【効率爆上がり】腕立て伏せの負荷を上げる簡単な5種類の方法！

こんな方にオススメの腕立て伏せの負荷を上げる方法をご紹介します。

　

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自宅で筋トレと言えば腕立て伏せですよね。

ですが、自重の腕立て伏せだとどうしても負荷は足りなくなってきます。

筋肉を大きくするのが目的なら当然負荷を上げないといけません。

腕立て伏せの負荷を上げる方法を知れば、自宅で逞しい上半身効率よく手に入れる事ができます！

今回はアイテムを使った方法とメニューを工夫して負荷を上げる方法をご紹介しますので、最後まで見て行って下さい。

腕立て伏せの効果は？

まず腕立て伏せの効果についてです。

鍛えられる代表的な部位は以下の通り

腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋を自重で鍛える事ができる種目で、自分の体一つで行う事ができます。

またフォームを維持するのに腹筋も使うので同時に鍛える事も可能で、手幅や角度を変える事によって大胸筋全体や腕を大きくする事ができます

大胸筋や上腕三頭筋が大きくなれば、逞しい胸板と腕を手に入れられますね。

そんな腕立て伏せの効果を十分に受けるにはフォームがとても重要です。

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腕立て伏せの負荷を上げる方法（アイテムあり）

腕立て伏せは素晴らしいトレーニングですが、負荷はもちろん体重なので物足りなくなっていくでしょう。

ここでオススメの負荷を上げる方法をご紹介していきます。

安定して筋肥大するには絶対必要になってくるので参考にしてみて下さい。

まずはアイテムを使った方法です。

1.プッシュアップバー

その名の通り腕立て伏せにもってこいのアイテムで一つあるだけで簡単に負荷を上げられます。

また腕立て伏せ中の手首の痛みに悩んでいる方にもオススメです。

胸と床の間のスペースが開くので深く体を下せて、大胸筋にストレッチをかける事ができます。

可動域が広がるので必然的に負荷は上がります。

ストレッチは筋肥大に大事なのでプッシュアップバーを使うのは有効な手段といえますね。

メリットの大きいプッシュアップバーですが慣れていないと肩に違和感を感じる可能性があるので様子を見ながら行った方が良いでしょう。

また腕立て伏せ以外にも出来る事があるので持っておいて損は無いです！

個人的には安定感がある木製がオススメ↓

➡　プッシュアップバーで筋肥大！様々な使い方をご紹介。

　

2.ウェイトベスト

ウェイトベストはおもりの入ったベストで、身に付けるだけで加重する事ができます。自重トレーニングで加重する際はよく使われている印象があり、全身を鍛えたい時に重宝します。

使い方は簡単で装着していつものように腕立て伏せするだけです。

だけなんですが、かなり効きます！

重量にもよりますが、最初はズシンと来て通常の半分もこなせません

ウェイトベストは中に重りが入っているので重く、初めて使う方は着る時に必ず苦戦するでしょう。

なので、軽い重量から始めて徐々に増やしていくのがケガ防止にもなってオススメです。

ちなみに僕は10kg程度から始めましたが普段は来ない筋肉痛が来て効果をすぐに実感しました！

　

ウェイトベストは色んな製品がでているのでどれを選ぶか迷います。

こちらにオススメの製品をまとめましたので参考に↓

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3.トレーニングチューブ

トレーニングチューブは負荷を調整しやすくトレーニングの補助やリハビリなどに使われているアイテムです。

そのトレーニングチューブの抵抗を利用した方法になります。

自重トレーニングをよくやる方だったら持っていると思うので取り入れやすいですね

トレーニングチューブは大体４色で負荷が分かれていて色の違う物を選ぶことで負荷を変える事ができます。

ウェイトベストのように重りを入れ替える手間がないので使い勝手が良く、加重とは違う刺激も得られるのでオススメの方法です！

使い方は、背中の辺りからトレーニングチューブを回し込んで腕立て伏せをします。

加重との違いは下ろす時にあまり負荷はかからず上げる時に強い負荷がかかります。

チューブの抵抗により、通常よりも強い力で体を押し上げないといけないので筋力アップにも効果的です。

具体的な使い方はこんな感じ

トレーニングチューブの他の使い方が知りたい方はこちら

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以上がアイテムを使った方法の紹介でした。

　

腕立て伏せの負荷を上げる方法（アイテム無し）

次はアイテムを使わず負荷を上げる方法になります。

アイテムを追加する必要がないので今すぐ実践できますよ！

オススメはこの2つです。

1.アイソメトリック

アイソメトリックとは等尺性筋収縮といって筋肉の長さを変えずに行う（動かさない）トレーニングのことで、筋力アップに大きな効果を発揮します。

動作中に静止を挟むことによって通常より負荷を上げる事ができます。

例えば普通に10回腕立て伏せをするより、アイソメトリックを使って10回やる方が断然キツイです。

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2.テンポ・プッシュアップ

これは、通常の腕立て伏せにテンポを加えて行う方法です。

例えば…

2秒かけて下ろして素早く上げたり、5秒かけて下ろして5秒かけて上げるといった具合にいつもよりスピードを落として動作します。

いわゆるスロートレーニングに近い感じで関節などの負担が少ないので安全に負荷を上げられる方法の一つです。

ここで2つの方法を使ったメニューの例を紹介します。

目安　3-5セット

目安　各3セット

※数字やセット数は自信のレベルに合わせて変えてみてください。

以上がアイテムを使わずに負荷を上げる方法でした。

おそらくもう筋肉痛が来ないという方もこの２つを試せば翌日は筋肉痛間違いなしです！

腕立て伏せでさらなる筋肥大を目指そう！

今回は腕立て伏せの負荷の上げ方をアイテムを使った方法と使わない方法の2種類ご紹介しました。

少しは参考になってれば嬉しいです。

工夫すれば腕立て伏せだけでも筋肉をつけることは全然出来ますのでチャレンジしてみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

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