自重トレーニングを始めたいけどどんな種類があるか分からない
具体的なメニューが知りたい
こんな方にまず最初にやるべきエクササイズ（種目）とメニューをご紹介。
この記事の内容
- 初心者におすすめのエクササイズ
- 負荷の上げ方
- おすすめのメニューの組み方
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自重トレーニングをいざ始めようとすると、どんなトレーニングをしたらいいか分からないですよね。
分からないままなんとなく続けても効果はなかなか出ないと思います。
僕も正直そうでした。
しかし最初から正しい準備と努力をすることで早く効果を実感できるはずです。
なので今回は僕自重トレーニングを始める時に何をしたのか・どんなトレーニングから始めたのかを紹介します。
これから始める方も現在やっているけどイマイチ効果が出ないという方はぜひ参考にしてみてください。
では早速行きましょう。
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最低限のアイテムを揃える
まず最初に早く結果を出すために効果的なアイテムを買いました。
「え？ 自重トレーニングってアイテムが無いとできないの？」って思う方もいるでしょう。
もちろん無くても出来ますが効率アップするためにはあって損は無いと思います。
未来の自分への投資と考えてみましょう。
基礎の種目をマスター（練習）する
自重トレーニングには最初にマスターすべき基礎の種目が存在します。
出来るようになればより早く筋肉を成長させることが可能です。
逆に出来ないといつまでも効果は出ないままだと思います。
「じゃあどんな種目をやれば良いの？」
ここからは初心者がやるべき種目をご紹介します。
初心者がやるべき種目はたった4つ
基礎種目
- 腕立て伏せ
- 懸垂
- スクワット
- 腹筋
この4つで十分OKです。
腕立て伏せ
ターゲット
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（前部）
- 腹筋（体幹）
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える王道の種目でバリエーションを変えることで三角筋（肩の筋肉）も鍛えることが可能です。
また姿勢をキープするのに腹筋も使うので同時に鍛えられます。
腕立て伏せの練習方法はこちらで解説↓
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懸垂
自重で背中を鍛えるには必須の種目。初心者から上級者まで取り入れる最強の背中トレ
ターゲット
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋（後部）
背中全体と上腕二頭筋を鍛えられるので習得必須！
おそらく今回紹介する種目の中で最も習得が難しいです。
なのでまず一回出来るように頑張りましょう。
練習してるだけでも筋肉は成長してます。
効率的な練習方法はこちら↓
また自宅での懸垂にはチンニングスタンドがオススメ
ポチップ
>> これで迷わない！チンニングスタンドのオススメ4選の紹介
スクワット
これも王道の脚トレで、僕は基本的にスクワットしかしていません。
ターゲット
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 内転筋
太ももやお尻を鍛えるのに効果的。
脚は成長が早いのですぐに効果が表れやすいです。
また大きい筋肉を鍛えると全身の筋肉がつきやすくなりモチベーションにも繋がるのでオススメです。
腹筋
バキバキに割れた腹筋は憧れですよね
腹筋はバリエーションが多いので基本好きな種目でOKです。
ネットでみた自分で出来そうなものを選んでもいいですし、腹筋ができなくてもOK！腹筋下部を割る３種類のエクササイズを参考にしてもOK！
以上が必須の自重エクササイズです。
続いてどんなメニューでやっていくか初めの一・二ヶ月にオススメの内容をご紹介。
自重トレーニング初心者へのメニュー
一か月目と二ヶ月目のメニューを紹介。これは自重トレーニングを始めるトレーニングだと思ってやってください。
まともなトレーニングが出来るようになるには時間がかかる。
一か月目
- 腕立て伏せ（膝付き）10×３セット
- 懸垂（インバーテッドロウ）8-10×３セット
- スクワット10×３セット
- 腹筋（好きな種目）10×３セット
youtubeのサーキットでも可
※種目や回数は目安
いきなりは出来なくても徐々にやっていこう。
二ヶ月目
- 腕立て伏せ10×３セット
- 懸垂（出来るようであれば）5×3セットもしくは練習
- スクワット15×３セット
- 腹筋（一か月目と同様）
トレーニングの経過イメージはこんな感じです。
期間については個人差がありますが、これが出来るようになった頃には変化が見えていると思います。
最初の内は変化があまり感じられませんが、諦めないでください！
しっかりと基礎を固めていく方が後々の成長に繋がります。
僕は焦って無理やり高強度のトレーニングに挑戦してケガしてしまいました。
ケガをすると結局遠回りになりますのでコツコツとやっていきましょう。
頻度は一種目、週2-3回できるのがベスト
三か月目からは好きな種目やメニューを自分なりに組んでみてください。
自重トレーニングはスタートが大事！
さて今回は自重トレーニングでまず何をするか、初心者がやるべきメニューをご紹介しました。
どれもシンプルでしたがまずは基本を固めるのが大事です。
いきなり難しいエクササイズに挑戦する必要はないので焦らずケガに気を付けながらやっていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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