加重トレーニングは何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。

こんな方に加重トレーニングのやり方と注意点、オススメのアイテムなどをご紹介。

　

　

　

ある程度自重トレーニングをやっていると負荷が足りなくなってきますよね？

その状態のままトレーニングを続けても劇的な筋肥大は望めません。

そこでオススメなのが「加重トレーニング」になります。

今回は加重のやり方やオススメのメニューをご紹介。

ちなみに加重したくない方はこういう方法もあります↓

総ボリュームを稼げ！自重トレーニングで筋肥大する為のメニュー紹介

自重トレーニングでも加重は必要

自重トレはダンベルやバーベルは扱わないのでトレーニング強度を上げるには工夫が必要になります。

その解決策として普段のトレにウェイトを足し強度を上げる、それが加重トレーニング。

なのでいつものトレーニングに慣れてしまった方が筋肥大するにはほぼ必須になります

加重トレーニングのメリット

ウェイトと同等の負荷を扱える

僕の経験として、少し重くするだけで今までのトレーニングとは全く負荷が変わります。

なので自重では味わえない刺激でウェイトトレと遜色ないトレーニングが実現できます！

オーバーロードを狙える

筋肥大の前提としてオーバーロード（過負荷の漸進性）があります。これは徐々に負荷を上げ筋肉の成長を促すものです。

これがウェイトを追加するだけで簡単にできてしまうのは大きなメリットです。

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パフォーマンスが上がる

加重トレを長く続けていると自重に戻した時に体が軽く感じると思います。

それこそが加重するメリットの一つなのです。

筋肉が大きくなる上、普段の自重トレのパフォーマンスを底上げしてくれるなんて最高ですね。

加重は何キロから？適切な重量設定

加重トレーニングをする上で注意しなければならない事があります。

それは重量選びです。自分の力量を超えた重量を選んでしまうとほぼケガします。

なのでまずは軽いものから始めて感覚をつかみましょう。

目安としては加重して状態で6-8回できる重さでいいと思います。

加重した状態で10‐12回出来るようになったらさらに2.5～5kg程追加してみましょう。

これを繰り返すと自然とオーバーロードが完成し、筋肥大していきます。

加重に使う重りの種類について

　

代表的な種類は上の5つですね。

それぞれの特徴を解説します。

ダンベル

ダンベルは持っている方が多いのではないでしょうか。

加重に使う場合は可変式のダンベルがオススメ。一つあれば負荷の調節が細かく出来るので最初のうちは重宝します。

難点として、サイズが大きいのでぶら下げるのが少し大変という点です。

ある程度重さに慣れたら次のケトルベルに移行してもいいと思います。

ちなみに可変式ダンベルは重量変更が面倒なんですがこれなら爆速です。

自宅でウェイトトレーニングもしたいという方は持ってて損は無いと思います！

公式サイト

ケトルベル

これは個人的に一番オススメですね

サイズもコンパクトでつけ方も非常に簡単なのでメインで使うことが多いです。

負荷を変えるには買い足さないといけないのが残念ポイント。

アンクルウェイト

足首に巻き付けるタイプで軽い負荷の物が多いですが、持ち運びしやすく外でのトレーニングで便利です。

軽く負荷を足したい時にオススメ。

レッグレイズやハンギング系の腹筋の負荷を簡単に上げられます。

ウェイトベスト

使い方としては着るだけなのでとても簡単で、初心者の方も使いやすいです。

腕立て伏せやスクワットで加重する際はほぼこれ一択。全身サーキットなんかやる時は重宝しますね。

ただ重さによっては着るのが大変なので慣れが必要です。

➡　【加重トレーニング】ウェイトベストのオススメ4選の紹介。

プレート

バーベルとかについてるあのプレートです。

めちゃくちゃ重いし場所も取るので購入にはなかなか勇気が要ります。

ですが上級者にはオススメで、平たく重ねて一緒につけたりしやすいので30キロとか40キロ、それ以上でトレーニングする事ができます！

普通の重量じゃ物足りない方は選んでみてもいいかも…

加重ベルトの使い方

まあ使い方は、難しいことは無くて画像のようにチェーンを通すだけです。

この通し方がストンと落ちる心配もなくて個人的にお気に入り

赤いマルのところで長さを調整します。

ベルトについては、ディッピングベルトが理想ですが

無い方はお手持ちのリュックなどにウェイトを入れ背負っても良いです。

耐久面は30kgを付けていてもびくともせず余裕があります。

万が一壊れても、すぐに買い換えられる値段なのでコスパも地味に優秀。

加重ベルトは色んな種類がありますが、こだわり過ぎなければどれも差は無いと思います。

ここからは加重を取り入れたオススメのメニューを紹介していきます

加重懸垂のオススメのメニュー

　

セット間インターバルは90秒～120秒

この内容でかなり追い込めます。

また以下のメニューに加重を取り入れてもいいですね

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加重ディップスのオススメのメニュー

　

セット間インターバルは120秒

これで大胸筋と腕はつりそうになります。

どちらのメニューも5セット目がトドメなので限界までやりましょう。

パフォーマンス向上が目的の場合EMOMもオススメ

重量は例なので自分のレベルに合わせて選んでください。

　

加重トレーニングについての解説は以上です。

自重トレーニーも積極的に加重していこう！

今回は加重トレーニングのやり方と注意点を解説しました。

ウェイトを使うことで自重でやるより少ない回数で追い込むことができ、時短にもなります。

ケガさえ気を付けていれば最強のトレーニングだと個人的に思います。

なので今よりもデカくなりたい人はぜひ試してみてください！

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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