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プッシュアップバーで筋肥大!様々な使い方をご紹介。

2024年1月21日

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悩める人

プッシュアップバーを使って筋トレしてみたいけどどんなメニューがあるか分からない

こんな方にプッシュアップバーで出来るトレーニングをご紹介。

この記事の内容

  • プッシュアップバーのメリット
  • プッシュアップバーを使ったメニュー

 

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筋トレ(主に自重)のトレーニング効果を高めてくれるアイテムであるプッシュアップバー。

今回はプッシュアップバーのメリットや出来ることを紹介するので、普段の筋トレのレベルアップにつながると思います。

まずはプッシュアップバーを使うメリットについて解説します。

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プッシュアップバーを使うメリット

ポイント

  • 深く腕立て伏せが出来る
  • ケガしにくい
  • 使い勝手が良い

深く腕立て伏せが出来る

プッシュアップバーというくらいですから主な用途は腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せだと体を床までしか下ろせません。

しかしプッシュアップバーを使うことによって床と体の間に距離が出来ます。

そうすると、普段より深く体を下ろした腕立て伏せが出来てストレッチをかけられるようになります。

ストレッチは筋肥大には大事な要素なので大きなメリットです!

ケガしにくい

これは腕立て伏せをする時の手首の負担が減るという事です。

普通だと手首に角度がついて腕立て伏せなどをする時に痛いと感じる事があると思います。

プッシュアップバーを使うことによって手首に自然な角度が保たれ安全にトレーニングすることが出来ます。

腕立て伏せの痛みについてはこちらを参考に↓

 腕立て伏せで手首や肩が痛い人は要チェック!原因と改善方法を紹介

使い勝手が良い

筋トレをする時はダンベルを使ったり、加重をして負荷を上げます。

ですが、加重のセッティングやいちいちダンベルを使うのが面倒くさい時ありますよね。

そんな時プッシュアップバーがあれば床にポンと置くだけでトレーニングできてしまいます。

また軽く小さいので収納場所にも困りません。

プッシュアップバーを使った筋肥大メニュー

プッシュアップバーの効果が分かった所で具体的にどんな事が出来るのか紹介していきます。

※これから紹介するトレーニングはプッシュアップバーが無くてもできますが、使うことによって効果が高まったりやりやすくなります。

ディープ・プッシュアップ

シンプルにプッシュアップバーで行う腕立て伏せになります。

大胸筋をストレッチさせる事で筋肥大に効果的です。

腕立て伏せなら基本どのバリエーションでも使えます。

深く下ろす際、肩に痛みがある場合は無理せず痛くない範囲で行いましょう。

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パイクプッシュアップ

三角筋を鍛えるパイクプッシュアップでもプッシュアップバーを使う事でより筋肥大効果が期待出来ます。

極めると逆立ちした状態で腕立て伏せをするハンドスタンドプッシュアップなんかも出来ちゃいます。

(かなり鍛錬が必要になりますが…)

90°hold

こちらは中~上級者向けのトレーニングになります。

三角筋の前側を鍛えるプランシェリーンの進化版的なトレーニングです。

肘の角度を約90度に曲げ体を浮かします。

自重トレーニングの基本的な技でバランス感覚や前肩を鍛える効果があります。

床でも出来ますがやや難しいです。

その他の肩トレはこちらを参考に↓

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Lシット

Lシットは体をL字で固定して腹筋や上腕三頭筋を鍛える種目で、お腹を引き締めたい方もオススメです。

プッシュアップバーを使う事によって高さが出る分、床でやるより簡単にできます。

➡ 腹筋下部が割れない時に試したいエクササイズ3選【下っ腹撃退】

プッシュアップバーを使う時の注意点

注意点

  • 下ろし過ぎに注意
  • 自分に合った物を使う

下ろし過ぎに注意

プッシュアップバーは通常よりストレッチが効くので筋肥大には有効です。

ですが先程も少し言ったように下ろし過ぎには注意してください。

可動域は人それぞれ違うので安全に下ろせる範囲も異なります。

無理して下ろしてしまうと肩のケガやストレッチのかかりすぎによるケガに繋がりますので気を付けましょう。

使いながら少しずつ自分の丁度いいポイントを見つけるのが大事

自分に合った物を使う

プッシュアップバーは筋トレアイテムの中でも割と王道な部類に入ります。

なので少し検索するとめちゃくちゃな数の商品が出てきて初心者が選ぶにはよく分からない状況になると思います。

もし適当に選んで品質の悪い物だった場合、壊れてケガしてしまうかもしれません。

悩める人

でもどうやって選べば良いんだ?

こんな時の為にオススメをいくつか厳選したので選ぶ時の参考にぜひ!

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プッシュアップバーと相性が良いアイテム

一緒に使う事でメリットがあるアイテムも紹介しておきます。

ウェイトベスト

一つ目は「ウェイトベスト」です!

ウェイトベストは着るだけでトレーニングの負荷を簡単に上げられる超便利アイテムになります。

特にプッシュアップバーは床に近い位置で行うトレーニングが多いので懸垂の様にウェイトをぶら下げて負荷を上げる事が出来ません。

なので体に密着したウェイトベストは相性抜群なんです!

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リストラップ

もう一つは「リストラップ」です。

プッシュ系のトレーニングは手首に負担がかかりやすいです。加重した状態ならなおさらケガのリスクがあります。

そこでリストラップを使う事で手首の負担を減らしケガのリスクを下げられるんです。

プッシュ系の時はいつも使っています!

まだ使ったことない方はぜひ使ってみてください。手首の安定感が半端ないです!

プッシュアップバーで筋肥大を加速させよう!

今回はプッシュアップバーを使ったトレーニング4種類と注意点などをご紹介しました。

まとめ

  • プッシュアップバーはメリットがいっぱい
  • リストラップと加重で効果UP
  • 下ろし過ぎによるケガに注意
  • 自分に合ったものを使おう

筋トレアイテムの中では比較的安価で取り入れやすいので普段の筋トレをレベルアップさせましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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