自重トレーニングを始めたいけどどんな種類があるか分からない
具体的なメニューが知りたい
こんな方にまず最初にやるべきエクササイズ（種目）とメニューをご紹介。
この記事の内容
- 初心者におすすめのエクササイズ
- 負荷の上げ方
- おすすめのメニュー
このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！
自重トレーニング入門
では早速行きましょう。
自重トレ初心者がやるべき種目
はじめの頃はどんなトレーニングをしたらいいか分からないので適当にやりがちです。
僕も正直そうでしたが、最初から正しい努力をすることで早く効果を実感できます。
-
-
【ジム要らず】細マッチョ目指すだけなら自重で十分です。
こんな方へ自重トレーニングで体を変える方法を解説します。 この記事の内容 自重トレーニングのメリット トレーニングの方法 食事のポイント みなさんは自分の体形についてどう考えていますか？ 僕は昔か ...
続きを見る
エクササイズ
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 腹筋
この4つで十分OKです。
腕立て伏せ
ターゲット
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（前部）
- 腹筋（体幹）
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える王道の種目でバリエーションを変えることで三角筋も鍛えることが可能です。
また姿勢をキープするのに腹筋も使うので同時に鍛えられます。
初心者にオススメのバリエーション
- 腕立て伏せ
大胸筋全体を刺激する - ダイヤモンドプッシュアップ
三頭筋と大胸筋の上部を鍛える - パイクプッシュアップ
三角筋をメインで鍛える
-
-
上腕三頭筋をデカくするオススメの自重トレーニング５選。
こんな方に自宅でも手軽に上腕三頭筋を鍛える事の出来る自重トレーニングをご紹介します。 この記事の内容 上腕三頭筋を鍛えるメリット トレーニング紹介 皆さんは腕を太くする為にどんなトレーニングを ...
続きを見る
-
-
メロン肩を手に入れる自重で出来る三角筋エクササイズ5選。
こんな方に三角筋の自重エクササイズ5種類のやり方をご紹介。 この記事の内容 三角筋の部位解説 三角筋の自重エクササイズ オススメのメニュー 自重トレーニングでは三角筋が重要 皆さんは肩トレやっています ...
続きを見る
懸垂
自重で背中を鍛えるには必須の種目。初心者から上級者まで取り入れる最強の背中トレ
ターゲット
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋（後部）
背中全体や二頭筋も鍛えられる。
初心者にオススメのバリエーション
- 懸垂（レギュラー）
背中の広がりを付ける - 懸垂（逆手）
二頭筋を刺激 - インバーテッドロー
背中の厚みを付ける
いきなりは難しいですがやり方はこの記事で説明しています。↓
スクワット
これも王道の脚トレで、僕は基本的にスクワットしかしていません。
ターゲット
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 内転筋
太ももやお尻を鍛えるのに効果的。
脚は成長が早いのですぐに効果が表れやすいです。
また大きい筋肉を鍛えると全身の筋肉がつきやすくなりモチベーションにも繋がるのでオススメです。
初心者にオススメのバリエーション
- スクワット
足全体を鍛える - スモウスクワット
足全体と内転筋
腹筋
バキバキに割れた腹筋は男の憧れですよね
これは基本好きな種目でOKです。ネットでみた自分で出来そうなものを選んでもいいです。
以上が必須の自重エクササイズです。
これを最低3か月続けてみましょう！
自重トレーニング初心者へのメニュー
一か月目と二ヶ月目のメニューを紹介。これは自重トレーニングを始めるトレーニングだと思ってやってください。
一か月目
- 腕立て伏せ（膝付き）10×３セット
- 懸垂（斜め懸垂）8-10×３セット
（ディップスバーがあれば） - スクワット10×３セット
- 腹筋（レッグレイズ）10×３セット
youtubeのサーキットでも可
※各種目おすすめしたバリエーションを使用
頻度は一種目、週2-3回できるのがベスト
二ヶ月目
- 腕立て伏せ10×３セット
- 懸垂（出来るようであれば）5×3セットもしくは練習
- スクワット15×３セット
- 腹筋（一か月目と同様）
トレーニングの経過イメージはこんな感じです。
期間については個人差がありますが、これが出来るようになった頃には変化が見えていると思います。
最初の内は変化があまり感じられませんが、諦めないでください！
しっかりと基礎を固めていく方が後々の成長に繋がります。
僕は焦って無理やり高強度のトレーニングに挑戦してケガしてしまいました。
ケガをすると結局遠回りになりますのでコツコツとやっていきましょう。
三か月目からは好きな種目やメニューを自分なりに組んでみてください。
続けているうちにだんだん慣れて物足りなくなってくると思います。
そうなった時の負荷の上げ方はこちらを参考に↓
自重トレーニング初心者のメニュー まとめ
さて今回は、初心者がやるべきメニューをご紹介しました。
どれもシンプルでしたがまずは基本を固めるのが大事です。
いきなり難しいエクササイズに挑戦する必要はないので焦らずケガに気を付けながらやっていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
