ディップスを加重してやりたいけどどんなメニューをやれば良いか分からない
こんな方に加重ディップスで筋肥大する為のメニューをご紹介。
この記事の内容
- 加重ディップスのメニュー
- 加重ディップスの注意点
- 重量を上げるタイミング
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家にいながら大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるディップス。
しかしある程度やっていると自重では物足りなくなって来ますよね。
今回は加重ディップスでさらなる筋肥大を目指す為のメニューや重量の上げ方をご紹介します。
自宅で大胸筋を大きくしたい方にはオススメの内容になってるので参考にしてみて下さい。
加重ディップスのやり方
やり方は簡単ですが軽く説明しておきます。
やり方は色々あるのですがオススメは
- 加重ベルト
- ウェイトベスト
この2つです。
加重ベルトは重量を追い求めるならオススメでかなりの重さまで加重出来ます。
またウェイトの種類も自分の好みで変えられるので使い勝手がいいと思います。
ポチップ
加重のやり方については以下の記事で詳しく解説してます。
➡ 加重トレーニングは何キロから始める？加重ベルトの使い方も紹介。
ウェイトベストは重さは大体10-20kg程度で手軽に加重したい場合や初心者にオススメです。
ポチップ
加重ディップスを始めるタイミング
自重でのディップスが15回程度出来るようであれば、加重が必要なタイミングと言えます。
重量設定は基本的なオーバーロードの法則に合わせると
8回程度出来る重量から始め、12回に達したら少し重量をプラスしていくというのが一番シンプルで簡単。
オーバーロードのイメージ
- 5kg加重で8回
（次回では9回を目指す） - 5kg加重で9回
（次回では10回を目指す） - ．．．
- 5kg加重で12回達成
- +1.5～2kgで8回
- 上記の流れを繰り返す
この方法が最も基本的で、筋肥大していくと言われています。
トレーニング内容をメモしておくと重量と回数の推移が分かりやすいよ！
加重する時の注意点
筋肥大に効果的な加重ですが、いくつか注意しなければいけないポイントがあります。
重すぎるものは扱わない
初めて加重する方は自重との違いにビックリしてフォームが崩れ、ケガの恐れがありますので
上記の条件を基準にして安全に行いましょう。
深く下ろしすぎない
加重した状態で深く下ろしてしまうと肩に負担がかかり危険なので、ゆっくり下ろせるとこまでにしましょう。
耐えられずにストンと落ちてしまう場合は重量設定が重すぎのサインです。
加重ディップスのメニュー
ここからはいくつか具体的なメニューをご紹介していきます。
もちろんシンプルに10-12回3セットとかでも良いんですが、同じトレーニングでは飽きちゃう事もあります。
また内容を変える事で筋肉に違う刺激も入りさらに筋肥大が期待できるのでいくつかバリエーションをご紹介します。
組み方は以下の3種類
メニュー
- ピラミッドセット
- ドロップセット
- EMOM式
ピラミッドセット
1セットごとに重量を上げていき一定の重量に達したら下げていく方法になります。
メニュー例
- set1 自重で15回
- set2 10回+5kg
- set3 6回+10kg
- set4 10回+5kg
- set5 自重で限界まで
回数や重量は自分のレベルに合わせて変えてみよう。
ドロップセット
ウェイトトレーニングでもお馴染みのセットごとに重量を下げていく方法です。
先程のピラミッドセットでは徐々に重量を増やしますが、これは最初から重くして行います。
メニュー例
- 12回+10kg×2セット
- 10回+5kg×2セット
- 自重で10-15回
EMOM式
1セット決まった回数を1分で行い、残った秒数をインターバルにあてる方法です。
EMOMについて詳しく知りたい方はこちら
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メニュー例
- 1min 3-4回
- 2min 3-4回
- ．．．
- 10min3-4回
EMOMは筋持久力UPに効果的な方法ですが、筋肥大にも有効なトレーニング方法でもあります。
もちろんこれが全てではないので
参考程度に。
加重ディップスの筋肥大メニュー まとめ
今回は加重ディップスについての解説でした。
内容をまとめると
まとめ
- 始めるタイミング → 自重で12-15回出来たら
- 注意点 → 自分にあった重量を使う（ケガ防止）
- 効果的にするポイント → メニューはなるべく変える
毎回同じメニューでは停滞してしまうので、この3つを取り入れながら行う事をオススメします。
他にもメニューはありますが、比較的シンプルなものを選んでみましたのでお試しください！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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