【家トレ】マッチョになるには懸垂とディップスだけで十分です。

こんな方に懸垂とディップスだけでも十分な理由と効果的にするポイントもご紹介。

　

　

最近は筋トレしている方を前より見るようになりました。その中でも自宅でトレーニングしている方も増えているようです。

マッチョになりたい・体を引き締めたい、けど自宅でお金をあまりかけずにトレーニングしたいっていう方もたくさんいると思います。

そんな時にオススメなのが懸垂とディップスです。

ウェイトを使って色んな種目をやるよりこの２種目だけやっていれば勝手に細マッチョくらいにはなります。

今回はその理由と効果を上げるポイントをご紹介していきます。

自宅でひそかに体を変えたいという方は参考にしてみてください！

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なぜ懸垂とディップスで十分なの？

主な理由は３つあります。

両方とも高負荷だから

懸垂とディップスは自重トレーニングの中ではかなり高負荷な種目で、効率良く筋肥大させるのに適しています。

その分、習得も大変ですが出来るようになった方が絶対に効率的なので頑張って習得しましょう。

特に懸垂は難易度が高いので出来ない方はこちらのトレーニングもやってみてください。

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上半身全てをカバーできる

上半身を満遍なく鍛える事ができます。

種目名	メイン	サブ
懸垂	広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋	前腕・三角筋後部
ディップス	大胸筋・上腕三頭筋	三角筋前部・体幹

懸垂は手幅や角度を変える事で背中全体はもちろん上腕二頭筋やバーを握る事で前腕も同時に鍛えられます。

ディップスも同じく１つの動作で複数の筋肉を鍛えられ、部位ごとに種目を分ける必要がないので、コスパがいいです。

こんな感じで上半身のほぼ全てをたった2種目でカバーできてしまいます。

これは脱ガリガリや細マッチョが目的の場合には十分であり、自宅で上半身を鍛えたい方は懸垂とディップスを極める事が筋肥大への近道です。

とにかくシンプル

筋トレの方法をネットで調べると色々なトレーニングが出てきて結局どれをやれば良いのか分からないことがあると思います。

特に初心者の場合はあれこれ色んな種目を何種類もやるより分かりやすく効果もあります。

「今日は懸垂しよう。」「今日はディップスだ」など2通りしかないので、毎日のメニュー作りも非常にシンプルになります。

懸垂とディップスの効果を上げるポイント

加重をする

筋肥大が目的の場合、僕のオススメは加重です。

おそらくやってるうちに何か懸垂もディップスも余裕で物足りないなって時が来ると思います。

そんな時は加重しましょう。

余裕なトレーニングを続けていても筋肉の成長はいずれ止まります。

つまり負荷を上げ続けなければいけません。

コンスタントに筋肉を成長させたいならちょっとキツいと感じる位の負荷が丁度いいんです。

加重をすれば今まで余裕だった回数もそう簡単にはこなせないはずなので、さらに筋肉は成長します。

しかも種目を変える事も無くトレーニング内容はいつもと同じです。

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僕が普段やってるメニューの一例

※毎回同じではなく、ある１日のトレーニング内容です。

懸垂

シンプルに加重懸垂を重量を落としながら追い込みます。

締めに斜め懸垂でさらに追い込みました。セット間のインターバルは90－120秒くらいです。

　

ディップス

ディップスも懸垂と同じく加重して徐々に軽くしていきます。

この日はやりませんでしたが、腕立て伏せで最後まで追い込むのもありです。

ちなみに同じ日にやっても良いのかという疑問を目にしますが問題無いと思います。

スーパーセット法と言って一回で二つの筋肉を鍛える事で時短にもなります。

一週間の例	スーパーセット	どちらか一種目
月	懸垂&ディップス	懸垂
火	オフ	ディップス
水	オフ	オフ
木	懸垂&ディップス	懸垂
金	オフ	ディップス
土	懸垂&ディップス	オフ
日	オフ	オフ

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懸垂とディップスをするのにオススメのアイテム

懸垂とディップスをする上で欠かせないアイテムが2種類あります。

• 懸垂
  →チンニングスタンド
• ディップス
  →ディップススタンド

チンニングスタンドは一台でディップスも出来るモデルもあるので最低チンニングスタンドだけでも良いと思います。

ただディップスをするならディップススタンドが個人的にはオススメなのですが、そこはおまかせです。

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まとめ　【家トレ】マッチョになるには懸垂とディップスだけで十分です。

今回は懸垂とディップスだけでも十分な理由と効果的にするポイントをご紹介しました。

初心者で種目に迷っている場合はとりあえずこの2種目だけでもやってみてください。

ウェイトよりは時間がかかるかもしれませんが、初期費用をかなり抑えられるのでオススメです！

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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