普通の腹筋に飽きてきた
さらに溝を深くしたい
こんな方に高強度のバーなどにぶら下がって行う腹筋トレーニング（ハンギングレッグレイズ）をご紹介。
この記事の内容
- ハンギングレッグレイズのやり方
- バリエーション
- 出来ない方の練習方法
このブログでは筋トレ（主に自重）やライフスタイルについての情報を発信しています！
自重トレーニング入門
割れた腹筋の溝を深くするにはさらに強度の高いエクササイズをやる必要があります。
今回、紹介するハンギングレッグレイズをやればボコボコした腹筋を目指せます！
自宅の懸垂台や鉄棒のある公園などに行ってやってみてください。
チンニングスタンドが無い方はこちらがオススメ。
幅も広く、足も自由に動かせるので腹筋種目がやりやすいです。
もし迷ってる方がいたらこちらもオススメです。
では早速行きましょう。
ハンギングレッグレイズの効果は？
溝が深い腹筋というのは体脂肪が少なくて割れている腹筋とは全く別物で高強度の刺激を腹筋に与えて筋肥大させた腹筋の事を指します。
ある程度腹筋のトレーニングをやっていれば割れてきますがボコボコの凹凸がくっきりした腹筋が欲しいなら、さらに強度を上げる必要があります。
それに最適なのがハンギングレッグレイズなんです。
バーにぶら下がって行う腹筋で強烈な刺激が入り、腹直筋や腹斜筋を鍛える事ができます。
またそれを支える前腕の筋肉も同時に鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
ハンギングレッグレイズのやり方
ハンギングレッグレイズは主に腹筋下部を狙うレッグレイズをバーにぶら下がって行うエクササイズです。
普段は床に平行の状態で行いますが、ぶら下がることで握力や足を上げる腹筋の力がより必要になります。
なので難易度が高いですが習得すれば効果は素晴らしいのでぜひマスターしましょう。
やり方は
- バーにぶら下がる
- 足を真っすぐ伸ばし90度の位置まで上げる
- また元の位置に戻り繰り返す。
- 腰が反らないよう体を少し丸める
- 下ろす時も腹筋の力は抜かない
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ハンギングレッグレイズのバリエーション
主な種類
- ハンギングコーナーレイズ
- トー・トゥー・バー
ハンギングコーナーレイズ
これはハンギングレッグレイズの腹斜筋を狙ったバージョンで膝を曲げた状態で左右に捻りながら足を上下します。
やり方は
- ハンギングレッグレイズの状態から膝を曲げる
- 左右に捻りながら体に引き付ける
- これを繰り返す
トー・トゥー・バー
ハンギングレッグレイズの上位互換バージョン。下部から上部を全体的に刺激できる最強種目です。
やり方は
- バーにぶら下がる
- つま先をバーにあてるように体を曲げる
- これを繰り返す。
反動で上げないように腹筋を使いコントロールする。
チンニングスタンドで行う場合、安定性によっては勢いよくやると後ろに倒れるかもしれないので気を付けてください。
エクササイズの紹介はこんな感じです。
ちなみにこのトー・トゥー・バーができれば上２つは余裕で出来ます。
ハンギングレッグレイズが出来ない方向け
上記のエクササイズがまだ難しいと感じる方へ出来るようになるトレーニングを3つ紹介します。
トレーニング
- デッドハング
- ハンギングニーレイズ（高＆低）
- ハンギングニーレイズ→Lシット
デッドハング
ぶら下がりながら動作するわけなので、それに耐えられる握力が必要です。
なのでただただぶら下がりましょう。
目標：10秒
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ハンギングニーレイズ
次は膝を曲げた状態で90度の位置まで上げて下げてを繰り返します。
慣れてきたら90度からさらに高く上げていきます。
目標：5-10回
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ハンギングニーレイズ→Lシット
最後は、ハンギングニーレイズから一瞬だけ膝を伸ばし、また下ろしていきます。
これを繰り返すと自然とハンギングレッグレイズの姿勢に慣れていきます。
目標：10回
これとは別でできない原因と対策についての記事も書いてます！
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ハンギングレッグレイズにオススメのアイテム
ハンギングレッグレイズは握力も非常に使うトレーニングなので補助として「パワーグリップ
」がオススメです！
これを使えば握力のことは気にせずトレーニングに集中する事ができます。
また懸垂など他の筋トレにも使えるので持っておいて損はないですよ
ハンギングレッグレイズで腹筋に溝を刻もう！
今回は腹筋の溝を深くするチンニングスタンドで出来るハンギングレッグレイズについて紹介しました。
体脂肪を落としただけの薄い腹筋ではなく分厚い腹筋を求めている方はぜひマスターしていきましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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