背中の広がりを出したい。
ダンベルやマシンを使わず懸垂だけで鍛えたい
こんな方に背中を広くする懸垂のやり方をご紹介。
この記事の内容
- 大円筋の鍛え方
- 大円筋を狙う懸垂のやり方
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背中は厚みだけでなく、広がりもあると逆三角形のかっこいい体に近づきます。
なので今回のポイントを意識して実践してみてください。
大円筋の働きを知っておくことでより効果的になります。
大円筋の働きを理解しよう
位置的には脇の下のポコッと出ている部分が大円筋になります。
この大円筋は逆三角形で言うところの頂点に位置するので発達させる事で背中の広がりを強調出来て、迫力がある背中にする事が可能です。
また広背筋のサポートにもなりますので、背中が鍛えやすくなったりします。
大円筋は上腕骨と肩甲骨に付着している筋肉で肩関節の内旋と伸展に作用します。
なので上腕骨と肩甲骨を近づける事で鍛えられます。
この動きは普通の懸垂でもやっているので実は自然と鍛えられているんです。
ここからはより大円筋に特化した懸垂のやり方になります。
大円筋をピンポイントで狙う懸垂
ポイント
- 可動域は狭め
- 手幅はワイド
- 真っすぐ引き上げる
可動域は狭め
大円筋だけを狙いたい場合は、なるべく肩甲骨の位置を固定させて動作する事が必要なので可動域が自然と狭くなります。
画像のちょい上とちょい下の
可動域で動作するイメージ
手幅はワイド
通常の懸垂より広く手幅をとることによって大円筋への刺激を感じながら動作することが出来ます。
真っ直ぐ引き上げる
普通の懸垂では背中を沿って全体が収縮するように動作します。
ですが、肩甲骨の収縮を抑える為に体は真っ直ぐ引き上げます。
上記のポイントを意識するとこんな感じになります。
大円筋狙いの懸垂
- 肩幅より拳2個程広く握る。
- 肩甲骨を下制させる
- 上体を立てたままで引き上げる
- 1番下まで下ろさず途中で止める
(肘が90度くらい) - そこからまた引き上げる。
より効果的にするには？
アイソメトリック
動作の途中で静止を挟みます。例えば
懸垂5回→ 頭をバーにつけ10秒静止
また懸垂5回
こんな感じで常に対象の部位を刺激することでより効果的になります。
セット数：3-5セット
ネガティブ
姿勢を維持したままゆっくり体を下ろします。
筋肉はネガティブ動作に反応しやすいので、
効果的な方法です。
5-10秒を5セット
慣れてきたら上記のメニューを加重して行いましょう。
やり方は以下の記事で解説しています。
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サムレスグリップ
親指をバーの上に置く握り方になります。
サムレスグリップの方がより効かせやすく、腕も疲れにくいのでオススメです。
握り方による詳しい違いは以下の記事から
バーは真っすぐの方が大円筋に効きやすい
実はバーの形状によって若干効き方に違いが出るようです。
なので、公園の鉄棒は問題ありませんが
市販のチンニングスタンドだとバーの先端がカーブしている物が多く効果を最大限にする事ができません。
(大きな違いはありませんが)
初心者の方はあまり気にしなくて良いと思います。
一応、家でやる場合にオススメのチンニングスタンドを1つ紹介しておきます。
ポチップ
これなら自宅でも鉄棒と同じクオリティでトレーニングすることができます。
他のオススメのチンニングスタンドはこちら
背中の広がりを出す大円筋の懸垂 まとめ
今回は大円筋に特化した懸垂をご紹介しました。
普通の懸垂と並行して行うとボコボコした背中に近づくと思います。
ぜひ試してみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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