自重トレーニングで効率的に筋肥大したい
筋力アップの方法を知りたい
こんな方に自重トレに最適なアイソメトリックを取り入れたトレーニングの方法を解説。
この記事の内容
- アイソメトリックの効果
- アイソメトリックの取り入れ方
- オススメのメニュー
このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！
自重トレーニング入門
アイソメトリックは取り入れるだけで筋肥大と筋力アップが同時に狙えるトレーニング方法です。
今回は取り入れ方とオススメのメニューをご紹介します。
では早速行きましょう。
アイソメトリックトレーニングとは？
等尺性筋収縮といって筋肉の長さを変えずに行うトレーニングのことで、筋力アップに大きな効果を発揮します。
普段皆さんが行っているのはアイソトニック運動と言って筋肉がストレッチや収縮を繰り返すトレーニングで筋肥大に効果的なものになります。
この2つを組み合わせることで筋力アップと筋肥大を同時に狙っていきます
アイソメトリックトレーニングの効果
主なメリット
- 筋力や持久力の向上
- フォームの改善
- 安全性がある
主にこの3つになります
筋力や持久力の向上
筋肉に一定の負荷をかけ続けるため最大筋力と持久力のアップが見込めます。
フォームの改善
同じ姿勢で静止する事で、普段なら見逃しがちな雑になっているフォームを見直すことが出来たり苦手な可動域を強化することができます。
また筋肉に効かせるという感覚も養うことが可能です。
安全性がある
主に静止した状態をキープするトレーニングなので関節を痛めにくいという特徴があります。
なので誰でも取り入れやすいです。
アイソメトリックで筋肥大はしない？
上記の通り素晴らしい効果のアイソメトリックトレーニングですが、単体ではそこまで筋肥大は期待出来ません。
なのでオススメの方法として、普段行っているエクササイズと組み合わせて行うとより効果的になります。
例えば、腕立て伏せを10回行う場合、10回目で静止したり、動作の途中で静止をはさんだりと色々な
バリエーションが出せます。
この様に上手く組み合わせながらやっていくと効果を高めていくことが出来ます。
普段のトレーニング強度がグっと上がります！
自重×アイソメトリックトレーニング
ここからはすぐに使えるオススメのメニューを紹介します。
気に入ったものがあれば試してみてください！
一番上のポジション：トップ
途中のポジション：ミドル
一番下のポジション：ボトム
1.腕立て伏せ
トップで10秒間静止した後に10回腕立て伏せをします
セット数：5-10
インターバル：1分
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2.ディップス
5回連続でディップスをした後にボトムで5秒間静止。
そこからまたディップス5回
セット数：5-10
インターバル：2分
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3.懸垂
懸垂は2通り紹介します。
- 5回懸垂の後にトップ・ミドル・ボトムで5秒ずつ静止
- トップで5秒静止してから1回懸垂（これを限界まで）
セット数：3-5
インターバル：2分
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メニュー紹介は以上です。
上半身メインでしたが、全然スクワットとかでも行けます！
数字は増やしたり減らしたりすることで強度を変えられます。
アイソメトリックを取り入れて筋肥大しよう！
今回は筋肥大と筋力アップを同時に狙えるアイソメトリックトレーニングをご紹介しました。
普段のトレーニングを少しアレンジするだけで効果を高める事が出来るので個人的によくやっています。
メニューに困ったときにも活躍しますね。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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