大胸筋の自重トレはディップスだけやれば腕立て伏せはやらなくて良いの？
こんな疑問に答えていきます。
結論から言うと、どっちも重要なトレーニングなので両方やった方が良いです。
そもそも2つは動きや効果が異なるので大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるならどっちも大事になります。
この記事の内容
- ディップスだけではダメな理由
- 腕立て伏せの必要性
- 両方取り入れたメニューの組み方
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ディップスだけではダメなの？
そもそもなぜディップスだけで腕立て伏せはいらないと思うのか、おそらくそれは負荷で比べているからです。
普通に考えれば腕立て伏せより負荷の高いディップスを優先するのは当たり前です。
しかしボディメイクの観点から言えば少し違います。
ディップスだけではダメな理由
それはズバリ大胸筋のバランスが崩れるから。
ディップスとは大胸筋や上腕三頭筋を効率的に鍛える事の出来る割と高負荷な種目です。
腕立て伏せの負荷が足りなくなりディップスに移行していくのがほとんどだと思います。
特にディップスは大胸筋の下部(輪郭)に刺激が入りやすいです。
なのでディップスばかりでは下部だけ発達して上部の盛り上がりが少ない大胸筋になりやすいです。
大胸筋全体に効果がない訳ではないです。
せっかくならバランスよく鍛えたいので腕立て伏せも並行して行うようにしましょう。
腕立て伏せを行う重要性
腕立て伏せよりディップスの方が負荷が高いので、やる必要あるのかと実際僕も思ってました。
ですがトレーニングを続けていくと腕立て伏せにもやるメリットがたくさんある事に気づきます。
それは以下の３点
腕立て伏せのメリット
- 負荷の調節がしやすい
- 狙う部位を変えられる
- バリエーションが豊富
負荷の調節がしやすい
腕立て伏せは自重トレーニング初心者なら必ず通る王道の種目です。
腕立て伏せは体勢によって負荷が変わります。
例えば、壁に向かっておこなう・膝付きで行う・足の高さを上げるなど、こんな感じで負荷の調節がしやすく初心者から上級者まで幅広いレベルに対応できます。
逆にディップスはここまで細かい調節はできません。
ディップスをメインでやった後に追い込みとして行えばさらに効果を発揮します。
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狙う部位を変えられる
腕立て伏せは手幅を広くしたり、狭くしたり逆手にしてみたりと効かせる部位をある程度コントロール出来ます。
なので腕立て伏せは大胸筋全体のバランスを整える事の出来る重要なトレーニングということになります。
バリエーションが豊富
一般的な腕立て伏せに加えてバリエーションがかなり豊富です。
ディップスだけの刺激に慣れてマンネリ化してしまったという時には腕立て伏せで変わった刺激を入れると筋肉の発達に効果的になります。
簡単なものから難しいものまでありますが、気分転換に取り入れるのも良いでしょう。
両方を取り入れた効果的なメニューの組み方
ここからは両方の効果が得られるメニューの組み方の例をご紹介します。
簡単な方法は単純に両方を続けて行います。
例 腕立て伏せ10回+ディップス10回
ディップスを10回やった後に続けて腕立て伏せを10回行います。
先にディップスである程度疲労しているところに腕立て伏せを行う事で追い込むことができます。
合計で3-6セット。この辺は自分で調節してみてください。
慣れてないと３セットだけでもキツイ…
続いて、より効果的にするポイントについてです。
ポイント1.バリエーションを使い分ける
3種類の腕立て伏せを使うことで全体的に効かせることができます。
- デクラインプッシュアップ
足の高さを上げ負荷を高めたバリエーション
大胸筋上部や前肩に効果がある。
- ノーマルプッシュアップ
通常のバリエーション
主に中部に効果がある
- インクラインプッシュアップ
高さのある台などに手をおいて行うバリエーション
ノーマルより負荷が軽く、追い込みに使いやすい。
簡単な流れ
- ディップス10回→ デクライン10回
30－90秒休憩 - ディップス10回→ノーマル10回
30－90秒休憩 - ディップス10回→インクライン10回
ディップスは変わらずセットごとに腕立て伏せのバリエーションを変えて行う事で全体的に大胸筋を刺激出来るというメニューになってます。
これはコンパウンド法といって複数の種目を使うトレーニング方法で、短時間で追い込めるので、忙しい時にもオススメです！
ポイント2.慣れてきたら加重しよう
自重でも結構キツイメニューですが、どうしても物足りないという時は加重して負荷をあげましょう。
加重した場合は回数は減ってしまいますが筋肉には今まで以上の刺激が入っているのでOK！
ちなみに腕立て伏せの加重にはウェイトベストが使いやすくてオススメです。
腕立て伏せとディップスはどっちもやろう！
今回はディップスか腕立て伏せどっちをやれば良いのかという疑問に答えました。
どちらも重要なトレーニングですので、バランスの良い大胸筋が欲しい方はぜひ参考にしてみてください！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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