トレーニング

【やるべき4種類】背中全体を鍛える懸垂の紹介!難易度やメニューも

2023年10月16日

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悩める人

懸垂はどんな種類がある?

懸垂だけで鍛えられるの?

悩める人

こんな方に背中全体を鍛える懸垂のバリエーションとオススメのメニューを紹介。

この記事の内容

  • 手幅による効果の違い
  • やるべき4種類の懸垂
  • おすすめトレーニングメニュー

 

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背中を鍛えるといったら王道の種目である懸垂。

背中といっても様々な筋肉が密集していて色々な手幅や角度で懸垂することによって満遍なく鍛える事ができます。

今回は背中全体を鍛えられる懸垂4種類とオススメのメニューをご紹介します!

また負荷を上げる方法や便利アイテムもご紹介。

懸垂の正しいやり方や練習方法についてはこちらを参考に↓

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懸垂には色々な種類がある

懸垂には色々な種類がありそれぞれ鍛えられる部位が変わってきます。

主に以下の3つを変える事で効果が変わります。

ポイント

  • 手幅
  • 角度
  • 握り方

手幅

手幅を変える事で効きやすい部位が変わってきます。

手幅が広い程外側や背中の上の方、狭い程内側や腕に刺激が入ります

角度

体を引く角度によっても変わります。

上から下に引く→広背筋や大円筋など背中に広がりをつける事ができます。

前から引く→僧帽筋や三角筋の後部に効きやすく背中に厚みを付けられます。

握り方

順手や逆手に加えてパラレルなど握り方で背中に効かせたり、腕に効かせたりを変えられます。

またサムレスグリップかサムアラウンドグリップかでも若干変化します。

主にこの3つを目的によって変える事で理想の背中に近づける事ができます!

 

背中全体を鍛える懸垂のバリエーション

ここからはスタンダードな懸垂に加えてやるべき4種類の懸垂をご紹介。

難易度や目安の回数なども示します。

バリエーション

  • インバーテッドロウ
  • 逆手(アンダーグリップ)
  • ナロー(手幅狭め)
  • ワイド

ワイドグリップ

通常の懸垂より広い手幅で行い、主に背中の上側(大円筋)などに刺激が入り背中の広がりを作るのに有効です。

難易度は★★(中級者向け)

通常の懸垂よりは腕の筋肉が使えないのでより背中の筋力が必要。

初級5回3セット
中級8回3セット
上級10-12回3セット

ポイント

親指を外して握るサムレスグリップを使うとより効果的

肩関節が痛む場合は無理に行わないように。

ナローグリップ(手幅狭め)

肩幅かそれより狭い手幅で行う懸垂。背中の中央辺り(僧帽筋)や前腕の筋肉に刺激が入ります。

前腕にも刺激が入るので前腕を太くしたい方はオススメです。

難易度は★(初心者向け)

懸垂を始めたてでも取り入れやすいバリエーションの一つ

初級5回3セット
中級8回3セット
上級10-12回3セット
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狭すぎると手首に違和感がでる場合があるので自分にあったポイントを探し出し行うようにしましょう。

アンダーグリップ(逆手)

懸垂の色々なバリエーション

順手ではなく逆手にして行う懸垂で、通常よりも広背筋をストレッチさせやすい。

腰を反らして引き上げると広背筋にも効きますが、上腕二頭筋にも強い刺激が入るので上腕二頭筋を発達させたい方にもオススメです。

難易度は★(初心者向け)

初級5回3セット
中級8回3セット
上級10-12回3セット

ポイント

手幅が肩幅だと短頭、狭めだと長頭に効きやすくなります。

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インバーテッドロウ

https://youtu.be/2Synad5Yo-g?si=S7sG97qChFjLKKfK

低鉄棒やディップススタンドの下に潜り込んで行う懸垂。

主に三角筋後部や僧帽筋に刺激が入り、背中に厚みをつけたい場合に有効です。

難易度は★(初心者向け)

初級8回3セット
中級10回3セット
上級15回3セット

また逆手にする事でより僧帽筋が収縮しやすいです。

ポイント

バーに胸が触れるくらいまで引けるようになると良いでしょう

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懸垂メニューの一例

ここからは紹介した懸垂を組み合わせたメニューの組み方の例です。

メニュー

  • SET1 ワイド→ナロー→逆手
    連続で5回ずつ行う
  • SET2 懸垂5回+トップで静止
    5-10秒静止
  • SET3 ネガティブ懸垂(ワイド)
    10秒かけて下ろす

各3セットが目安です。

セット数やインターバルは自分のレベルに合わせて調整してみてください。

SET2は特に回数を増やしたい方にもオススメです。

➡ 懸垂の回数を増やすテクニックとトレーニング

 

負荷を上げるには?

懸垂の負荷を上げる方法は主に二つで、

  • 加重懸垂
  • 回数を増やす

加重懸垂は自重に加えてウェイトをつけて懸垂を行う事で低回数でも筋肥大や筋力アップに効果的な方法です。

回数を増やすというのは高回数を意識することでトレーニング全体の総ボリュームを増やし負荷を高める方法になります。

普通の懸垂に慣れた方は試してみてください!

具体的なやり方はこちら↓

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便利なアイテム

懸垂トレーニングを行う上であると便利なアイテムたちを紹介します!

  • ディップススタンド&チンニングスタンド
  • 液体チョーク

上記二つは自宅で懸垂トレーニングをする際に便利なアイテムで、懸垂の他に様々な事ができます。

➡ ディップススタンドのオススメ製品を3つご紹介。

➡ チンニングスタンドのオススメを4つご紹介。

液体チョークは手が滑ってやりにくい時やグリップに不安がある時に使うとしっかり握れて懸垂に集中できるアイテムです!

絶賛愛用中の商品↓

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懸垂は種類の使い分けが重要

今回は背中を満遍なく鍛えられる懸垂のバリエーションをご紹介しました。

まだ他にも紹介しきれない程ありますが、中でも実践しやすいものを選びましたので

ぜひチャレンジしてみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

Harrry

引きこもり自重トレーニーのHarrryです。 トレーニング歴3年目!脱ガリガリを目指し一念発起 すっかりドハマりし今では筋トレ(主に自重)の魅力を僕なりに発信しています。 たまに雑記も。

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