背中を鍛える為に懸垂をやっているけど何故か二頭筋ばかりに効いてる感じがする。
こんな方に何故懸垂で背中ではなく上腕二頭筋に効いてしまうのか。
原因と対処法をご紹介します。
この記事の内容
- 上腕二頭筋に効いてしまう原因
- 背中に効かせるコツ
- 練習方法
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せっかく懸垂をしているのに腕が先に疲れてしまったら背中を追い込む事が出来ません。
なので背中に効きやすいフォームと練習方法を覚えてバンバン鍛えちゃいましょう！
懸垂が二頭筋に効いてしまう理由
これは主に2つ問題があります。
ポイント
- フォームに問題がある
- 背中の筋力不足
フォームに問題がある
体が上がってもフォームが間違っていればしっかりと背中に効かす事はできません。
背中に効かせやすいフォームをチェックしてみよう。
しっかり肩甲骨が下がっている
肩甲骨を下げるつまり「肩甲骨の下制」が出来ていないと腕の力を使ってしまい、背中に効かせづらくなってしまいます。
胸を張り腰が反っている
広背筋を鍛えたいのであれば、骨盤に向かって肘を引くことで収縮させないといけません。
その為、背中が丸まっているとうまく収縮できずにこれもまた腕に効いてしまいます。
この時、目線はバーを見るようにすると自然と胸が張りやすいです
手幅は肩幅より拳1.5個分離す
手幅が狭いほど二頭筋の力に頼ってしまう為、ある程度広めでバーを握る事で背中の力を使いやすくします。
この時サムレスグリップにするとよりやり易くなります。
懸垂のグリップについてはこちらを参考に↓
※鍛えたい部位によって手幅を変える場合もあり
この3つのポイントを押さえていれば基本的には大丈夫です！
背中の筋力不足
そもそも筋力が少ないと正しいフォームで動作する事自体が難しいです。
背中で体を引き上げるなんて感覚は筋力がある程度ないと意識できません。
僕自身もそうでしたが、懸垂をやり込んでいくうちに自然と効く感覚が身についていきます。
それは前より筋力がついている証拠なんです。なので、今では意識しなくても効かせるフォームが作れるようになりました。
そこで、筋力もついて正しいフォームを身につける事が出来るトレーニング方法をご紹介します。
背中に効かせる懸垂のフォーム練習
トレーニングを始める前にカメラなどで一度自分のフォームを確認する事をオススメします。
直すべき所がクリアな方が成果が出ます。
1.スキャプラ・プルアップ
一番大事な肩甲骨の下制を覚え込ませる為に必要なトレーニングです。
10-15回が楽に出来るようであればもう肩甲骨は自由自在でしょう。
2.プルアップホールド
これは筋力アップを目的としたトレーニングになります。
出来る方は普通に懸垂をしてトップポジションで静止します。
(ジャンプでも構いません)
目安:5-8秒
3.チューブ・プルアップ
チューブを使って一連の動作を丁寧に行います。
肩甲骨の下制をしてからトップポジションまでフルレンジで行いましょう。
慣れて来たら自重でやってみます。チューブの強度は強い方が動作の確認がしやすいです。
以上の3つのトレーニングを並行して続けてみて下さい。
そうすれば完璧な懸垂のフォームに近づけると思います。
ここまでは以下の記事でも紹介した内容ですが
さらにフォームを意識したメニューも紹介！
4.ハーフ・プルアップ
このトレーニングは上記のメニューが余裕でこなせるくらいであれば取り組める内容になってます。
やり方は懸垂の可動域を分けて動作していきます。
上記の画像のように懸垂はボトム・ミドル・トップの3つの可動域に分けることができます。
フォームを整える為にはすべての可動域を強くしなければなりませんのでまずはフルレンジではない懸垂トレーニングがおすすめです。
ハーフ・プルアップ
- set1 ボトム→ミドル×5回
- set2 ミドル→トップ×5回
このメニューを各3セットやってみてください。
慣れてきたらフルレンジで懸垂してみて、もう一度カメラでフォームをチェックしてみましょう。
綺麗なフォームに近づいてるはず！
もし手が滑ってやりにくい場合はこちらがオススメ！
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懸垂が二頭筋に効いてしまう原因と対処法 まとめ
今回は懸垂がどうしても背中ではなく二頭筋に効いてしまう方向けにフォームの改善のしかたをご紹介しました。
紹介したトレーニングは一例ですので方法はいくらでもあります。
ですが僕が実際に試して効果があったものなので、試す価値はあると思いますのでぜひやってみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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