インバーテッドロウ(斜め懸垂)は効果ない？効果的にするポイントは？

こんな方にインバーテッドロウで得られる効果とより効果的にする方法をご紹介。

　

　

懸垂ができない初心者が筋力を付ける為に行う種目でもあるインバーテッドロウ

そんなイメージから負荷が軽く背中の筋肥大にはあまり効果がないと思う方も多いと思います。

割と軽視されがちなインバーテッドロウですが、色々と工夫する事で普通の懸垂にも劣らない負荷を体験する事が出来ます。

この方法を知ればより迫力ある背中を作る事ができると思います！

インバーテッドロウの効果

インバーテッドロウは低めのバーの下に潜り込み行う懸垂です。

よく斜め懸垂と言われるやつですね。

効果のある部位としては

広背筋はもちろんのこと主に上背部を鍛えるのに優れた種目です。

広がりはあるけど分厚さがイマイチという方は試してみると良いでしょう。

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動作のポイント

• 胸を張る
  しっかりと胸を張ることで背中がより収縮しやすくなります。
• フルレンジ
  スタートで腕を伸ばし切り、トップでは胸がバーにつくように全可動域を使いましょう。
• トップで静止
  体を引いた後にトップで１秒程度、ポーズを入れるとしっかりと効かせることができます。

インバーテッドロウのバリエーション

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK

インバーテッドロウと言ってもバリエーションがいくつもありそれぞれ若干負荷や効果が変わります。

大きく分けて以下の4つ

順手

最も一般的なバリエーションになります。

やや肘を開きながら引くとより上背に効きます。

懸垂が出来ない方はここから始めると良いでしょう。

逆手

逆手にする事でより背中中央（僧帽筋）が収縮しやすくなります。

同時に上腕二頭筋も鍛えたい場合もオススメなグリップです。

パラレル

平行に並べた2つのバーで行うバリエーションです。

通常の効果に加えて、上腕二頭筋や前腕にも刺激が入りやすくなります。

上腕二頭筋狙いの場合は若干背中を丸め気味で動作しましょう。

自宅で行う場合はディップススタンドが便利。

　

吊り輪

グリップが自由に動くので手首に自然な動作ができます。

またフォールスグリップという特殊な握り方をする事で前腕も鍛える事が出来ます。

インバーテッドロウの負荷を変えるには？

トレーニング中級者くらいであれば15-20回は軽く出来る位の負荷であるインバーテッドロウ。

自分のレベルが上がれば筋肥大の効果は当然薄まります。

なので高回数出来る場合は負荷を上げる必要があります。

負荷を上げる場合

シンプルに足の高さを上げるのが一番簡単です。

自宅の椅子やトレーニングベンチなどに足を乗せて上半身が足より低い状態を作り出します。

そこから体を引き上げるにはより強い力が必要になるので、結果的に負荷は上がります。

負荷を下げる場合

この種目は体の角度が負荷と関係しています。

なので上半身が高い位置であればあるほど負荷は下がります。

初心者の方はまずは高い位置から始めて丁寧な動作で15回を目安にして徐々に角度をつけていくのがオススメ。

効果的にするポイント

インバーテッドロウを行う目的によってポイントも変わってくるのでそれぞれ説明します。

先ほどの動作のポイントを踏まえた上で見ていきましょう。

メインのトレーニングで行う場合

メイントレで行う場合は筋肥大が目的な事が多いと思います。

なのでオススメは加重インバーテッドロウです。

加重した状態で行う事でより筋肥大効果が見込めます。

フルレンジで丁寧に動作して10-12回出来る重さを目安にやってみましょう。

これを3-5セット行います。

もちろんその日のトレーニング状況によって変えてもOK。

ちなみに加重の方法は色々あるのですが、動作の快適さを求めるとウェイトベストがオススメ。

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フィニッシャーとして使う場合

その日のトレーニングの最後の追い込みとして行う場合は完全自重でとにかく限界の回数やります。

普通にやっても良いですが、しっかり追い込める良いメニューがあるので紹介しておきます。

10回から始め少し休憩を挟み

次は9回。これを残り1回になるまで続けます。

なるべく間の休憩を短くし、早く完了させる事を意識しましょう。

もし、これが簡単なら15回からスタートしてみましょう。

この型は自重トレーニングでよく使うので覚えておくとマンネリ解消にもなるのでオススメです。

インバーテッドロウは全トレーニーやるべき！

今回はインバーテッドロウの効果と負荷の調節の方法をご紹介しました。

インバーテッドロウはやり方次第でかなり効果が変わります。

誰でもでも出来る難易度にしては効果が高いので個人的にですが、自重の背中トレにおいてとてもいい種目だと感じます。

ぜひお試しください！

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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