ジムに行かずに上腕二頭筋を鍛えたい！
こんな方に自重で上腕二頭筋を発達させるのにオススメのトレーニングやポイントの解説します。
この記事の内容
- 上腕二頭筋を鍛えるメリット
- 鍛える時のポイント
- 必要なアイテム
- オススメ種目
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筋肉の中でも人気の高い部位である上腕二頭筋。
ここが盛り上がっていると迫力が増してかっこいいですよね。
実はジムに行ったり、ダンベルを使わなくてもいくつかのアイテムがあれば自宅で上腕二頭筋を鍛える事ができるんです。
実際、僕はジムに行かずに上腕二頭筋を発達させて来ました。
なので上腕二頭筋を鍛えるエクササイズをマスターする事によってジムに行かずに立派な力こぶをゲットしちゃいましょう。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
腕の見た目が良くなる
上腕二頭筋を鍛えていると、力こぶが強調され逞しいイメージを
与えてくれます。
また部位別で鍛えることにより前と横から見た腕のバランスを整えてくれます。
体操選手の方を見るとよく発達していますよね。
背中を鍛えやすくなる
背中の筋肉を鍛えるのには懸垂が効果的ですが、上腕二頭筋の力が弱いとあまり追い込めません。
なので上腕二頭筋を鍛えておくと懸垂を始めとした背中トレーニングを強化することが出来るので鍛えておいて損はないです。
詳しい懸垂のバリエーションを知りたい方は以下の記事を参考に↓
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上腕二頭筋の特徴について
その名の通り2つの部位に分かれており長頭と短頭で分かれています。
上腕二頭筋
- 長頭
二頭筋の外側に位置し肘関節の屈曲（肘を曲げる）時に使われます。
特に拳が縦を向いている時に強く収縮します。
力こぶのピーク（高さ）に関与 - 短頭
二頭筋の内側に位置し同じく肘関節の屈曲時に働きますが手のひらが
上に向いた状態でより収縮します。
正面から腕を見たときの迫力に関与
自重で上腕二頭筋を鍛えるポイント
ポイント
- ネガティブを意識
- しっかり収縮
- ストレートアーム
ネガティブを意識
基本的にどの部位もそうですが筋肉は引き延ばされる時に強く力を発揮します。
逆手懸垂を例に挙げると、体を上げる方ではなく下げる時にゆっくり動作する事で強い刺激を与える事ができます。
これを意識するだけで効果はかなり変わってきますので覚えておきましょう。
しっかり収縮
よく筋肥大にはストレッチが有効と言われていますが収縮も大事だと思います。
収縮を意識するとピーク（力こぶの高さ）が強調されやすいと個人的に感じているのでピークが欲しい方は試してください。
ストレートアーム
腕を真っすぐにした状態で負荷をかける事でも二頭筋は成長します。
体操選手は二頭筋が発達している方が多いですがそれはこのストレートアームの技が多いからなんです。
早く成長したいならトップの方のトレーニングを真似することはとても大事で、僕も効果は実感しています。
具体的なエクササイズは後ほど説明しますが試す価値ありです。
自宅で行う場合に必要なアイテム
今回紹介するメニューを自宅で行う場合は「チンニングスタンド」や「ディップススタンド」があると便利です。
以下にそれぞれのオススメ製品をまとめていますので参考に
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上腕二頭筋を大きくする自重トレーニング
早速エクササイズの紹介に行きましょう。
☆で強度を表しています。自分に合った物を選んでやってみましょう。
1．逆手懸垂
懸垂のバリエーションの一つで通常より上腕二頭筋に刺激が入りやすいです。
ちなみに手幅を変えれば効く部位も変わってきます。
効き方の違い
- 肩幅→主に短頭
- 狭め→長頭
- パラレル→前腕・上腕筋
個人的には手幅が狭い方が普通の懸垂よりキツイよ。
| 難易度★★ | |
|---|---|
| 初級 | 5回3セット |
| 中級 | 8回3セット |
| 上級 | 12回3セット |
インターバル：2分
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2．プランシェリーン
https://youtu.be/SAXVDD7fKqY?si=-Gyzkj7lxWrjO-Ip
先ほど説明したストレートアームのエクササイズの一種です。
やり方は
- 腕立て伏せの姿勢から逆手か真横に手をつきます。
- そこから肩が両手より前に出るように傾け静止します。
最初は少ししか傾けられないと思いますが十分効果ありますので続けてください。
| 難易度★★ | |
|---|---|
| 初級 | 10秒3セット |
| 中級 | 15秒3セット |
| 上級 | 20秒3セット |
インターバル：90秒
また肩にもかなり刺激が入るので自重で肩トレしたい方にもオススメです！
手首のケガに気を付けて！
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3．バンド（チューブ）カール
今回紹介する中では一番シンプルな種目で、ダンベルでやるカールをトレーニングチューブを使って行います。
やり方は
- トレーニングチューブを足で固定します
- 両手でチューブを持ちダンベルカールの要領で肘を曲げていきます
| 難易度★★ | |
|---|---|
| 初級 | 10回3セット |
| 中級 | 15回3セット |
| 上級 | 20回3セット |
チューブの強度は初心者は赤か黒がオススメ！
インターバル：1分
トレーニングチューブは使い方がたくさんあるので一つ持っておくと便利ですよ！
≫ 自重トレと相性抜群！トレーニングチューブの色々な使い方！
4．逆手バックレバー ★★★
これは少しマニアックですが、体を地面と平行にしてバーにぶら下がるエクササイズです。
通常のバックレバーは順手で行うのですが、あえて逆手にすることで上腕二頭筋に強いストレッチをかけることが出来ます。
かなり負荷が高いため初心者の方は徐々に負荷を上げていきましょう。
まずは上記の動画で通常のバックレバーを練習するのがオススメです！
| 難易度★★★ | |
|---|---|
| 初級 | 5秒3セット |
| 中級 | 10秒3セット |
| 上級 | 3セット合計1分 |
インターバル：2分
5．バイセプスカール
上腕二頭筋を強く収縮させるエクササイズで普段ダンベルで行う動作をバーやリング（吊り輪）を使い行う。
やり方は
自宅でやる場合は、椅子などの下に潜り込んでやると同じエクササイズが可能です。
トップで強く収縮させることを意識しましょう。
| 難易度★★ | |
|---|---|
| 初級 | 10回2セット |
| 中級 | 10回3セット |
| 上級 | 15回3セット |
上腕二頭筋を大きくする自重トレーニング5選 まとめ
今回は自重のみで上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズをご紹介しました。
中には負荷の高いエクササイズもありますが、ケガに気を付けながら行いましょう。
逞しい腕を目指してぜひ試してみてください！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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