前腕を太くしたい！けどなかなか太くならない
もうリストカールは飽きた。
このような方にリストカールなどのカール系を除いた前腕を太くするエクササイズをご紹介します。
この記事の内容
- 前腕の部位別の鍛え方
- トレーニング紹介
- オススメのメニュー
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強く逞しい腕を手に入れるには、上腕だけではなく前腕もとても重要です。
今回は前腕がなかなか太くならないという時にオススメのトレーニングをご紹介します。
内容はシンプルですがぜひ参考にしてみてください！
前腕の部位について
前腕は主に３つの筋群に分かれており、腕橈骨筋・前腕屈筋群・前腕伸筋群という風に分かれていて
太い前腕を作るにはこの３つをバランスよく鍛える必要があります。
分かりやすく手のひら側（前腕屈筋群）手の甲側（腕橈骨筋・前腕伸筋群）で覚えるといいでしょう。
鍛え方
- 腕橈骨筋 → 親指を上にして肘を曲げる
- 伸筋群 → 手首を手の甲側に曲げる
- 屈筋群 → 手首を手のひら側に曲げる
3つを鍛える代表的な動作はこんな感じです。
めちゃシンプルですね！
前腕は発達しにくい？
前腕は他の筋肉と比べると発達しにくい部位なので、普段の回数やセット数で行っても効果は見えにくいと思います。
僕はトレーニングを始めて3年くらい経ちますが、やっぱり他の部位と比べると発達のペースはかなり遅いです。
前腕を発達させるコツ
高頻度・高回数
前腕は普段の生活で常に使っている部位なので、疲労に強いです。
ということは10回3セットとか週2.3回とかでは足りない可能性があります。
実際少ない回数では多少パンプはしますが、あまり効いてる感じはありませんでした。
となると、高回数でネチネチと限界まで追い込むのが地味ですが効果は高いはず。
頻度についても前腕は回復が早いので、毎日でもいいかもしれません。
とはいえ筋肉痛が残っていたり痛みがある場合はしっかり休んでください。
パワーグリップを使わない
懸垂や重い重量を扱う時に握力の補助として使われるパワーグリップ。
快適にトレーニングするにはとても良いアイテムです
ですが、同時に前腕を使う機会が少なくなるとも言えます。
前腕を太くしたいならなるべく使って刺激するのが大事なので素手でトレーニングしてみましょう。
もし手が滑るのを防ぐ為にパワーグリップを使っているなら代わりにチョークに切り替えるのがオススメです。
粉じゃないので汚くなりません
前腕が太くならない時にオススメの筋トレ
それでは早速トレーニング紹介に入ります。
※今回紹介するトレーニングを自宅で行うならオススメのアイテムがあります。
それは「チンニングスタンド」です。
前腕トレーニング以外にも出来ることがたくさんあるので家トレがメインの方は持っておいて損はないですよ！
1．アイソメトリック懸垂
一つ目は懸垂です。懸垂といってもアイソメトリックという一定のポジションで静止するやり方になります。
やり方
- 肩幅かそれより狭くバーを握る
- 体を引き上げ、腕の角度が90度のあたりで静止
- 30秒から60秒続ける
動きとしてはリバースカールに似ていて、主に腕橈骨筋に刺激が入ります。
また同時に上腕二頭筋なども鍛えられますので腕全体のトレーニングとしても有効です。
手幅は広すぎない方が効きやすく終わった後はもうパンパンです。
最初は10秒からはじめて徐々に秒数を増やしていき最終的に60秒を目指しましょう。
また、手のひらが向かい合ったパラレルグリップも効果的です。
| 初級 | 10秒×2セット |
| 中級 | 30秒×2セット |
| 上級 | 60秒×2セット |
2．デッドハング（ぶら下がり）
シンプルに限界まで鉄棒やチンニングスタンドにぶら下がり続けるエクササイズです。
前腕や握力を鍛えるのにもってこいの種目で懸垂で前腕が疲れてしまう方はこのデッドハングを強化する事で回数を増やすことも可能です。
これは主に前腕屈筋群に刺激が入ります。
普通にぶら下がるだけでは物足りない方は、
こんな感じでバーにタオルまたはファットグリップを巻いて握りづらくしたり、ぶら下げたタオルを直接握っても負荷を上げられるのでオススメです。
| 初級 | 10秒×3セット |
| 中級 | 30秒×3セット |
| 上級 | 60秒or限界×2セット |
インターバル：2分
3．リストローラー
この様に棒におもりを括り付けて、前腕の力で巻き上げていくエクササイズです。
やり方
- 胸くらいの位置に棒を両手で構える
- おもりを巻き上げていく
見た目は地味ですがかなりキツイです…！
僕は3kgの重りを付けているんですが３往復もできないくらい追い込めます。
正直今回のなかで一番オススメな種目！
これがあれば他のトレーニングはいらないくらい効果抜群ですw
セット数：限界3セット
インターバル：60-90秒
画像は手作りですが
ちゃんとした製品もあります。
最強アイテム
ポチップ
効果をさらに高めるには？
今紹介した種目をインターバルなしで連続で行うとさらに効果を高める事ができます。
例えば
例
- デッドハング20秒
- 懸垂（アイソメトリック）20秒
- リストローラー
こんな感じで秒数などは自分で調整してメニューを組んでみると良いかもしれません。
目安としては３セットまたは５セット程行うのがいいでしょう。
前腕が太くならない時オススメの筋トレ まとめ
今回はカール系なしの前腕エクササイズをご紹介しました。
リストカールやリバースカールをしなくても工夫次第で十分鍛えることができます。
前腕は他の部位に比べて発達しにくい部位ではありますが、焦らずコツコツやっていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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