なんだか今日は気分が乗らない
トレーニングする時間がない…
そんな時にオススメな時短にもなり筋肥大にも効果的なトレーニング方法をご紹介します。
この記事の内容
- 短時間で追い込む方法
- オススメの種目
- 具体的なやり方
オススメ情報！
このブログでは筋トレ（主に自重）や
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今回の活躍アイテム
ポチップ
腕を太くするには面積の多い上腕三頭筋を鍛えるのが一番！
ですが忙しい方は特にトレーニング時間はなるべく短い方が良いですよね？
これから紹介する方法は自宅でも短時間で追い込めるのでぜひ試してみてください！
今回は上腕三頭筋を例にご紹介！
では早速いきましょう。
今回使用する自重トレーニング方法
自重コンパウンドセット
やり方は色々あるのですが、今回は自重でのコンパウンドセットを使います
コンパウンドセットとは、複数のエクササイズを連続で行い効率的に狙った部位を追い込む方法です。
例えば三頭筋は3つの部位で構成されていますよね。なので各部位を狙う為に3つのエクササイズを使うみたいなイメージです。
行うエクササイズが3つの場合
トライセット（今回はこれ）
行うエクササイズが4つの場合
ジャイアントセット
呼び方は重要ではないので覚える必要はないよ！
コンパウンドセットのメリット
1つずつ行うより時短にもなりますしエクササイズの組み合わせを好きな風に変えられるのでオススメな方法になります。
特にいつものトレーニング内容に慣れてしまった時にも新たな刺激を筋肉に与える事が出来るのでとても効果的です。
使用する三頭筋の自重エクササイズ
今回は三頭筋全体（長頭・短頭）を追い込む為に３種類のエクササイズを使い行います。
※今回紹介するエクササイズを自宅で行う場合は「ディップススタンド」があると便利です。
バー・トライセプスエクステンション
ディップススタンド
や椅子に手を置き、脚を後ろに引いていきます。
体を真っ直ぐにし腕を曲げて頭をバーに近づけていきましょう
三頭筋にストレッチを感じたら元の位置に戻ります。
少し難しい動きですが、負荷を下げたバージョンもあるので初心者の方はそちらに変えてみてください。
動作についてはこの動画が分かりやすいです
ダイヤモンドプッシュアップ
通常の腕立て伏せより手幅を狭くして行います。
手で三角形を作り腕が体を沿うように下ろしていきましょう
ディップス
ディップスバーに乗り肘が90度になるまで体を下ろしていきます。
他のディップススタンドで出来る筋トレが知りたい方はこちら↓
≫ 【超万能】ディップススタンドでできる筋トレ8種類の紹介。
三頭筋を自重で追い込むトレーニング内容
とてもシンプルで、紹介したエクササイズを連続で10回ずつ行います。
エクササイズ
- ディップス 10回
- バー・トライセプスエクステンション10回
- ダイヤモンドプッシュアップ 10回
これを3-5セット行います。インターバルは２分
かなりシンプル！特に何も考えずに出来るので楽チン。
ですが終わった後は強烈なパンプ感が襲ってきて効果を実感できます。
紹介したエクササイズは一例で組み合わせは無限にあるので気分で変えてみるのもいいかも知れません。
流れとしてはこんな感じ。
また今回は三頭筋を例にしましたが他の部位でも同じ事が出来ます。
例えば好きな二頭筋のエクササイズを組み合わせて全体を追い込むことも可能です。
自重で三頭筋を効果的に追いこもう
今回は自重で三頭筋を追い込むトレーニング方法をご紹介しました。
1つ1つの負荷が軽くても連続で行うことで強烈な負荷を与えることが出来ます。
時間が無い時や停滞した時にぜひ試してみてください！
今回紹介したトレーニング以外にも自重で追い込む様々な方法があります。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
今回紹介したアイテム
ポチップ
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