背中を鍛えたいけど懸垂ができない…
こんな方にできない原因とそれぞれの改善方法をご紹介します。
この記事の内容
- できない原因とその改善方法
- 出来るまでにやるべき事
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懸垂は背中を鍛える上で避けては通れないトレーニングです。
しかし、挑戦してみても1回もできない人がほとんどだと思います。
それは筋トレ初心者であれば、普通の事なんです。
僕も実際やってみて懸垂の難しさにビックリしました。
今回はなぜ懸垂が難しいと感じるのかそして1回できるまでの道のりもご紹介します。
この記事を読めば0→1回までの最短ルートがわかると思います。
0→1までのやるべき事
- ぶら下がる事に慣れる
- 筋力をつける
- フォームを覚える
- ひたすら練習
自宅で練習する場合は【チンニングスタンド】を用意しましょう。
まだ持ってないという場合はこちらを参考に
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なぜ懸垂が1回もできない？
そもそもなぜ懸垂ができないのか原因をチェックしてみましょう。
それぞれの原因を解説した後に効果的なトレーニングもご紹介します。
主な原因
- グリップ力不足
- 筋力不足
- 正しいフォームが出来ていない
グリップ力不足
まず懸垂は自体重が両腕だけにかかるので結構きついです。
懸垂の第一歩はある程度の間ぶら下がれるようになることです。
トレーニング初心者でバーにぶら下がる事に慣れていないと腕が先に疲れてしまい懸垂の練習どころではありません。
なので、まずは体をぶら下がることに慣れさせる事が必要です。
※懸垂は体重の影響を受けるので重い方は先に減量するのもオススメ。
>> 効果的なトレーニング
筋力不足
懸垂は様々な筋肉が必要とされる高度なトレーニングなので、ある程度の筋力がないとできません。
主に必要な筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
- （前腕）
最速で懸垂をマスターする為には優先してこれらの筋肉を鍛えていく必要があります。
>> 効果的なトレーニング
正しいフォームが出来ていない
初心者の頃は体を引き上げるのに集中して腕だけの力に頼ってしまいがちになります。
腕で引き上げる懸垂だと背中にうまく効かせる事ができません。
正しいフォームを覚えると背中の力をうまく使う事が出来るので懸垂の効果もしっかり出ます。
>> 効果的なトレーニング
改善に効果的なトレーニング
原因が分かった所でそれぞれの改善に役立つトレーニングをご紹介します。
デッドハング
これはグリップ力の改善に役立つトレーニングの一つでバーさえあれば簡単に出来てしまいます。
やり方は、肩幅に両手を開きバーを掴む。これだけです。
めっちゃ簡単！
掴まったときの自分の体重に慣れたり、グリップ力の強化につながる良いトレーニングになります。
大体10秒～20秒続けることが出来れば十分でしょう。
デッドハングについてはこちらでも詳しく解説↓
≫ ぶら下がるトレーニング「デッドハング」の素晴らしい効果とは？
インバーテッドロウ
https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK
インバーテッドロウは懸垂の練習によく使われる比較的負荷の軽い種目で初心者でも行うことができます。
この種目を行う事で、懸垂をする為の基礎筋力を付けられます。
やり方
- ディップススタンドなどの低いバーの下に潜り込む
- 肩幅か少し広い位置でバーを掴む
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り引き上げる
- 胸の辺りがバーについたら元に戻る
インバーテッドロウで鍛えられるのは、あくまで基礎筋力でこれだけ続けても懸垂は出来るようにはなりません。
他にも大事なトレーニングがいくつかありますので一緒に行いましょう。
これは主に背中の真ん中あたり（僧帽筋）に刺激が入りやすく、分厚い背中が欲しいという方にもオススメです。
回数は10-15回が目安。
ネガティブ＆ホールド
これも懸垂の為の筋力UPにオススメなトレーニング方法です。
- ネガティブ
懸垂のトップポジションまでジャンプで上がり、ゆっくりと下ろしてくるという方法
上がるより下ろす動作（ネガティブ）の方が筋力を使うので効果的。
床からのジャンプが怖いという方は高さのある台（椅子やトレーニングベンチなど）に上って少しのジャンプで済むようにもできます。
耐えきれなくて落ちるリスクも減らせる
- ホールド
その名の通りトップポジションで静止します。
先ほどはゆっくり下ろしましたが、これはその場でキープするトレーニングです。
静止はアイソメトリックと言って筋力UPの効果がありますのでオススメ。
スキャプラプルアップ
これはデッドハングの状態から肩甲骨の動きだけで行う懸垂。
正しい懸垂のフォームの習得に役立ちます。
肩がすくんだ状態では背中を意識できずに腕だけを使ってしまうので、肩を下げる(肩甲骨の下制)必要があります。
最初はなかなか難しい…
肩を下げた状態が懸垂のスタートポジションになるのでしっかり体に覚えさせましょう。
やり方
- 肩幅か少し広い位置でバーを掴む
- 首を長くするイメージで肩を下げる
- 元の位置に戻る（肩がすくんだ状態）
これがらくらく出来るようになれば後は体を引く筋力が付けば懸垂は楽勝です。
さらに詳しいフォーム改善方法はこちら↓
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効果的なトレーニングメニュー
最後に紹介したトレーニングの内容も取り入れたメニューや参考になる記事をまとめました。
懸垂に関する悩みは人それぞれ違うので自身の状況にあった練習をすることが大事です。
筋力・グリップ力・正しいフォームの向上にぜひ！
懸垂は練習次第で誰でもできる！
今回は懸垂が1回も出来ない原因とその改善に役立つトレーニングをご紹介しました。
懸垂は１回が出来るまで大変ですが、一度出来てしまえば後は回数を重ねる事で上達していきます。
トレーニング次第で10回、20回と増やす事も可能です。
回数を増やす為のトレーニングはこちら↓
≫ 【効果抜群】懸垂の回数が伸びない！原因とトレーニング3種類
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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