腹筋を頑張ってるけど下腹部だけ割れない！
難しい腹筋はできない
このような方に腹筋下部に効くエクササイズを３種類ご紹介します。
この記事の内容
- 腹筋の仕組み
- 腹筋下部が割れない理由
- 腹筋下部に特化したオススメ種目
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腹筋を頑張っているのに下腹部の方はなかなか割れてこない！という経験はありませんか？
今回はそんな時にオススメしたい腹筋の運動を3つご紹介します！
初心者の方でも簡単にできて下っ腹をひっこめたいという方にもオススメですので参考にしてみてください！
腹筋の仕組み
ではまず腹筋の仕組みからです。
これを知っておくだけで効き方が全く変わってくるので覚えておきましょう。
俗にいうシックスパックとは腹直筋の事で骨盤の方（起始）から始まり肋骨（停止）まで伸びる非常に長い筋肉です。
（腹筋の形は遺伝で決まっていて６パックのほかに4パックや8パックの方もいます。）
起始と停止をくっつけるイメージでお腹を丸めると鍛える事ができます。
腹筋下部はなぜ割れない？
腹筋上部は収縮やストレッチがしやすく発達しやすいのに比べて下部はなかなか刺激が入りにくいです。
ですが上部も下部も腹直筋なので下部に特化したエクササイズをすることによって効果的に鍛えていくことが可能です。
またポッコリお腹が気になる方は腹筋を鍛える事によって内臓が正常の位置にもどり解消される可能性があります。
では早速エクササイズの紹介に入ります。
床で直接やると体が痛いので必ずヨガマットなどを敷いて行いましょう。
腹筋下部を割るエクササイズ紹介
腹筋と言えば床に寝て上半身を起こすいわゆる「シットアップ」のイメージがあると思います。
しかし今回紹介するのは一般的な腹筋運動ができなくても行える内容なので安心して取り組んで頂けます。
各エクササイズの回数やセット数は3つのレベルに分けていますので
自分に合った物を選んでやってみてください。
レッグレイズ
下部を鍛える王道の種目で初心者の方でも実践しやすいエクササイズです。
やり方
- 仰向けになって両足を伸ばします
（手は横かお尻の下に置く） - 伸ばした両足をゆっくり上下させていきます。
これを繰り返す
| ★ | 10回３セット |
| ★★ | 15回３セット |
| ★★★ | 20回３セット |
インターバル：30-40秒
慣れてきたら足先に軽めのダンベルをはさむと負荷を上げられます。
またバーにぶら下がって行う高強度バージョンもあります。
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マウンテンクライマー
有酸素運動にもなり脂肪燃焼も期待できるエクササイズです。
直接的な筋肥大効果は薄いですが、他の種目と平行して行うとより効果を発揮します。
肩にも刺激が入るので上半身強化にもオススメ！
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 両足を交互に腕の方へ近づけていきます。
これを繰り返す
| ★ | 10回３セット |
| ★★ | 15-20回３セット |
| ★★★ | 30回３セット |
インターバル：１分
足を真っすぐではなく対角に捻るように動かすと腹斜筋にも刺激が入ります。
フラッターキック
やり方
- レッグレイズのように仰向けになります。
- 両足をバタ足をする様に動かします。
| ★ | 10-15回３セット |
| ★★ | 20回３セット |
| ★★★ | 30回３セット |
インターバル：1分
これに似た動きで足を上下ではなく左右に足が交差する様に動かすシザースという
バージョンもあります。
より効果的にするには？
サーキット
上記の３つを1つずつやるのではなく、連続してやるサーキット形式にするとより効果的になると思います。
目安として１種目20秒で3-5セットくらい！
トレーニング例
- 20″フラッターキック
↓ - 20″レッグレイズ
↓ - 20″マウンテンクライマー
↓ - １分休憩して繰り返す
筋肥大よりポッコリお腹を解消したい方にオススメ！
筋トレ用のタイマーアプリを使えば秒数やインターバルも細かく設定できてやりやすいです。
オススメのアプリ↓
重りを使う
ダンベルなどを足に挟みながら動作したりアンクルウェイトを付けたりすることで負荷を上げられます。
強度の高いものに挑戦
アイテムなどを使って負荷をあげるのもいいですが
思い切って種目自体の強度をあげてみるのも手ですよ。
もう少し強度の高い腹筋にも挑戦してみたいという方はこちらを参考に↓
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腹筋下部を鍛えると見栄えも良くなりますし脂肪も燃焼しやすくなるので集中して鍛える事をオススメします。
どれも実践しやすいものなのでぜひ試してみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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