛えるエクササイズをご紹介しました。

少しは参考になりましたでしょうか。

紹介したエクササイズは上部にはもちろん効きやすいのですが、他の部位にも刺激は入ります。

なので正直この3つだけでも十分大きな大胸筋を目指せると思います。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

トレーニングの後は栄養補給も忘れず行おう!

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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