自重で背中を鍛えたいけど
懸垂は難しそう。
そんな方の為に今回は自重で背中を鍛えるなら修得必須のエクササイズ、懸垂の解説です。
この記事の内容
- 懸垂の効果
- 懸垂のフォーム解説
- 出来るようになる5ステップ
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背中を筋肥大させたいなら懸垂はとても効果的なトレーニングですが初心者にはハードルが高いのが現実。
ただやみくもに練習していてもなかなか出来るようにはなりません。
ですが心配いりません！
この記事では1回も出来なかった僕が懸垂ができるようになったトレーニングを5STEPでご紹介。
１日10分程度で終わる内容ですので参考にしてみてください！
懸垂が出来るようになると？
まずは懸垂が出来るようになるとどんなメリットがあるか見ていきましょう。
懸垂は広背筋や上腕二頭筋を鍛えられることで有名で手幅や角度を変えるだけで背中の上から下まで満遍なく鍛えることができます。
懸垂はバーさえあれば自宅でも背中や腕を鍛えられる素晴らしいトレーニングですので是非マスターしましょう！
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懸垂の基本フォーム
バーの真下に立ち、手は肩幅から拳1.5個分離してつかみます。
肩甲骨をしっかり下げ、真っ直ぐ上に引き上げる。
バーに顎では無く胸をあてるつもりで引き、腰を反るようにする。
以上が懸垂の基本のフォームになります。
それでは早速トレーニング解説に入りますが、ステップごとに分けて解説しますので初心者の方でも安心してください！
また、各ステップで目標が設定されていますので達成したら次のステップへ進みましょう。
また今回のトレーニングを自宅で行う場合は「チンニングスタンド
」が必要になります。
まだ持ってないという方はこちらを参考に↓
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懸垂が出来るようになるトレーニング
トレーニング前に肩回りや背中をウォームアップしておきましょう。
5STEP
- デッドハング
- スキャプラ・プルアップ
- プルアップ・ネガティブ
- プルアップホールド
- チューブプルアップ
step
1デッドハング
いきなり体を持ち上げるのは大変なので最初はぶら下がる事に慣れていきましょう。
ステップ1は何も考えずにただバーにぶら下がります。
全くの初心者の方はこれだけでもきついと感じるはず。
デッドハングは懸垂で重要な前腕の強化にも役立つのでオススメです！
目標：15秒
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2スキャプラ・プルアップ
これは一番と言っていい程重要なステップです。
これができなければ体を持ち上げる事ができても背中に効かす事はできません。
このステップで学ぶのは肩甲骨の下制です。普段やらない動きなので難しいですがマスターすれば
懸垂をする準備は整っています。
やり方は肩甲骨の動きだけで体を上下させるだけです。
画像の1と2を繰り返します。
懸垂は2のように肩が下がった状態（肩甲骨の下制）がスタートポジションです。
なのでこのステップでしっかりマスターしましょう。
目標：丁寧に10回
step
3プルアップ・ネガティブ
ここから実際に懸垂の動作をしていきます。
台や椅子に乗ってトップポジションまでジャンプし、なるべくゆっくり下ります。
筋肉はネガティブ時によく働くのでこれにより懸垂のための筋力を養います。
目標：5-6回（6回できれば懸垂一回に相当）
またインバーテッドロー（斜め懸垂）で基礎筋力をつけるのもオススメです。↓
step
4プルアップホールド
トップポジションで、できるだけ長く静止してみましょう。
限界がきたらゆっくりバーから下ります。
目標：4-5秒
step
5チューブプルアップ
これまでやってきた事をふまえて実際のフォームで懸垂します。
いきなりは難しいのでトレーニングチューブの補助を使ってやっていきます。
トレーニングチューブは色によって強度が分かれていますので、自分の筋力にあった色を選んでみてください。
ちなみに強度が強すぎるチューブはあまりオススメしません。
実際に自重でやった時との負荷にギャップが生まれ、「全然できない！」なんてこともあるからです。
なのでオススメは一番軽い赤色から始めるのがオススメです。
赤色でもキツイと感じる場合は前のステップに戻って筋力を上げる必要があります。
オススメのトレーニングチューブ↓
懸垂以外にも色々な使い方がある万能アイテムなので自宅で筋トレしたい方は持っておいて損はないです！
ここまで来ればもう少しなので練習あるのみです。
懸垂のフォームのコツ
ポイント
- 目線はバーを見る
- バーを折り曲げるイメージ
- 小指側を意識
- 脚は組まない
- バーに顎をつけるのを意識し過ぎない
目線はバーを見る
下を見てしまうと肩甲骨の下制が維持しにくくなってしまいます。
バーを折り曲げるイメージ
体を引き上げるときに両端からバーを折り曲げる意識で行うと自然と肘が骨盤に行きやすいです。
小指側を意識
神経支配の関係で小指側に力を入れる方が背中の力を使いやすいです。
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脚は組まない
これは個人的にですが両脚を組んでやっていると微妙にバランスが崩れます。脚は真っすぐか、後ろがやりやすい方は脚をそろえましょう。
バーに顎をつけるのを意識し過ぎない
あまり顎を近づけるのに意識するとトップで猫背になりやすく背中に効きづらくなってしまいます。
これで解説は以上です。
懸垂が出来るようになるには神経系が重要
懸垂は神経系の発達がとても重要なので、なるべく毎日やるのが修得への近道です。
そうすることで背中を使い体を持ち上げる感覚を掴むことができます。
もちろん無理なくで構いません。
背中に疲労や違和感を感じたら迷わず休んでください。でないとケガにつながります
これでトレーニングの紹介は以上です。
懸垂が出来るようになるトレーニング まとめ
今回は懸垂が出来るようになるトレーニングを5つ紹介しました。
マスターすれば背中トレの幅も広がり鬼の背中も夢ではありません。
また懸垂には様々な種類がありますので習得したら挑戦してみましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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