自宅で出来る三頭筋メニューが知りたい。
トレーニングする時間がない…
そんな時にオススメな時短にもなり筋肥大にも効果的なトレーニング方法をご紹介します。
この記事の内容
- 短時間で追い込む方法
- オススメの種目
- 具体的なメニューの組み方
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オススメ情報！
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今回の活躍アイテム
ポチップ
腕を太くするには面積の多い上腕三頭筋を鍛えるのが一番！
ですが忙しい方は特にトレーニング時間はなるべく短い方が良いですよね？
これから紹介する方法は自宅でも短時間で追い込めるのでぜひ試してみてください！
今回は上腕三頭筋を例にご紹介！
では早速いきましょう。
自重の上腕三頭筋のメニューの組み方
自重コンパウンドセット
やり方は色々あるのですが、今回は自重でのコンパウンドセットを使います
コンパウンドセットとは、複数のエクササイズを連続で行い効率的に狙った部位を追い込む方法です。
例えば上腕三頭筋は3つの部位で構成されていますよね。なので各部位を狙う為に3つのエクササイズを使うみたいなイメージです。
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行うエクササイズが3つの場合
トライセット（今回はこれ）
行うエクササイズが4つの場合
ジャイアントセット
呼び方は重要ではないので覚える必要はないよ！
コンパウンドセットのメリット
- 時短
1つずつ行うより時短にもなるので忙しい方やトレーニングが面倒くさい時はかなりつかえる方法です。
- 組み合わせが自由
エクササイズの組み合わせを好きな風に変えられるので飽きずに続けられるのもメリットです。
いつも違うメニューで新たな刺激を筋肉に与える事が出来るのでとても効果的です。
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オススメの上腕三頭筋の自重トレーニング
今回は三頭筋全体（長頭・短頭）を追い込む為に３種類のエクササイズを使い行います。
※今回紹介するエクササイズを自宅で行う場合は「ディップススタンド」があると便利です。
バー・トライセプスエクステンション
ディップススタンド
や椅子に手を置き、脚を後ろに引いていきます。
体を真っ直ぐにし腕を曲げて頭をバーに近づけていきましょう
三頭筋にストレッチを感じたら元の位置に戻ります。
少し難しい動きですが、負荷を下げたバージョンもあるので初心者の方はそちらに変えてみてください。
動作についてはこの動画が分かりやすいです
ダイヤモンドプッシュアップ
通常の腕立て伏せより手幅を狭くして行います。
手で三角形を作り腕が体を沿うように下ろしていきましょう
ディップス
ディップスバーに乗り肘が90度になるまで体を下ろしていきます。
他のディップススタンドで出来る筋トレが知りたい方はこちら↓
≫ 【超万能】ディップススタンドでできる筋トレ8種類の紹介。
具体的なメニューの流れは？
とてもシンプルで、紹介したエクササイズを連続で10回ずつ行います。
メニューの流れ
- ディップス10回
- バー・トライセプスエクステンション10回
- ダイヤモンドプッシュアップ 10回
→インターバル - 上記を繰り返す。
これを3-5セット行います。セット間のインターバルは２分
かなりシンプル！特に何も考えずに出来るので楽チン。
ですが終わった後は強烈なパンプ感が襲ってきて効果を実感できます。
紹介したエクササイズは一例で組み合わせは無限にあるので気分で変えてみるのもいいかも知れません。
この動画が分かりやすい流れをやってくれています。
また今回は上腕三頭筋を例にしましたが他の部位でも同じ事が出来ます。
自分の好きな部位に置き換えて効率的に追い込んでいきましょう。
負荷が高すぎると感じた場合
上記のトレーニング例が難しいと感じる場合には回数またはセット数を減らしてみましょう。
最初は回数を半分にしたりセット数を少な目に設定して慣れてきたら徐々に増やしていくというのがオススメです。
自宅＆自重で上腕三頭筋を追い込もう
今回は自重で上腕三頭筋を追い込むトレーニング方法をご紹介しました。
1つ1つの負荷が軽くても連続で行うことで強烈な負荷を与えることが出来ます。
時間が無い時や停滞した時にぜひ試してみてください！
今回紹介したトレーニング以外にも自重で追い込む様々な方法があります。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
今回紹介したアイテム
ポチップ
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