懸垂をやっているけど結局どこまであげれば良いか分からない。
バーを顎が越えないとダメ？
こんな悩みに答えていきたいと思います。
この記事の内容
- 懸垂のトップポジションの正解
- 顎はあまり意識しなくて良い
- 背中に効かせるコツ
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懸垂をしている方で良くどこまで上げれば良いか悩んでいるのを見ます。
ネットなどで見るのは顎がバーを越えるまであげるというのが基準になっていることが多いです。
果たしてそれは正しいのか。
今回は懸垂はどこまであげるべきかについてご紹介していきます。
個人的な見解も入っていますので参考程度に。
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懸垂はどこまで上げるべき？
結論から言うと
自分が上がりきった(広背筋が収縮しきった)と思うポイントまででOK。
どういうことか説明していきます。
骨格は人それぞれ
一人ひとり手の長さや胴の長さは違いますよね？
特に前腕の長さで懸垂は結構変わってきます。
前腕の長さが平均以上であれば顎がバーを越えるのは短い人より少し大変です。
と言う事は懸垂のトップポジションは人それぞれなんです。
ある人はそのポイントが顎がバーを超えた所の場合もあり、そうでは無い人もいます。
ちなみに僕は26.5～27cmくらいでした。（どちらかというと長い？）
なので必ずしも[顎がバーを越えるまで]をきっちり守る必要は無いんです。
あくまで目安程度で考えるのが良いと思います。
効いてる！と感じるポイントまででOK。
「懸垂は顎がバーを越えるまで」の問題点
もう一つこれを意識しすぎる事で生じるデメリットがあります。
フォームが崩れてしまう可能性
顎を出そう出そうとするとどうしても背中が丸まっていってしまいます。
そうなると本来刺激を入れたい広背筋にはあまり効かなくなり損です。
広背筋を意識する場合は胸を張り腰を反って動作するのが正しいフォーム。
一度上げ切ったポジションから顎をバーに近づけてみて下さい。
おそらく若干、背中が丸くなると思います。
これはやってみると分かる。
なので、あまりバーは意識せず広背筋を収縮させることを重視してください。
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広背筋に効かせる感覚を養うには？
どう広背筋に効いてる感覚を身につけるかですが、答えは数をこなすことです。
ある程度トレーニング歴が長くなると割と意識しなくても効いてる感覚があります。
俗に言うトレーニングが上手くなる
これは回数をこなした分、体に感覚が刻まれてるんです。
なので、初心者の場合は正しいフォームで1回、2回とできる数を増やしてください。
そうするといつのまにか勝手に刺激が入ってきます。
もちろん短期間では身につきませんが続けていくことで確実にできるようになるでしょう。
この感覚が身につけばもう懸垂はマスターしたと言って良いでしょう。
またトレーニングチューブで負荷を減らすとよりフォームに集中することが出来るのでオススメです。
そもそもトップまで引ききれない場合
もしまだ懸垂初心者でトップまで引ききれないという方は筋力を上げる必要があります。
以下の記事で懸垂の筋力のつけ方やフォームの練習の方法を解説しているので参考に
>> 懸垂が1回もできない？それ普通です。【出来るまでにやるべき事】
まとめ 懸垂のフォームは人それぞれ
今回は懸垂をどこまであげるべきかについて解説しました。
自分の経験を交えてお話ししたので必ずしも正解という訳では無いですが、少しでも参考になっていれば嬉しいです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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